2018年五月讀了 Patrick Mckeown 的 The Oxygen Advantage 後我就開始將鼻孔呼吸納入我為那年秋天的人生首場IRONMAN 賽事的訓練裡，也延續到隔年的第二次 IRONMAN 的訓練。那一年半的時間裡，我的鼻孔呼吸技巧主要應用在平地騎車和跑步的長程耐力訓練上。 跑步時，雙唇緊閉， 配合步頻，吸兩步吐三步，或吸三步吐四步。 騎車時，因為踏頻改變頻繁，吸氣吐氣的節奏就不按照雙腳的踩踏，而是由胸腔和小腹掌握吸吐的節奏，大概是吸兩秒吐三秒。
那段時間裡的感覺是鼻孔呼吸對續航力的維持有幫助，但不是很明顯。 可以確定的是每次比賽完，不管是113公里的半程鐵人賽還是226公里全程鐵人賽，雖然我的完賽成績都是後段班的，跑步到終點時的感覺都是「如果要繼續跑下去好像還可以」。 我不確定的是，這種似乎永無止境的續航力是來自我的體質，還是因為我運用了鼻孔呼吸的技巧。
今年(2021)三月我報名了台灣登山王KOM賽事(從花蓮七星潭騎車到合歡山的武嶺)，就開始爬坡的騎車訓練。 雖然我在平地公路上騎三鐵車已有12年的經驗，但我爬坡的經驗和能力一直都很不足，所以這四個多月來的騎車爬坡訓練，對我來說是很不一樣的挑戰：當坡度超過10%的時候，尤其是路程的最後幾公里，對我的肌力來說已經接近無氧運動。 但也就是在這種狀態之下，才讓我有機會明確地感受到鼻孔呼吸對延長續航力的幫助。
五月份一個炎熱的下午，我正在往冷水坑一段10~12%的陡坡上賣力踩踏， 雖然我已有兩年在有氧運動狀態下維持鼻孔呼吸的能力，但我一直認為騎車爬陡坡靠的是肌耐力+ 爆發力，而不是心肺功能， 所以未曾嘗試過鼻孔呼吸。就在我快要放棄想停車腳落地的時候，我決定嘗試鼻孔呼吸。 當你踩到快不行，前方又有很長的陡坡的時候， 抬頭往前看會有增加心理壓力的負面效果，所以那時候我只低頭看著前輪前方2公尺的路面， 看著柏油路面持續往後滑動，視覺上確認有在往前進，這樣對維持信心會有幫助。 接下來，在維持每分鐘60下的踏頻下，我雙唇緊閉， 開始放慢呼吸，吸吐都經過鼻孔。先是吸氣1秒，吐氣2秒，再放慢成吸氣2秒，吐氣3秒… 後來更放慢成吸氣2秒，吐氣4秒。 就在這個時候，一個很神奇的現象發生了：我發現延長吐氣時的最後一兩秒的踩踏似乎毫不費力! 想想看，如果在使出洪荒之力的30秒陡坡踩踏期間你可以每3～4秒就有1秒鐘感覺毫不費力，你的續航力可以延長多少？ 就這樣，在感覺比較不累的狀態下，抬起頭來，突然發現，一段100多米長的陡坡已經爬到頂了。
這裡的技術關鍵點在於：
1. 吸氣吐氣都只透過鼻孔
2.吐氣的時間比吸氣的時間長
還有，這裡必須特別強調的是，這種呼吸技巧可以延長 (體力快耗盡時的) 續航力， 但無法提升你的功率、爆發力、和速度。
為了KOM要騎上武嶺，6～7月我很密集地在練抽車爬坡的技巧和體能。 年紀大了，爆發力不能跟年輕人比，所以我抽車的技術進步的很慢。 後來雖然有一點點進步，但一直認為抽車有點像是百米衝刺，不可能套用鼻孔呼吸的技巧。 有一天下午在大直劍南山後段的爬坡路上， 我決定強迫自己用鼻孔呼吸抽車上去，把事先準備的膠帶貼在嘴唇上， 結果真的讓我抽上去了。
往後兩週，我轉戰騎風櫃嘴和冷水坑， 卻發現我抽車上坡時就沒辦法用鼻空呼吸的技巧了。 差別在哪裡？主要是因為劍南山坡度較緩也較短，練了兩個月以後，抽車上劍南山對我而言已經從類似百米衝刺的無氧運動變成有氧運動了，但風櫃嘴和冷水坑的上坡路更陡更遠，抽車路段對我而言還是無氧運動，就沒辦法維持鼻孔呼吸太久(偶爾短暫可以)。 這裡要傳達的重要訊息是：
鼻孔呼吸可以延長續航力這個技巧只適合用在當你的肌肉還維持在有氧運動的狀態。
話雖如此，用我爬坡的騎車訓練當例子，如果我繼續努力訓練，也許再三個月後我就可以在抽車上風櫃嘴的路上絕大部分都用鼻孔呼吸，那就表示我的體能提升了，原本對我而言很接近無氧的爬坡路段，已經降級成有氧運動了。
如果鼻孔呼吸可以延續續航力，但無法提升爆發力和速度，選手們要如何把這個技巧套用在平日的訓練甚至比賽當中呢？ 讓我用半程馬拉松21公里的跑步當例子。
- 經由平日訓練確認自取用鼻孔呼吸可以維持的最高倍數和最長時間是多少。例如， 我可能是六分速19.5公里可以全程用鼻孔呼吸。 比這更快的速度，或更遠的距離，我可能就有時候必須放棄鼻孔呼吸。
- 最後2公里不必維持鼻孔呼吸，全力衝刺，我的配速可能可以到5分15秒，但這樣的 all-out 跑法我只能維持1.5公里，超過1.5公里我體能和速度會急速下降，甚至會抽筋爆掉。
- 關鍵技術在於找出屬於自己的上面那幾個數字。
- 經由平日堅持鼻孔呼吸的訓練和每次賽事的磨練，就可以期待(還是用我當例子)前面那19.5公里的配速可以從六分速加快到5:40，5:15，5:00 還是可以維持全程維持鼻孔呼吸。 至於最後1.5公里的衝刺速度如果要加快，那是另一種訓練，跟鼻孔呼吸比較無關。
簡單地說，鼻孔呼吸可以提升續航力 這個優點，表現出來的除了可以從每次只能跑20公里漸漸提升為30公里、40公里、甚至超馬，也可以表現在同樣20公里的距離內，但配速加快，仍然可以維持足夠的體力給最後衝刺用。
鼻孔呼吸對運動員的表現還有其他的重大好處，包括產生一氧化氮(NO)讓血管更有彈性、平衡賽事過程中的正負交感神經系統、以及大腦中樞神經對肌肉和肢體的掌控。 也許以後再另外發文討論。
(本文乃2021/7/29文章 提昇運動表現鮮為人知的一個秘訣 的續篇)
