內容大綱：
- 老人在髖部骨折後幾年內死亡風險提高的驚人程度
- 導致髖部骨折的最主要因素不是跌倒，是骨質疏鬆
- 不同年齡階段的骨質密度變化
- 如何評估骨質密度
- 骨質密度增生的生理機制 (理論)
- 導致成年人骨質密度流失的8個最常見因素
- 促進骨質密度增生的兩個必要條件 (行動)
- 備妥材料和環境 – 營養素
- 啟動生理機制 – 高重量負荷的運動
- 重點複習
本集播客在四個播客頻道的連結：
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重點時間標記：
0:01 預防骨質疏鬆症對抗老化的重要性及被忽視的嚴重程度
2:21 內容大綱簡介
3:45 老人在髖部骨折後幾年內死亡風險提高的驚人程度
7:30 超額死亡率 Excess Mortality 的定義
7:59 風險比值 hazard ratio 的定義和詳細說明
13:16 為什麼說骨質酥鬆會讓你短命的風險比長年抽煙更高？
16:32 為什麼說導致髖部骨折的最主要因素不是跌倒，是骨質疏鬆症?
20:21 相較於其他慢性疾病，骨質酥鬆最需要提早防範，十幾歲的時候就可以開始
21:18 不同年齡階段的骨質密度變化
23:37 橫跨一生，你可以做的三件事
27:11 如何評估骨質密度
32:36 骨質密度增生的生理機制
38:19 導致成年人骨質密度降低的8個最常見因素
49:10 促進骨質密度增生的兩個必要條件 (也就是你必須採取的行動)
49:28 條件1：備妥材料和環境 – 營養素
1:05:03 條件2： 啟動骨質增生的生理機制 – 高重量負荷的運動
1:09:06 並非所有的運動都可以有效促進骨質密度增生，包括游泳、騎車、跑步
1:13:45 為什麼蹲舉對提升骨質密度的效果比跑步好很多？- 防彈大叔的推論 (肌肉拉扯骨頭的兩個要素)
1:18:26 如何根據防彈大叔的推論採取行動，找到適合你的運動項目、運動量和強度：8個建議
1:22:08 重點複習
本集提到的23篇醫學期刊研究報告及文章連結:
Ref. 1: 髖部骨折對歐美老年人造成的超額死亡率，2017年美國內科醫學雜誌發表的報告
Excess mortality after hip fracture in elderly persons from Europe and the USA: the CHANCES project – JAMA Internal Medicine,1999
Ref. 2: 抽菸的風險比值
Cigarette Smoking and Mortality Risk (Twenty-five–Year Follow-up of the Seven Countries Study) – JAMA, April 12, 1999
Ref. 3: 髖部骨折對老年人造成的死亡率提升程度 (2011)
Mortality and cause of death in hip fracture patients aged 65 or older – a population-based study – Finland, 2011
Ref. 4: 髖部骨折對老年人造成的死亡率提升程度 (2016)
Factors Influencing The Six-Month Mortality Rate In Patients With A Hip Fracture – Republic of Serbia, 2016
Ref. 5: 骨質疏鬆與髖部骨折之間關聯性的研究報告
Relationship Between Bone Mineral Density T-Score and Nonvertebral Fracture Risk Over 10 Years of Denosumab Treatment, Journal of Bone and Mineral Research, 2019-03
Ref. 6: 骨質密度 的增升主要是在8歲到20歲之間
Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Office of the Surgeon General (US). 2004
Ref. 7: 女性運動員三聯症的介紹以及預防和逆轉的方法
Ref. 8: 肌肉對骨頭拉扯，骨骼細胞才會增生，美國腎臟醫學會的研究報告
“Normal Bone Anatomy and Physiology” – A 2008 article from Clinical Journal of the American Society of Nephrology (PMCID: PMC3152283)
Ref. 9: 長期減重對骨質密度增生的影響
不當和過量的鈣質攝取會增加骨盆骨折風險
Ref. 10: Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis -British Medical Journal, 2015
Ref. 11: Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials – The American Journal of Clinical Nutrition, 2007
靠吃營養補給品補充鈣的健康風險的兩篇報告:
Ref. 12: Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg) – British Medical Journal, 2012
Ref. 13: Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis – British Medical Journal, 2010
每天補充 1,000 毫克的鈣與前列腺癌風險增加和腎結石增加有關
Ref. 14: The risk of kidney stone formation: the form of calcium matters – The American Journal of Clinical Nutrition, 2011
Ref. 15: 維他命D和骨骼健康的相關性 High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health – Mayo Clinic Proc., 2006
Ref. 16: 維他命D和免疫系統 The vitamin D–antimicrobial peptide pathway and its role in protection against infection, Future Microbiol. 2009
Ref. 17: 維他命D和肌肉功能 Vitamin D and Its Role in Skeletal Muscle – Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009
關於「不同類型的運動對骨質增生有不同效果」的四篇研究統計報告：
Ref. 18: Bone Mineral Density in Competitive Athletes
Ref. 19: Categorizing 10 Sports According to Bone and Soft Tissue Profiles in Adolescents
Ref. 20: Effects of different sports on bone density and muscle mass in highly trained athletes
Ref. 21: Bone Mineral Density in Athletes of Different Disciplines: a Cross- Sectional Study
跑步時對膝蓋的衝擊力：
Ref. 22: https://mdhealth.com.au/does-running-effect-your-knees/
Ref. 23: https://www.sspc.com.au/running-load-and-the-impact-on-your-joints/
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完整文字稿：
骨質疏鬆症從來沒有被列入國人十大死因，在全世界都一樣，應該也沒有人聽過任何人「死於骨質疏鬆症」。 骨質疏鬆症有一個特點，除非到了最嚴重的階段，讓一個人的身高明顯變矮，或 嚴重的駝背，一般人不會注意到，但要嚴重到這種程度不容易，第ㄧ，必需營養非常的不足，第二， 六、七十歲之前不太容易發生，所以大家很少見到這樣的案例。另外一個特點就是它不會帶給你任何不舒服或疼痛的感覺。 所以大部分的民眾，包括醫師、專家或衛生健康官員，都不太重視。 一旦罹患了骨質疏鬆症，雖然不會直接導致死亡，但很可能會縮短你的壽命。 這句話很重要，所以我再說一次：一旦罹患了骨質疏鬆症，雖然不會直接導致死亡，但很可能會縮短你的壽命。 為什麼這句話很重要？ 因為這句話對每一個人來說都是事實，但絕大部分的人不是不相信，而是根本不知道，完全沒聽說過！真的嗎？ 這一集播客看完或聽完你就會相信。 為什麼大部分人沒聽說過也是因為很少人可以把這個問題說的清楚，所以這一集我投入超過一個月的時間才完成，內容比較多，也有一些技術性的名詞解釋， 需要多一點 您的時間和耐心。 好，我們現在就開始，Sit tight and let’s dive in.
