上篇文章 為什麼最不健康最該避免的食物是植物油(也叫沙拉油)？” 分享後(該文連結在本文末)，有一個議題小編後來一直覺得文中沒有交代得很清楚，就是：如果這些植物油 是不健康的，那為什麼同屬”廣義的植物油”的椰子油、酪梨油、和橄欖油就很健康呢？都是從植物提煉出來的，是哪些特質造成在營養價值上如此大的差異？在上一篇裡我只提到主要原因是“這些vegetable oil 或臺灣人叫沙拉油的主要問題是 多元不飽和脂肪酸 (PolyUnsatursted Fatty Acid, PUFA, 不穩定、容易腐壞) 含量偏高“。這是一個正確但說服力有點弱的陳述，因為那些所謂健康的椰子油、酪梨油、和橄欖油也含有多元不飽和脂肪酸(PUFA)，只是含量比率較低，所以到底多元不飽和脂肪酸含量要多低才算健康呢？而且，椰子/酪梨/橄欖些油也是要經過提煉的，不是嗎？後來小編重新比對、分析、篩選了過去閱讀過的資訊以後，整理重點如下，主要有兩部份。第一部份是我根據個人所學到的，針對一些名詞的釐清和整理，是我個人的資訊整理 (curation)，不是創見，也不敢保證內容完整達意，不過我個人有限的搜尋能力在國內外的文獻裡目前還沒找到針對這點做淺顯易懂、有效釐清的文章。我認為這些名詞上的混淆，是一般民眾不易理解接受”植物油/沙拉油對健康有害”的原因之一。第二部份是較深入的探討，圍繞著本文的主角，多元不飽和脂肪酸裡的一種主要成分：亞油酸 (linoleic acid, LA，也叫 “亞麻油酸”)。第二部份的內容是從功能醫學大師 Chris Kresser 的一本書 The Paleo Cure 裡找到的幾段摘譯。第二部份對有些人可能較難懂，所以小編在後面加了一段針對多元不飽和脂肪酸的補充說明。
Let’s dive in. 現在讓我們一起潦(聊)下去吧 💦💦💦
第一部份 – 名詞的釐清和整理：
1: 英文裡所謂的 vegetable oil, 從文字的定義上來看 (literally speaking)，也就是廣義地來說，其實是包括上面提到的那兩類健康和不健康的油的。只不過從實際面上來看(practically speaking)，國外營養學和飲食專家近年來所用的詞“vegetable oil” 其實是指 “vegetable seed oil” (以下簡稱 “seed oil” )，正確地翻成中文應該是 菜籽油 或 種子油。所以下面的文字裡，“種子油”指的就是上一篇貼文裡的”植物油“也就是”沙拉油”。
2: 不論英文或中文，光從種類上來看，廣義的植物油也就是vegetable oil 應該可以再細分成三類：種子油 seed oil (例如大豆油和玉米油)、堅果油 nut oil (例如杏仁油和核桃油)、果肉油 (例如椰子油、酪梨油和橄欖油)。簡單來說，果肉油和堅果油比種子油健康，除了提煉過程不一樣以外，也跟其中 亞油酸 含量多少有關，下面第二部分會針對食用油中”亞油酸含量對身體健康的影響”做深入討論。至於提煉過程，種子油的提煉應該是比較複雜，較常用到不健康的(化學)介面，也比較會把除了脂肪酸以外的其他重要微量營養素 (micro-nutrients) 移除殆盡。
第二部份 – 種子油為何很不健康的更深入探討
(摘譯自 Chris Kresser 的書 The Paleo Cure 原文書裡第四章的第88頁到第91頁)
(近二、三十年來民眾食用) 種子油 的量急劇增加的後果有多嚴重，我們其實才剛剛開始了解，但基於當前證據，我認為應從飲食中將其減少到最低限度，原因有以下三個：
1. 種子油含有大量的亞油酸 (linoleic acid, LA)。很多研究顯示，過量食用亞油酸對人體有害。
2. 種子油很容易氧化 (損傷，也就是腐壞)，而人體內細胞因氧化造成的損傷與許多現代人因體內慢性發炎(inflammation) 造成的疾病有關。
3. 目前仍無確鑿的證據顯示種子油可以預防人類心臟病，更有一些證據指出種子油可能會增加心臟病風險。
原文： “We’re only beginning to understand the consequences of such a dramatic increase in seed-oil consumption, but based on current evidence, I believe they should be minimized in the diet for three reasons:
• They contain high amounts of linoleic acid (LA), which some research suggests is harmful when consumed in excess.
• They are easily oxidized (damaged), and oxidative damage is associated with numerous modern inflammatory diseases.
• There’s no strong evidence that they protect against heart disease in humans, and there is some evidence that they may increase the risk.”
過量的亞油酸
人體對亞油酸的需求其實非常少：僅佔每天消耗總卡路里的0.1％。但研究顯示，現代人飲食中的亞油酸攝入量平均每天佔總卡路里的4％至10％(主要來自高度加工的種子油)，這意味著現代人從亞油酸攝入的卡路里量是人體真正所需的40到100倍。
原文： “Excess linoleic acid
the actual requirement for LA is very small: as little as 0.1 percent of total calories consumed per day. Studies show that intake of LA in the modern diet averages between 4 and 10 percent of total calories per day (mostly from highly processed seed oils), which means we’re getting up to one hundred times the amount required. In contrast, most traditional cultures.”
很容易因氧化受損的亞油酸在高溫下(在食品加工或烹飪過程中) 極易受到氧化。經過高溫的亞油酸會生成一種叫做OXLAM 的化合物，是亞油酸的副產物，與多種疾病相關，包括阿滋海默症、纖維肌痛、和非酒精造成的脂肪肝(NAFLD)。 OXLAM 是氧化的低密度膽固醇 (LDL) 和動脈粥樣硬化斑塊的主要成份，在導致心臟病的過程中起著核心作用。在動物研究裡，氧化的亞油酸可導致動脈粥樣硬化。至少一項人體研究顯示，在存在氧化性損害危險因素 的情況下(例如吸煙)，攝入更多的低密度膽固醇 (LDL)會增加罹患心臟病的風險。實驗也已證明減少亞油酸的攝入量會降低血液中的OXLAM的含量。當飲食中缺少僅存在於海鮮中的長鏈Omega-3脂肪DHA時，過量攝取亞油酸會產生的問題更嚴重。由於DHA在大腦和神經系統的運作裡負責很重要的功能，因此 (高亞油酸＋低DHA的飲食) 會在體內形成 “導致慢性發炎的環境”，並且還可能干擾神經功能。不幸的是，在典型的現代飲食中，”高亞油酸＋低DHA的飲食” 的結合是常見的情況 : 加工和精製食品吃得特別多，而富含DHA的低溫海域含油量高的魚( 如鮭魚和鯖魚) 攝取則偏低。
原文： “Oxidative damage Linoleic acid is highly vulnerable to oxidation when exposed to heat (during food processing or cooking). It promotes the formation of compounds called OXLAMs, which are by-products of LA associated with a variety of diseases ranging from Alzheimer’s to fibromyalgia to nonalcoholic fatty liver disease (NAFLD). OXLAMs are a major component of oxidized LDL and atherosclerotic plaques, and play a central role in development of heart disease. Oxidized linoleic acid causes atherosclerosis in animal studies, and at least one human study has shown that higher intake of LA in the presence of risk factors for oxidative damage (like smoking) increases the risk of heart disease. Reducing linoleic acid intake has been shown to decrease circulating OXLAM levels. High intakes of linoleic acid are particularly problematic when the long-chain omega-3 fat DHA, found exclusively in seafood, is absent from the diet. This creates a pro-inflammatory environment in the body and may also interfere with neurological function because of the important role DHA plays in the brain and nervous system. Unfortunately, the combination of high LA intake and low DHA consumption is a common scenario in the typical modern diet, which is high in processed and refined foods and low in cold-water, fatty fish.”