這一集的內容大綱：
- 老人在髖部骨折後幾年內死亡風險提高的驚人程度
- 導致髖部骨折的最主要因素不是跌倒，是骨質疏鬆
- 不同年齡階段的骨質密度變化
- 如何評估骨質密度
- 骨質密度增生的生理機制 (理論)
- 導致成年人骨質密度流失的8個最常見因素
- 促進骨質密度增生的兩個必要條件 (行動)
- 備妥材料和環境 – 營養素
- 啟動生理機制 – 高重量負荷的運動
- 重點複習 Key takeaways
1. 老人在髖部骨折後幾年內死亡風險提高的驚人程度
2017年美國內科醫學雜誌發表了一個大型研究計劃的報告。 研究計劃的名稱是 “髖部骨折對歐美老年人造成的超額死亡率 Excess mortality after hip fracture in elderly persons from Europe and the USA”。
這個研究計劃的內容重點如下：
- 被觀察的實驗對象是122,000名60歲以上的老人
- 觀察期平均12年
- 在這個觀察期內這些人總共發生了4200件髖部骨折的意外事件
- 在實驗觀察期的最後，把有經歷髖部骨折的人和沒有經歷這個意外的人分成兩組，比較這兩組人在這12年內的 死亡率 (all-cause mortality，不管死因是什麼)，再用 超額死亡率 excess mortality 和 風險比值 hazard ratio 來作比較。(這兩個醫學統計上的專有名詞等一下我就會解釋)
- 為什麼用 all-cause mortality 不管死因是什麼都算進來呢？因為這個實驗的目標不是要評估老人髖部骨折當下立即或幾天後就死亡的風險，而是要評估「因為髖部骨折導致長期臥床或大量降低活動度」對日後身體健康惡化的影響程度。 這一點很重要，我再說一次：髖部骨折會提高老人死亡風險主要不是在意外發生的當下或緊接著的幾天或幾週，而是因為髖部骨折導致必須長期臥床或大量降低活動度（可能長達幾個月或幾年），因而導致生心理多方面功能加速退化！ 記不記得我們以前分享過的？ 1. 運動對新陳代謝健康的重要性，2. 在所有已被驗證過的抗老化(也就是遠離慢性疾病)的方法裡(包括藥物)，最有效的就是運動。 也就是說， 長年不運動、少活動、甚至臥床，是會縮短壽命的。
好，現在我們來解釋一下什麼是超額死亡率 excess mortality 和 風險比值 hazard ratio
這兩個數值是在醫學研究裡針對「臨床對照試驗」clinical control trial 的結果做解讀時常用的指標。
(補充說明一下，醫學研究報告，根據實驗的設計有不同的種類，有些只是觀察性的數據分析 observational studies 這種研究報告雖然有參考價值，但可信度比較低，另外一種 就是「臨床對照試驗」，細節在以後討論「 如何嚴選資訊 information curation」的播客裡再詳細介紹，重點是，臨床對照試驗在所有實驗研究方法裡，可信度最高。）
超額死亡率 Excess Mortality 是把有經歷過研究主題事件的實驗樣本群組 ，「實驗組」(Experiment group) ，跟沒有經歷過研究主題事件的所謂「控制組」 (Control group) 作比較，實驗組多出來的死亡率就是「超額死亡率」。
風險比值 hazard ratio 意義跟超額死亡率類似，只是用統計學上比較被廣泛接受的公式和數字呈現。風險比值是用來評估某一個 特定事件(疾病或生活習慣) 或 (相反的) 解藥 對實驗對象在某一特地時間後死亡風險降低或提升的機率。
我來用一個假設性的實驗作說明，實驗標的事件是「抽菸」的死亡風險比值， 實驗對象分成兩組，各2000人， 實驗組每人每天抽一包香煙，觀察期10年， 當然， 說是實驗，實際進行的方式是去找歷史資料做統計， 而不是真的讓實驗組這2000個人每天抽一包煙，因為這會違反道德規範。 另外實驗的設計還會有其他的細節包括樣本年齡盡量接近等等，那些細節我們就不考慮了， 因為這只是一個假設的例子。控制組2000人在觀察期10年內沒完全不抽煙。 十年後比較結果，抽菸十年(平均每天一包)的風險比值 如果是
- 1.0 表示 有抽煙的實驗組死亡的人數跟沒抽煙的控制組十年後死亡人數相同或很接近
- 1.6 表示 有抽煙的實驗組死亡的人數比沒抽煙的控制組十年後死亡人數多出60%
- 2.0 表示 有抽煙的實驗組死亡的人數比沒抽煙的控制組十年後死亡人數多出100%
讓我用第二個假設性的實驗例子進一步做說明，實驗事件也就是實驗標的是「每晚睡足8小時」 對老年人壽命的影響。實驗組每晚睡足8小時，控制組每晚睡眠少於6小時， 樣本年齡平均65歲，觀察期10年。 這裡要注意一下，這一個例子跟上面哪一個不一樣的是，這個實驗事件(每晚睡足8小時)事實上是會降低死亡風險的， 風險不升反降，呈現出來的數字會是什麼樣子呢？等一下你就會看到。
好我們繼續，十年後比較結果， 「每晚睡足8小時」的風險比值 如果是
- 0.9 表示每晚睡足8小時的實驗組十年後死亡的人數比每晚睡眠少於6小時的控制組少了10%
- 0.75 表示每晚睡足8小時的實驗組十年後死亡的人數比每晚睡少於6小時的控制組少了25%
- 1.0 表示每實驗組十年後死亡的人數控制組相同或很接近
簡單地說就是：風險比值大於1表示高風險，風險比值小於1表示低風險。
了解風險比值是什麼意思後，我們就可以來解讀一下上面那個美國內科醫學雜誌發表的那個臨床對照試驗研究報告的結論了：
- 60歲以上的老年人，髖部骨折後12年內死亡的風險比值是 2.78， 也就是比沒有髖部骨折的同年齡老人在12年內死亡的風險多了178%； 也就是說， 在那12年內，沒有髖部骨折的老人每死了一個，有髖部骨折的老人就有2.78個人死亡 !