在早期學界研究理確實有一些報告指出植物油(種子油/菜籽油)對心臟有益，但這些研究的主要問題在於並未區分這些富含亞油酸的種子油裡所含的兩種重要成分Omega-3和Omega-6對人體產生的不同影響 (下一章會針對這點做進一步說明) (小編註：若您覺得第二部份讀到這裡有點難懂，可以參考一下本段下面的 “小編補充說明 – 細讀“多元不飽和脂肪酸”，再回來重新讀一遍) … 富含Omega-6的種子油不會降低心臟病風險，而且，在對照受試者的實驗裡 (control subjects)，增加亞油酸攝入量並減少 飽和脂肪酸 攝入量的患者死於心血管疾病和其他疾病的風險更高，儘管這些患者的低密度膽固醇 (LDL) 和總膽固醇有降低，但還是發生了這種情況。針對其他很多”隨機對照試驗” 的分析 (隨機對照試驗，randomized controlled trials，是醫學研究方法中的最高標準) 也發現提高亞油酸的攝入會增加心臟病和死亡的風險。…所以，起源自工業用途的種子油是幾乎沒有任何營養價值的：它是一種高卡路里、低營養價值的東西。
原文： “While it’s true that some early studies suggested that vegetable oils were heart-healthy, those studies did not distinguish between the effects of omega-3 and omega-6 polyunsaturated fats (which I’ll cover in the next chapter) found in these oils…. vegetable oils high in omega-6 linoleic acid did not prevent heart disease and in… control subjects, patients who increased their intake of linoleic acid and reduced their saturated-fat intake had a higher risk of death from cardiovascular disease and all other causes. This occurred despite a reduction in LDL and total cholesterol in these patients. An analysis of other randomized controlled trials—considered the gold standard of medical evidence—also found that higher intakes of linoleic acid increased the risk of heart disease and death…. industrial seed oil has almost no nutritional value: it is a calorie-dense but nutrient-poor substance.”
小編補充說明 – 細讀”多元不飽和脂肪酸” :
🧐 大家都知道的Omega-3和Omega-6這兩種脂肪酸其實都是”多元不飽和脂肪酸”，而且是所謂的 “基本脂肪酸” (essential fatty acid)，意思是人體無法在體內自行產生 (因為人體缺乏轉換過程所需的“去飽和酶酵素”)，只能從飲食中攝取。這也就是說攝取的油脂裡多元不飽和脂肪酸(PUFA)太多雖然不好，太少也不行，因為PUFA太少的話，體內Omega-3和Omega-6這兩種脂肪酸會不夠，後果會是如何？請讀下去…
🧐 Omega-3脂肪酸主要有三種：
💧EPA (Eicosapentaenoic Acid，二十碳五烯酸) : 具備降低體內慢性發炎的功能，沒有它你可能因為一場小病早就掛了
💧DHA (Docosahexanoic Acid，二十二碳六烯酸) : 大腦的有效運作缺它不行
💧 ALA (α-Linolenic acid , 次亞麻油酸) : 可以轉換生成EPA和DHA。
所以Omega-3脂肪酸對人體很重要。
🧐 Omega-6脂肪酸主要有兩種：
💧 LA (Linoleic acid, 亞油酸) : 是構成人體組織細胞膜和生物酶的基礎物質，人體一旦缺乏亞油酸，就會引起機體脂質代謝紊亂、動脈粥樣硬化，導致免疫力降低、健忘、疲勞、視力減退等症狀的發生。
💧 AA (arachidonic acid, 花生四烯酸) : 是人體大腦和視神經發育的重要物質，對提高智力和增強視敏度具有重要作用。
可見人體細胞的生成和多種運作都需要Omega-6，所以也很重要。
🧐 Omega-3和Omega-6這兩種脂肪酸人體都不可缺，但需求量不同，相對的比率很重要，最佳比例是 Omega-6 : Omega-3 = 4:1。在這樣的比例下，對人體健康最好 (在比較前衛的領域裡，例如抗老化醫學，更有人主張最佳比例是2:1或1:1)。 Omega-3和Omega-6在人體內具有競合作用，很多生理功能是兩者合作完成的，但在某些吸收管道和運作會上卻又互相競爭；Omega-6佔的比率如果太高，Omega-3的吸收和某些運作效率就會降低。但目前美國人飲食現況大約是 Omega-6 : Omega-3 = 12:1 ～ 25:1，亞洲人可能是因為飲食偏好油炒，比例高達40:1 甚至 50:1。
🧐 兩種不同的植物性油脂，即使多元不飽和脂肪酸(PUFA)含量相近，內含 ”亞油酸” (LA) 的比率會決定其不同的營養價值。亞油酸含量越高的油脂，因為會使體內Omega-6/Omega-3的比率離最佳的4:1越來越遠，在人體內造成的傷害會越大。
🧐 種子油，相對於堅果油和果肉油，除了多元不飽和脂肪酸(PUFA)含量較高以外，其內含的亞油酸(Linoleic acid, LA)比率更是偏高，這才是重點。