如果這個數字聽起來你不覺得很可怕的話，讓我給你另外一個參考數據：
- 對人類健康有害的所有因素，近百年來醫學界做過的研究報告裡，數量最多、最徹底、也已經最廣泛地被接受達成共識的就是「抽煙」。 權威性的JAMA Internal Medicine 在1999年就已發表了一份很有名的關於抽煙風險的研究報告。 研究計劃的對象是12,763 名 40~59 歲的歐美日三個國家的男性， 分組對比抽菸者和不抽菸者25年內的死亡風險(all-cause mortality) 。 這份研究報告的連結，我會放在 show notes 裡。
- 結果： 每天抽菸少於10根的風險比值 (相較於不抽煙者) 是1.3 ，每天抽超過10根菸的風險比值是1.8 （而老人髖部骨折的風險比值是 2.78)
也就是說，如果你是一個六十幾歲的男性，從來不抽煙，你有一個同年齡的拜把兄弟，多年來每天至少抽10根煙，可是，你最近不幸摔倒，髖骨骨折，那麼根據這份研究報告的結論，在往後25年內，你的死亡風險比你那位每天抽十幾根菸、 全世界都有共識很可能會短命的拜把兄弟多出了98% ！(怎麼算的？👉 2.78 – 1.8 = 0.98 的風險比值，那就是多出98%的風險)
關於髖部骨折對老年人造成的死亡率提升程度，另外還有兩份研究報告分別是2011年2016年由芬蘭和塞爾維亞共和國的研究單位發表的，觀察人數也是數百人，得出來的統計數字非常接近，我就不進去討論了，報告的連結會在show notes 裡， 有興趣的朋友可以點進去看讀。
徹底了解髖部骨折會大量提升老人日後的死亡率後，下一步要討論的當然就是如何避免髖部骨折囉， 讓我們進入第二個內容大綱， 來討論「導致髖部骨折的主要原因到底是什麼？」
(我先破題)
2. 導致髖部骨折的最主要因素不是跌倒，是骨質疏鬆症
導致老人髖部骨折的直接原因，或事件，有兩大類：車禍和跌倒。 車禍的發生，很大一部分是他人或環境造成的，老人自己無法完全掌握；至於跌倒，有比較大的成分是可以自己掌握的，就是維持肌肉量，不只是要避免肌少症，更要維持接近三、四十歲時的肌力，尤其是核心肌群和大腿。 只是，相較於車禍，跌倒發生的機會高很多。 也就是說，除非讓老人家不出門整天待在家裡，甚至在家裡也少走動，不然，跌倒或小車禍遲早會發生。 如果你真的讓老人家整天待在家裡少走動，那也會讓他的健康加速惡化，不是嗎？
其實，我們可以避免的、應該要避免的，不是跌倒或車禍，而是 髖部骨折。 結果變成我在說「要避免髖部骨折的方法，就是避免髖骨骨折」？ OK，我沒有老人痴呆症，昨晚睡得超好，現在思路特別清晰。 這句話的意思是：誰說老人在跌倒或車禍後，髖部就一定會骨折的？ 沒錯，65歲以上的老人很多都會，但是，你可以說「不， 我不要骨折，所以我不會骨折」。 怎麼說？只要你沒有骨質疏鬆症，大部分的跌倒和小車禍，不會導致髖部骨折！
針對這個 觀點，美國的「骨質研究協會」在2019年發表了一篇大型研究的報告，結論就是「髖部骨折的風險跟骨質密度有很大的關聯性」， 因為時間的關係，我就不進去討論，報告的連結我會放在 show notes 裡，有興趣的朋友可以 自己去讀。 這裡我想用我個人的親身經驗做見證：我目前62歲， 三年前我在家裡早上剛睡醒走下樓梯時沒踩好，整個人水平向前撲倒， 馬上站起來，完全沒事； 另外，過去三年裡，我在戶外騎公路車，經歷了四次摔車的意外，包括有一次被機車從後面追撞，四次都是接近每小時20公里的速度下翻車，身體左側落地，四次都只是皮肉之傷，骨骼和關節完全沒問題， 都在大約兩個星期後就又開始騎車了。 能夠這樣，跟我一直維持良好的骨質密度鐵定有關係。 如何維持等一下會分享，簡單先給個提示，就是 維他命D 和 重訓。
既然「髖部骨折」對老人日後死亡風險提高如此之大， 而且髖部骨折的原因是「骨質疏鬆」， 這裡就有一個很重要的訊息：
跟一般的慢性疾病不一樣的，骨質疏鬆這個「疾病」不能等到發生了才開始治療。 因為骨質疏鬆很難逆轉， 過了60歲幾乎不可能， 一旦骨質疏鬆了很難讓它回去變成沒有疏鬆，日後發生髖部骨折的風險就很高。 所以， 提早防範很重要，應該在幾十年之前就開始， 而且越早越好， 最好八歲就開始。 為什麼？ 讓我繼續下面幾個大綱項目，很快你就會明白。
3. 不同年齡階段的骨質密度變化 (提早投資的重要性)
- 我們一生中骨質密度 的增升主要是在8歲到20歲之間。過了20歲， 有些人 (不是全部) 骨質密度可以繼續增生到30歲，但增生速度會變慢很多。
- 30歲後絕大部分人的骨質密度停止提升，但也不太會流失。
- 女人的更年期一般是在45到50歲之間開始)， 更年期快開始之前開始算，總共7～9年之間， 女人骨質流失的嚴重程度會高達每年 3~7%！ 這也是為什麼50歲以後女人骨質疏鬆問題特別嚴重的原因。 過了，這段危險期後，流失速度就會變緩， 跟同年齡的男人流失的速度差不多。
- 男人是在50幾歲開始骨質會慢慢流失，但不會像女人更年期那樣的快速。
- 65歲開始，骨質會加速流失，平均每年流失1~2% ， 男女都一樣（除非做特別的保養，方法等一下我們會討論）。
特別說明：所謂的「骨質密度停止增生或流失」，並不表示骨頭細胞內的礦物質 (bone minerals) 從此不再增生了，你的「骨頭細胞內礦物質」(a.k.a. 骨質) 的「增生」和「死亡」是一直同時在進行的，只是在20歲尤其30歲後，流失的速度會超過增生的速度。
好，現在妳已經知道不同年齡階段骨質密度是如何變化的了， 那你應該如何確保自己的骨質密度在年紀大的時候不會流失太早太快，導致自己因為遲早會經歷到的的跌倒而提早離開這個世界呢？ 橫跨你的一生，有三件事可以做：
- 贏在起跑點：8~20歲是「提升骨質密度的關鍵黃金期」。在這12年裡，同樣的投資 (包括營養和運動)，投資報酬率（成效）是20歲以後的好幾倍。 在這段時期，你能讓自己 (或你的小孩) 的骨質密度增加到越高越好，方法原則上跟50歲或65歲ㄧ樣，都是靠營養和運動。 小孩子並不是不可以練重訓，只是負重不必那麼大，至少要讓他們常在戶外活蹦亂跳。青少年電動或手機遊戲玩太多的問題，主要之一就是會因為久坐室內錯失了這個骨質增生的黃金期。另外等一下會談到的，抽煙對骨質增生有很大的負面影響，所以不要讓你青春期的小孩抽煙很重要。
- 中年開始要定期量測骨質密度：
- 一般醫師的建議是女性 45～50歲，男性65歲，開始每年量測。 防彈大叔建議女性在35到45歲之間男性50歲開始就可以每2~3年檢測一次， 才能提前知道自己是否屬於骨質流失高風險族群， 以便提早採取防範措施。
- 還有一個特例，如果妳是熱衷長程耐力運動的女性運動員，例如馬拉松、三鐵，而且妳的訓練時間每週超過20小時，那即使你年齡不到30，我還是強烈建議你每年檢測一次你的骨質密度。 因為很多年輕的女性運動員因為投入訓練量太高，加上在營養攝取和訓練後的恢復上沒拿捏好，會有 容易疲勞、月經異常 和 骨質密度降低 的三個問題。 這個現象在運動醫學界裡 已被確認多年，還給了一個名稱叫「女性運動員三聯症」 (The female athlete triad) 。 我會在show notes 裡放一篇2012年PubMed研究報告的連結，裡面包括對「女性運動員三聯症」的介紹以及預防和逆轉的方法。
- 不管是在哪個年齡階段，都要努力維持骨質細胞的增生，透過適當的營養攝取和運動 (尤其重訓)，越早開始越好，即使60歲才開始，成效雖然比不上年輕的時候， 但夠努力就會有成效，方法上的細節等一下會分享。
4. 如何評估骨質密度？
目前量測骨質密度最準確的儀器和方法是 DEXA Scan, DEXA 掃描。DEXA 是英文 Dual-energy X-ray Absorpt’iometry 的縮寫， 也有人把它縮寫成DXA。台灣很多醫院都有提供，在Google上面搜尋就找得到。你要掃描的主要是三個部位，腰椎和髖部兩側， 因為髖部容不容易骨折跟這三個部位的骨質密度最有關；DEXA 掃描的輻射量比一般的「電腦斷層掃描」低很多，非常安全；費用也不貴，以成大醫院為例子，掃描一個部位$600，兩個部位(腰椎+單側髖部) $1000，三個部位(腰椎+兩側髖部) $1200。 我建議做三個部位。 健保一般都不會給付，因為台灣的健保制度追隨西醫的系統和價值觀，只在有疾病或意外傷害的時候才給付，也就是不重視預防， 那也是功能醫學跟西醫在理念和方法上最大的不同點之一。 我離題了， 我們繼續談如何解讀DEXA掃描出來的數字。
DEXA 掃描出來的結果不是給你真正的密度數據，像是每立方公分裡含有多少公克的骨質，而是給你兩個跟其他人比較的參考值： T Score T 評分 和 Z Score Z 評分
- T Score / T 評分:
如果你的 T Score 是 0， 表示你的骨質密度跟「30歲健康年輕人的平均值」一樣。如果是 -1.0，表示你的骨質密度比「30歲健康年輕人的平均值」低ㄧ個標準差，負2.0 表示低兩個標準差。相反地如果是正1.0 ，表示你的骨質密度比一個30歲健康的年輕人高出一個標準差，依此類推。 統計學上的所謂標準差的定義其實一般不必知道，一般民眾需要知道的是這樣，我用一張圖來說明，聽語音檔的朋友可以到 show notes 裡去看這個圖。T Score 比 -1 大，例如 – 0.5, 0, 1, 1.3…，表示骨質密度沒有問題。 如果是在 -1 和 -2.5 之間，表示骨質缺乏 osteopenia， 比 – 2.5 更低的，就表示有骨質疏鬆症了。
- Z Score / Z 評分:
- 剛才 T Score 是把你的骨質密度出去跟30歲健康年輕人在平均值相比，不考慮你的年齡。Z Score 則是把你的骨質密度和 跟你相同年齡的人 的平均值 比較後得出來的分數。
- 0: 表示你的骨質密度跟同年齡的所有人的平均值一樣， 也就是所有年齡跟你樣的人口裡，有一半的骨質密度比你高，一半的人比你低。
- 1: 表示你的骨質密度比同年齡的所有人的平均值高出一個標準差， 意思就是妳的骨質密度比同年齡的人裡82.5%的人高
- 2: 表示你的骨質密度比同年齡的所有人的平均值高出兩個標準差， 意思就是妳的骨質密度比同年齡的人裡97.5%的人高
- -1: 表示你的骨質密度比同年齡的所有人的平均值低一個標準差， 意思就是妳的骨質密度比同年齡的人裡82.5%的人低
- -2: 表示你的骨質密度比同年齡的所有人的平均值低兩個標準差， 意思就是妳的骨質密度比同年齡的人裡97.5%的人低
如果剛剛講的太複雜，最重要的、你必須記住的就是，不要讓你的 T score 低於 骨質疏鬆症的門檻 – 2.5
5. 「骨質密度增生」的生理機制 （理論）
- 從物理，也就是機械的觀點來看 Mechanically speaking:
- 不管是日常的基本動作、勞力活動、或運動，我們的肌肉和骨骼必須一起運作，才能完成動作。
- 每一條肌肉的兩端一定是經由經肌腱連接到不同的兩條骨頭上， 而且肌腱一定是和骨頭末端相連接。當肌肉收縮時，才能讓兩支骨骼，也就是身體的某一部分，開始移動。
- 骨頭末端和肌腱連結的部位往往成圓球狀，比較鬆軟，是所謂的海綿骨，由許多針狀或片狀的特殊組織叫骨小樑（trab‘eculae）組成。
- 肌肉對骨頭末端產生拉扯的力道，骨小樑 這種特殊的組織是可以感受到的，這是一種生理訊息，必須透過這種生理訊息，骨骼細胞才會增生和更新。 也就是說：肌肉常常對骨頭末端拉扯，骨骼細胞才會增生。 而且，拉扯力到越大，產生的生理訊息越強，骨質細胞增生的效果更好。 針對這個觀點的科學研究，PubMed上有一篇2008年美國腎臟醫學會發表的報告，支持了這個科學觀點， 連結會在 show notes 裡。
- 這也是為什麼光是提供足夠的營養份 (例如鈣、維他命D，等等，等一下我們會詳細討論)，骨骼的細胞還是無法更新和增生的，骨骼細胞必須先接收到 「 骨骼細胞兄弟們，肌肉 一直在拉扯我們，而且力道越來越大，我們趕快開始增生細胞吧」 這樣的訊息。 也就是說：你的身體必須動起來，而且負重和衝擊越大越好 (在不受傷的範圍內)。這個觀點呼應了我一直以來在宣揚ㄧ個「抗老化理念」：身體的任何一個部位或功能，你不用，就會退化；用越多， 只要不過頭，不但不會提早壞掉，反而 會變得更強大、更耐用。 如何運動才能達到這樣的效果，等一下我們會更深入討論。
- 從生化的觀點來看 Biochemically speaking:
- 骨胳增生所需的營養素當然是必要的，這一點我們 在內容大綱最後一條裡會很詳細的討論。
- 剛才我們有講到，啟動骨胳細胞增生的前提是「骨胳細胞必須先接收到肌肉拉扯力道的 生理訊息。 重點來了：這種生理訊息的傳遞，必須靠體內一種很重要的荷爾蒙「雌激素」estrogen.
- 男人和女人都需要、也會在體內自行產生雌激素，男人體內的雌激素是從睾酮素轉換出來的。
- 大家可能會覺得意外的是： 健康男人一般不會缺雌激素，除非是自身睾酮素太低， 或是在飲食上出了問題。 倒是女人在更年期這幾年內，雌激素 一定會大量降低，這也就是為什麼女人在更年期那幾年骨質密度流失速度非常驚人，如上面說的每年流失3～7%。 每一個女人都一樣，無法避免，除非接受 荷爾蒙替代療法（Hormone replacement therapy, HRT)，但這個療法在醫學界有一些爭議性，我 雖然有我的看法，但因為自己涉獵不深，這裡就不進入討論。
6. 導致成年人骨質密度降低的8個最常見因素
- 女性進入更年期， 上面已經討論過
- 基因遺傳。 根據統計，在所有骨質疏鬆症的案例裡，50%跟遺傳有關。所以家族史裡如果有人骨質密度特別低 (不管是經由DEXA量測 發現的還是家族中有多人摔倒後特別容易骨折)，就要特別注意。
- 長期從事大量長程耐力運動的女運動員，尤其是長距離跑步和騎單車。 為什麼？在所有長程耐力運動裡， 相較於游泳，騎單車，尤其跑步，成績最容易受體重影響，所以長跑和單車選手們都用盡各種辦法維持低體脂率，雖然對運動成績有幫助，但脂肪太少會影響「雌激素」的分泌， 這一點在女性身上特別明顯，再加上有些女運動員為了延長訓練期或參與跟月經撞期的比賽，刻意讓自己停經，對雌激素分泌的壓抑更大。 而我們剛剛才討論過的，雌激素是傳遞「骨質增生訊息」的關鍵荷爾蒙。 所以長期從事大量長程耐力運動的女運動員 很容易有骨質疏鬆的問題， 往往在更年期來之前 的運動巔峰期，也就是25到35歲，就已經流失很多骨質密度了。
- 長期抽煙者。 不管在什麼年紀抽煙，對骨質密度的增生都會有很大的影響。 另外，抽煙對骨質密度的影響，有一個很特別也很重要的現象： 年輕時抽煙，相較於年長後才開始抽煙，前者對骨質密度降低的程度會比較嚴重。 舉例， 兩個同樣是40歲的人，第一個是在12歲到18歲之間抽了8年的煙，第二個是在30到38歲之間也是抽了8年的煙； 現在兩人都是40歲的時候去量測他們的骨質密度， 第一個的情況會比較差。 為什麼？因為8歲到20歲這12年是人體骨質增生的黃金期，在這段黃金期，如果沒有好好讓骨質增生，進入中老年期時，問題會更嚴重。
- 長期或多次服用皮質類固醇藥物者
- 長期服用治療胃食道逆流的「氫離子幫浦抑制劑」(Proton-Pump Inhibitor, PPI)
- 長期減重。 是的，長期減重對骨質密度增生多少會有負面的影響，但不同的方法影響的程度不一樣，而且如果用對方法， 還是有可能維持骨骼密度的。PubMed 上有一篇2020年3月發表的研究報告，這個研究的試驗對象雖然只有141人，試驗期也只有半年，但因為是一個 隨機對照試驗 (randomized controlled trial) ， 有相當的參考價值的。實驗目的是要比較不同的運動對「減重」和「骨質密度維持」的效果，實驗設計是把研究對象分成四組：只練有氧運動、只練重訓、有氧和重訓同時練，以及第四組完全不運動。 半年後發現， 在體重的減輕上，有運動的這三組人減重差異不大， 但在骨質密度降低的程度上，就有差別了： 沒運動的第四組人，體重完全沒有減輕，骨質密度也沒有減少；練重訓 和 重訓有氧都練 的這兩組人，骨質密度稍微減少，減少程度一樣； 只練有氧運動的這一組骨質密度卻降低比較多。 這代表了兩個訊息：
- 體重減輕的確會造成骨質密度的流失, 也許程度不是很大，但這道理跟我們上面講的理論是一致的，體重較高的人，除非是整天躺平，不然日常起居所有行動，有點像是負重訓練， 身輕如燕的人就無法“享受”這個優點了。 較高的體重，如果增加的是脂肪而不是肌肉，那麼會導致「骨質密度流失減緩」，原因跟荷爾蒙有關： 因為脂肪減少，會造成瘦體素( Leptin ) 和脂聯素 ( Adiponectin ) 分泌減少，進而導致雌激素 (estrogen)的分泌也跟著降低。 我們上面有提到，骨質增生的訊號需要靠雌激素來傳遞，結果就是骨質增生減緩了。 這個理論聽起來有點顛覆， 但大家可以這麼想：1，靠肥胖增加體重來幫助骨質增生的程度其實是很微量的，2，肥胖會導致新陳代謝不健康，對健康的害處遠超過微量的骨質密度流失。 這裡我想傳達的主要是一個提醒：時下民眾，尤其年輕女孩，很多瘋狂追求瘦身，殊不知瘦身過頭會帶來很多健康上的問題， 包括骨質疏鬆風險的提高。 好消息是，瘦身只要不過頭，而且用對方法， 除了身材好看以外，還可以增進新陳代謝健康，更可以維持骨質密度不流失，這也是我要給大家的第二個訊息。 那什麼是不會影響骨質密度的瘦身方法呢？
- 減重的方法裡只要包含重量訓練， 就不會有骨質密度降低的風險了。
關於「減重」對骨質密度的影響，我還要指出很重要的一點：
原則上來說，減重的最高 (但不是唯一) 指導原則就是「熱量的攝取最後必須少於熱量的消耗」。 因為這個原則，有些人的減重方法就事只靠「節食」， 不運動 或很少運動，尤其是重訓。 這種減重方法除了有 不容易成功 和 容易造成營養不良 的缺點以外，更會造成骨質密度流失。35歲以下的年輕女孩很多是走這條路，眼前是不會感覺到自己有骨質疏鬆的問題，但到更年期後就知道了，會流失太多，來不及挽回。 所以，減重一定不能只靠節食，一定要同時配合運動，尤其重訓！ 否則身材維持的再好，過了更年期，因為骨質密度疏鬆， 在怎麼曼妙的體態可能也會開始走樣。
這裡我必須澄清一點： 剛才我說到 ：減重的最高 (但不是唯一) 指導原則就是「熱量的攝取最後必須少於熱量的消耗」。這個聽起來好像天經地義簡單的原則，後面的眉角其實多到可以 讓你必須去讀好幾本書，跟隨我多年的人應該都知道在飲食營養上我是不相信 “calorie in calorie out” 的，我這輩子吃東西從來沒有算過卡路里。 所以到底是怎樣？卡路里的攝取量不重要嗎？這個問題等我的播客集開始進入減重和減肥的主題時，會深入討論。
- 第八個也是最後一個造成骨質疏鬆的因素是最會讓大家跌破眼鏡的。 這個因素在大部分過了30歲的人身上都存在，或至少曾經存在，那就是： 如果你沒有用下一段我們馬上要分享的「促進骨質密度增生的方法」去採取行動，長年努力執行， 那即使上面七個因素你都避免掉了，你的骨質密度還是會慢慢流失，年紀越大流失的速度越快。
7. 促進「骨質密度增生」的兩個必要條件 (也就是你必須採取的行動)
7.1 備妥材料和環境 – 營養素
維持骨質密度需要的營養素包括：鈣、維他命D、維他命K2、鎂和適當比例的鈉和鉀。 這幾樣營養素的攝取，眉角不少：
鈣： 只要有達到官方建議的每日攝取量就夠了，多攝取沒有什麼效果，尤其如果不是透過吃天然食物，而是靠營養補劑品，甚至可能增加骨盆骨折風險。這裡有兩篇美國的研究報告，連結我會放在 show notes 裡。
靠吃營養補給品補充鈣，不但沒什麼效果，甚至有其他的健康風險。
- 2012 年發表在英國醫學雜誌 (BMJ) 上的一項針對 24,000 名年齡在 35 至 64 歲之間的男性和女性的研究發現，在 11 年的研究期間，那些使用鈣補充劑的人患心髒病的風險增加了 139%，而吃天然食物補充鈣的人並沒有增加風險。
- 2010年發表在 BMJ 上的一項對超過 12,000 人的研究進行的meta-analysis也發現服用鈣補給品會增加以下風險：
- 心髒病發作增加31%
- 中風增加 20%
- 各種原因導致的死亡增加 9%
另外 The American Journal of Clinical Nutrition 在2011年 發表了一篇文章，指出每天補充 1,000 毫克的鈣與前列腺癌風險增加和腎結石增加有關。 這篇文章後面列出了八篇支持的研究報告。 文章連結也會在 show notes 裡。
為什麼透過天然食物攝取鈣不會有這些健康風險，但靠營養補給品就會呢？有可能是因為天然食品裡的鈣在被人體的吸收上比較慢，不像補給品一次來的太多，有些鈣跑到身體裡不應該去的組織裡，造成這些健康問題。 另一個原因可能是當你吃天然食品的時候，除了鈣以外還有其他的微量營養素，這些微量營養素可能發揮了一些調節鈣被吸收的方式，雖然細節我們目前還不了解。
所以我的建議是攝取鈣要透過天然食品，盡量不要透過營養補給品。 哪些天然食品含有良好的鈣的來源呢？ 我的建議依優先順序如下：
- 乳製品， 如果你對乳製品沒有 食物過敏的問題的話
- 含有骨頭你可以咀嚼後吞食的小魚，例如沙丁魚、丁香魚、文仔魚
- 堅果，尤其杏仁
- 黑芝麻
- 深綠色的葉菜植物，例如綠花椰菜和菠菜
這裡必須特別提醒大家，不少的深色綠葉蔬菜，雖然含有大量的鈣， 但其實「可吸收率」都很低。用菠菜當例子，它所含鈣的量頗高，但是「可吸收率」只有牛奶的5%。所以喝一杯 (8 oz) 牛奶你可以攝取到的鈣，換成菠菜，你必須吃8 杯 (8×8 = 64 oz)。 另外，菠菜裡含有對身體有害的 anti-nutrient 草酸盐 “oxalic acid”，吃太多對身體有害。花椰菜和其他的十字花科的蔬菜，雖然吸收率也比牛奶低很多，但比菠菜高一些，因為所含草酸盐比菠菜少。
所以我比較推薦的是上面第一和第二類。堅果和黑芝麻吸收率比較低一些，但因為 有另外一個優點，是prebiotics， 可以幫助腸胃道那個益生菌增生，所以可以加分。 所以我不建議主要靠吃綠葉蔬菜來補充鈣，但這並不表示我建議 大家不要吃綠色蔬菜， 我的意思是說： 可以為了其他的營養成分吃綠葉蔬菜，但不要把綠色蔬菜當成補充鈣的主要飲食來源。
維他命D:
人體內幾乎所有的細胞都具備「維他命D接收器」，可以接收維他命D。 維他命D會影響超過200種基因的表現， 可見維他命D對人體健康的重要性。 維他命D可以促進腸胃道對鈣的吸收，並維持鈣和磷酸鹽在血液中的平衡， 以避免骨質疏鬆、佝僂病（ㄎㄡˋ ㄌㄡˊ rickets）、和骨折的風險。除此之外，對人體的免疫系統、細胞的生長、和神經肌肉組織的運作都扮演著重要的功能。
攝取維他命D最有效也最安全的方法就是曬太陽。 除了曬太陽以外， 補充維他命D的方法，當然還包括另外兩個管道：食物和營養補給品。 這兩個管道的效果跟曬太陽差別有多少？ 這個問題的答案有點複雜 (跟 vitamin D 的 硫酸化 sulfatation 有關)，這裡不深入討論。維他命Ｄ的攝取，我只提供幾個實際運用上的原則性建議：
- 最佳的管道就是曬太陽：
除了幫助鈣質的吸收和防止骨質疏鬆效果最好以外，透過曬太陽吸收維他命D對身體健康還有很多其他的好處， 包括提升免疫力、降低心血管疾病風險、和減輕腦神經疾病的風險(包括憂鬱症)。
在台灣，以不塗防曬油、中午前後的陽光強度下身體30%以上曝曬大約30分鐘應該就夠了，成效跟每個人體質、季節、及地理位置 (經緯度) 有關，這只是一個大概的原則，想知道如何透過曬太陽吸收維他命D的細節和眉角的朋友可以去聽防彈大叔播客第六集，裡面有有詳細的分享。
- 如果曬不到太陽，就從天然食物裡的取得。雖然很多食物，包括 動物性和植物性的，都含有維他命D。但考量 可吸收率、促進鈣的吸收率、以及對身體其他的好處，建議吃高脂肪的魚類 (鮭魚或鯖魚)， 尤其是這些魚的魚肝油。 雞蛋和奶油雖然也含有維他命D，但含量比較低。至於植物性的食物來源，基本上不建議，因為含量和「可吸收率」都非常的低。
- 再退而求其次，就是維他命D的營養補給品。 市面上賣的大部分維他命D補給品我建議要盡量避免，唯一可以考慮的是「脂溶性的維他命D3」， liposomal vitamin D3, 形式是一小瓶的油脂，滴在舌頭下含著30秒後再吞下去。
- 現代文明造成的結果，大部分人維他命Ｄ的攝取都不足。怎樣的攝取量才夠，會因性別、種族及身體撞況而不一樣，播客第六集裡有比較詳細的建議，大家可以參考 。這裡要特別指出的是，維他命Ｄ攝取過量的話會導致心血管內壁鈣化，提高心血管疾病的風險。怎麼拿捏？我不是營養學博士，不該提供數據給大家，但下面幾個實際應用上的原則大家可以參考：
- 如果你是透過曬太陽攝取，只要你不曬到皮膚曬傷，體內產生的維他命D就不會有過量的風險。
- 透過天然飲食攝取到的維他命D，要過量很難，除非你每天吃好幾百公克的魚肝。
- 最可能造成維他命D攝取過量的是經由營養補給品的管道。 但大家也不用太緊張，只要你攝取的量不是營養補給品廠商建議量的好幾倍，如果只是多出30%或50% ，一般問題應該不大。
維他命K2
維他命K2可以確保被腸胃道吸收進來的鈣會跑到我們的骨骼和牙齒，而不是跑到軟組織裡，包括最關鍵的心血管內壁，會造成血管鈣化，提高心血管疾病的風險。 最佳的食物來源就是納豆，如果是用營養補給品的形式，建議買油脂性的 liposonal。
鎂 Magnesium
除了可以幫助人體對鈣的吸收以外，鎂攝取不足會造成「副甲狀腺功能亢進」(hyperparathyroidism)， 進而造成鈣質流失。
鈉和鉀
已經有一些研究報告指出，鈉和鉀這兩種礦物質的攝取如果不均衡，會造成腎結石。 這些研究報告的推論是：鈉攝取太多會造成鈣質經由血液流失，從尿液排出。 流失的過程會經過腎臟， 太多鈣累積在腎臟就造成了腎結石。 但如果同時有攝取足夠的鉀，這種流失現象就會減少，所以「鈉和鉀的均衡攝取」可以降低腎結石的風險。雖然這方面的研究報告目前還沒有很多，但有科學家認為，為了謹慎起見，鈉和鉀攝取不均衡時在腎臟造成的問題可能也會在人體其他的「軟組織」(soft tissues) 上發生，如果是心血管，那就是血管鈣化， 是導致心血管疾病的最高風險因素。
那麼鈉和鉀的攝取要怎樣才算是均衡呢？這裡我提供一些數據給大家參考，建議來自營養學博士 Chris Masterjohn:
一般成年人對鈉的攝取 （主要來源是食物中的鹽）平均大概是每天5公克上下， 基於這個假設，鉀的每日攝取建議量是： 成年男性每天至少3.4公克，成年女性，每天至少2.3公克；最佳化的目標應該是每天4.7～11公克。 小孩的攝取量需根據每天食物的總熱量來算， 每一千卡的食物攝取，建議配合攝取2.3到5.5公克的鉀。
當然，上面說的一般成年人對鈉的攝取平均大概每天5公克是一個很粗略的估計，大部分人其實不清楚自己每天吃了多少鈉 (鹽)。 這裡讓我根據實際生活應用上的經驗，提供一個大數法則 給大家參考：
如果你的平日的飲食中沒有「加工食品」，只是用適量的鹽巴來做調味，那你每天攝取的鈉應該是在5公克左右。 如果你認為自己重口味，平日就是吃的比較鹹，那你每天攝取的鈉可能就是8~10 公克上下。 如果你每天都吃不少的加工食品，你每天鈉的攝取量我就無法估計了，因為加工食品的特點之一就是鈉的含量很高， 那也是為什麼加工食品對健康有害的數十種原因之一。
這裡順便一提： 造成高血壓的原因很多，其中之一就是鈉 （鹽）的攝取太多，如果那是造成你高血壓的原因，你可以多攝取一些鉀，高血壓的問題可能就會改善。 如何補充鉀？可以考慮直接吃補給品，鉀的補給品基本上是安全的。也許你會想說那香蕉呢？香蕉含有豐富的鉀，但因為含有高糖分，你的血糖會飆高，不值得。
好，上面講的是促進骨質密度增生的第一個必要條件， 幾種關鍵的營養素。重點來了，如果沒有滿足下面要講的第二個條件，「骨質密度增生」 還是無法有效啟動 (骨質細胞可能多少還是有增生 osteoblasts，只是速度會比骨質細胞流失 osteoclasts 慢，結果還是負成長)。 是的，你沒有聽錯，即便你在跟骨質密度相關的營養素的攝取上完全沒有遺漏， 如果你沒有採取行動去滿足下面第二個條件，你還是無法維持健康的骨質密度； 下面這第二個條件你沒有滿足到，如果是在20歲之前，你的骨質密度增生會比同年齡的人慢，如果是在中年之後，你的骨質流失會比同年齡的人快。
促進「骨質增生」的第ㄧ個條件滿足了以後，我們繼續來談第二個必備條件：
7.2 促進骨質增生的生理機制 – 高重量負荷的運動：
第二個啟動骨質增生的生理機制或條件，就是必須要經常性的做高重量負重的運動。 光只是運動，尤其有氧運動，效果不大，一定要是「有負重」、 讓肌肉對骨骼產生拉扯的運動。
在我繼續講細節之前，先讓我提出一個很多人心中應該有的很合理的問題：
只要不當一個沙發馬鈴薯，平日多走動和做一些勞力工作，這樣不夠嗎？為什麼一定要特別去做高重量負荷的運動？教練你常說健康養生的原則之一就是跟我們一萬多年前的老祖宗學， 可是老祖宗們應該不會像我們這樣到處都有健身房可以練重訓吧？
這是一個很好的問題，我的回答會是： 在一萬兩千年前的所謂「農業革命」之前，我們的老祖宗的生活接近原始人，打獵是獲得食物的主要方法， 整個過程中包含克服天然障礙（例如搬石頭）、搭建 捕捉獵物的陷阱、跟獵物搏鬥、以及最後把獵物扛回家， 是有很多高負重的勞力。反觀現代文明的我們，除非你是在建築工地工作，或是貨運搬運工，絕大部分的人很少有讓肌肉承受高重量負荷的機會，如果沒有特別去練重訓的話。
好，現在我們開始討論為什麼說 不是所有的運動都可以滿足這個「啟動骨質增生」的生理機制。
不同的運動對啟動這個身理機制的效果不同，包括最多人從事的一些運動，其中的差異之大，可能會讓你很驚訝。我下面的分享可以分成四個觀點：
- 觀點1：我會先破題讓大家跌破眼鏡， 指出時下最普遍的幾項運動對骨質增生幫助很有限。
- 觀點2：我會提供幾份支持這個觀點的科學研究報告的統計資料 (不只是理論) 給大家參考。
- 觀點3：是我根據 觀點2 的科學統計資料 加上 個人超過10年的經驗 對下面這個「 實用性問題」提出的答案，什麼樣的問題呢？
如果不同的運動對骨質密度增生會有不同的效果，那先不管科學上的理論，光從不同運動的「動作要領」來看， 決定骨質增生效果的「共同因素」有哪些？
- 觀點4：如何根據觀點3裡的「共同因素」採取行動，找到適合你的運動模式、運動量和強度？
觀點1：並非所有的運動都可以有效促進骨質密度增生
- 游泳：對啟動骨質密度增生的效果幾乎是零， 雖然游泳對健康有其他好處
- 散步和快走：幾乎沒有效果， 雖然是一個提升新陳代謝健康很好的習慣
- 騎單車： 如果是在沒有坡度的平地騎，效果接近零（雖然比游泳多一點點）。 爬坡騎車效果好一點，抽車效果會更好。(如果你不常騎公路車，不知道什麼叫t抽車，就是屁股離開坐墊，像是站起來那樣用力踩踏，看起來會有點像在跑步， 非常的費力，一般人很難持續抽車超過20秒)
- 跑步：慢跑 和 長跑 對骨質密度增生的幫助很有限，短跑衝刺效果好一些 (但因為時間無法持續太久， 所以總效果還是不佳)，上坡跑步 和 負重跑步 效果會更好
- 登山： 如果你總是背著十幾公斤以上的背包爬山，效果會比上面幾種運動都好； 但如果你的背包太輕 (不到10公斤)，效果就有限
- 重訓 (阻力訓練)： 效果比上面幾種好，好很多
- 美式足球： 效果比一般重訓更好
- 綜合格鬥 (Mixed Martial Arts, MMA): 所有運動中提升骨質密度效果最好的
簡單地說，大部分人比較熟悉的運動像是跑步、騎車、游泳，除非你刻意去增加負重或坡度 (游泳是沒辦法啦)，對提升骨質密度效果不大。 負重登山效果不錯，但如果不是每週1~2次，效果就有限。效果最好的是美式足球和綜合格鬥， 但這兩種運動，絕大部分人的體能和體質都玩不起，即使是年輕人。 所以，如果考量時間投資報酬率和可行性，為了提升骨質密度，對一般人而言最好的運動就是阻力訓練 (重量訓練)。
觀點2： 這裡我提供四篇研究統計報告給大家參考，加在一起涵蓋的運動包括 游泳、立槳、長跑、田徑、騎車、阻力訓練、美式足球、綜合格鬥、 柔道、空手道、水球、 鐵人三項、足球、籃球、棒球、中國武術、體操、芭雷舞。 這些統計資料完全支持剛才第一個觀點的看法 （補充一下： 這些報告裡提到，但我剛才觀點1沒有講到的 體操、柔道、和空手道 對骨質增生的效果，應該跟重訓很接近甚至高一點）。有興趣進一步閱讀的朋友可以到 show notes去點文章連結讀全文。
觀點3：記得稍早在內容大綱的第四條裡頭，我們討論了「骨質密度增生」的生理機制嗎？
根據這樣的理論，加上我個人多年來在多項運動上的實際經驗，我有一個推論，給大家參考：(提醒：這只是我個人的推論， 我還沒有找到科學上的研究報告，朋友裡如果有在運動科學領域裡做研究的博士生或研究生，這也許是一個可以考慮的研究主題）
如稍早講過的，要有效啟動骨質密度增生，運動的動作必須造成肌肉對骨頭末端的拉力， 這個在科學上已經被證明。我的理論是：這個拉力必須包括兩個要素：拉扯力道夠大 和 持續時間夠長。
- 第ㄧ個要素：拉扯力道越大越好 (當然是在不會導致肌肉拉傷的前提之下)。如何達到這樣的效果？ 理論上來說有兩個方法：增加負重 或 提升每個動作的加速度， 舉例：重訓在做臥舉的時候，你可以增加槓片的重量，你也可以不增加槓片重量，但槓鈴下降時，讓速度加快，然後在最低點立即往上推，這樣也可以達到跟增加負重的效果。問題是… 後者 (用加速度) 有兩個缺點， 所以我不建議：1. 很容易造成運動傷害 2. 肌肉拉扯骨頭的「持續時間」勢必縮短很多， 骨質增生效果就會減低 (這也是下面要講的第二個要素)。
- 第二個要素：拉扯持續的時間越久越好： 這裡的重點在「持續」這兩個字。 我來說明一下，用蹲舉和跑步來作比較。 跑步的時候， 每一步腳掌接觸地面時，對你膝蓋的衝擊力相當於你體重的4.7~6.9倍， 這是有科學研究根據的數字，show notes 裡會有連結。反觀蹲舉，有在練重訓的人應該都知道，可以舉到身體重量2.5倍以上的人除了教練和大隻佬以外其實不多，負重遠比跑步時每一步的衝擊力低。而且每一次蹲舉訓練大概也就是3～５組，每組5~10下，以次數來看，跟跑步根本不能比，跑步時每一步撞擊地面的時間雖然很短，如果超過40分鐘，因為總數目很高，肌肉對骨頭拉扯的時間加起來不會比蹲舉短。 那為什麼重訓對骨質密度增生的效果會遠遠超過跑步呢？ 關鍵應該就在 這第二個要素： 肌肉對骨頭的拉扯，即使時間總和一樣，「每次持續時間較長，但總次數較低」 對骨質密度增生的效果會比「每次持續時間較短，但總次數較高」更好 。
另外，研究報告也顯示，即使你的重訓只做 isometric 的動作 (也就是肌肉只是用力但長度完全沒有改變的所謂「等長性肌肉收縮運動」， 例如， 臥舉時把槓鈴推到一半的高度然後撐著不動)，也會有促進骨質增生的效果。 這是另一個支持我這一個推論的證據。
觀點4：(這是最後一個觀點了，也是你可以帶回家的 homework）如何根據觀點3的推論採取行動，找到適合你的運動模式、運動量和強度
下面8個建議提供給大家參考：
- 除非你是有本錢投入綜合格鬥、美式足球、 體操、柔道、空手道這些運動的人，否則，無論你原本從事的是哪一種運動或多少種運動，把重訓納入你每週必練的運動項目裡
- 不管你是16歲還是61歲，是帥男還是美女，即使你是226公里超級鐵人三項的台灣一哥或泳渡澎湖灣的冠軍，都一樣，現在就開始練重訓
- 考量安全性和有效性，也為了克服自己的惰性， 盡量到健身房練，不要在家裡提著水壺自己練
- 健身房裡可以練的動作和器材很多種，但時間投資報酬率最高的是蹲舉和硬舉，這兩種動作各自有多種不同的形式變化和器材選擇，可依自己的條件和狀況選擇，例如，肩膀穩定度不夠或有受傷的人，蹲舉可以改成「腿推」 Leg press
- 為了安全性和有效性，剛開始建議找一位健身的「私人教練」指導，讓他/她幫你選擇適合你練的項目和更重要的每一項動作裡避免受傷的要領，這點很重要。可以考慮至少上5堂或十堂課，但不ㄧ定要長期請教練，除非你覺得你每ㄧ次上課的收穫值得你付的學費
- 運動量：原則上建議每週2~3次，每次至少一小時但不必超過兩小時
- 負重量：根據實際項目，讓你的教練根據你個人狀況給你建議；我只給ㄧ個原則上的建議：每次練完隔天肌肉有微酸的感覺才有效，但不應有疼痛感； 微酸的感覺可能持續到兩天也還OK，但如果超過兩天，表示你的訓練量太高， 可以降低每次重訓的重量或訓練量， 但還是得維持每週至少兩次
- 開始重訓之前可以去做一次 DEXA 掃描，在台灣有，不過得找一下，一般情況下健保不給付，但費用應該還好。練半年後，再 scan 一次，以後每年一次，確定骨質密度流失不再是你的風險後，改成每兩年一次，直到女人45歲，男人65歲，再增加為每年一次。
8.重點複習
這ㄧ集 內容比較多，所以我想給大家一個很快的重點複習：
- 老人在髖部骨折後幾年內死亡風險會大大地提高， 所以預防髖骨骨折跟預防癌症或心臟病 這些十大死因一樣重要， 差別在於：髖骨骨折的預防方法很清楚， 十大死因前幾名的預防方法西醫努力了100多年，進展還是很慢
- 避免髖部骨折最好的方法，可能也是唯一的方法，就是避免骨質疏鬆， 方法很清楚， 所有人不分貧賤貴富都有條件做到，只是必須很努力，而且最好在年輕的時候就開始， 越晚開始越費力
- 從8歲到80歲，提升骨質密度的方法原則上是一樣的，但8~20歲是黃金期，為人父母者請記住
- 40歲以上的朋友，尤其女性，沒有做過 DEXA 掃描的趕快去做； 如果妳是女性長程耐力運動員， 我強烈建議你從30歲開始就每年做一次掃描
- 20歲以後，要維持或提升骨質密度，飲食營養到位還不夠，還要靠重量訓練
