內容大綱：
- 什麼是維他命D？
- 維他命D對健康的5大好處
- 如何評估自己體內維他命D是否足夠 ?
- 提升體內維他命D的第一種方法 – 飲食＋服用補給品
- 提升體內維他命D的第二種方法 – 曬太陽
內容重點時間標記：
00:00:10 我分享抗老化資訊的手法和架構
00:04:52 為什麼這一集選擇聚焦在維他命D？
00:10:08 什麼是維他命D？
00:12:35 維他命D好處1 : 可以降低感染冠狀病毒後病情惡化的風險
00:24:58 維他命D好處2 : 可以降低多種癌症的罹患風險，包括直腸癌和乳癌
00:26:44 維他命D好處3 : 可以降低罹患「免疫系統疾病」autoimmune diseases 的風險
00:29:35 維他命D好處4 : 可以防止肌少症
00:30:43 維他命D好處5 : 可以防止骨質疏鬆症
00:32:12 如何評估自己體內維
00:39:43 提升體內維他命D的方法1 – 飲食＋服用補給
00:47:08 提升體內維他命D的方法2 – 曬太陽 (可能沒有你想的那麼簡單)
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本集提到的網頁連結：
防彈大叔服用多年的 Liposomal Vitamin D3 & K2 supplements：
Thorne Research Vitamin D3/K2
https://tw.iherb.com/pr/thorne-research-vitamin-d-k2-1-fl-oz-30-ml/23517
Carlson Vitamin D3/K2:
非營利組織 EWG 推薦的優質防曬油清單：
https://www.ewg.org/sunscreen/best-sunscreens/best-beach-sport-sunscreens/
References 參考研究報告:
「體內維他命D含量夠高」可以減低COVID-19確診後發病風險的三篇研究報告：
Ref. 1: Pre-infection 25-hydroxyvitamin D3 levels and association with severity of COVID-19 illness (PLOS ONE, Feb., 2022)
Ref. 2: Associations between predicted vitamin D status, vitamin D intake, and risk of severe acute respiratory syndrome coronavirus 2 (SARS-CoV-2) infection and coronavirus disease 2019 (COVID-19) severity (PubMed, April, 2022)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34864844/
Ref. 3: Compilation of meta-analysis reports on “COVID-19 treatment studies for vitamin D (Public domain, May, 2022)
關於維他命D可以降低癌症風險的兩篇研究報告：
Ref 4: Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial (2007)
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/6/1586/4633053
Ref 5: MAPPING VITAMIN D DEFICIENCY, BREAST CANCER, AND COLORECTAL CANCER (Mohr et al., Naval Health Research Center, San Diego CA, 2005).
https://proceedings.esri.com/library/userconf/proc05/papers/pap1468.pdf
關於維他命D可以降低罹患免疫系統疾病風險的研究報告：
Ref 6: 1,25-Dihydroxyvitamin D3 Restrains CD4+ T Cell Priming Ability of CD11c+ Dendritic Cells by Upregulating Expression of CD31
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2019.00600/full
關於維他命D可以降低罹患肌少症風險的研究報告：
Ref 7: Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: oxidative stress, energy metabolism and anabolic state (European Journal of Applied Physiology, 2019)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422984/
Ref. 8: The mechanisms of skeletal muscle atrophy in response to transient knockdown of the vitamin D receptor in vivo (Journal of Physiology, 2021)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7986223/
*****重要聲明: 我不是醫師也不是營養師，這裡分享的資訊僅供您自我學習的參考，請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為， 如果您有任何健康上的問題需要治療，請找醫師或營養師幫助您。*****
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本集文字稿：
大家好～ 歡迎收看或收聽「防彈大叔抗老化逐夢播客」第6集，錄製時間2022年6月7號， 主題是「當今最關鍵的營養素：維他命D」
0. 為什麼要講這個主題?
如果你或你的家人或好友製作過播客集或YouTuber影片，你可能會跟大部分人一樣認為最花時間的部分是影片的錄製和剪輯。但對我而言，那只是後面的30%，前2/3的時間，1/3是花在題材的選擇，另1/3投入內容邏輯(story line)的構思。 題材的選擇是要回答這樣的問題：為什麼這次應該分享這個主題？有收看或收聽過我的播客三集以上的朋友應該可以感覺到我分享的內容跟別人不同在哪裡，其中之一就是：我不提供懶人包，也不會散槍打鳥。我 盡量讓我分享的主題和內容具備連貫性和系統性， 也就是在每一個單集有它的 story line 以外，很多集下來，你可能就可以看出一個更高層次的 story line，久而久之，也許20集或50集後，幫你把的自己視野拉高，你就可以對抗老化的理論、方法、和心法看到一個概括的輪廓， 並且掌握到一些 基礎性 和 關鍵性 的原則。
我在頭三集播客把抗老化的基礎觀念交代了，第三集後半段＋第四及和第五集，我們專注在抗老化方法裡影響最廣泛的一個主題：新陳代謝健康。其實還有許多提升新陳代謝健康的方法可以分享， 但三集下來主要的因素已經掌握到了，就可以換其他主題，其他的「提升新陳代謝健康方法」可以在以後其他議題上隨機切入，或在我部落格用文章分享。 我曾經想過，其實我很容易就可以列出50種民眾常吃的危害健康、應該避免的食物，和10種很健康但一般民眾很少在吃的超級食物 superfood。這樣60種食物，每一集討論一種 (包括從 pubmed上引經據典)， 就可以出60集，很容易就可以預見我的頻道有足夠的內容可以撐ㄧ年多。但這樣的分享方式就是我所謂的「散槍打鳥」，大家只會跟著我見樹不見林，吸收到很多的資訊，卻不知道從哪裡下手， 更遑論有些健康資訊之間是互相衝突的，例如，為了抗老化應該多質攝取蛋白質以維持肌肉量，但蛋白質攝取太多又容易提升一些加速老化的因素(例如，mTOR)。
好，那今天這一集，我為什麼要帶大家聚焦在單一的一種維生素，也就是維他命D呢？ 主要原因包括下面幾個：
1. 維他命D可以降低下列幾種現代文明人罹患率很高的病變： 癌症 (不是全部，但很多種，包括最普遍的直腸癌和乳癌)、自體免疫系統疾病 (autoimmune diseases 80+種，包括 第一型糖尿病、類風濕性關節炎、全身性紅斑狼瘡ㄔㄨㄤ、多發性硬化症、牛皮癬)。
2. 缺乏維他命D是造成骨質疏鬆症和肌少症的主要原因， 而這兩個問題也是讓人老化加速的重要因素。
3. 根據台灣衛服部調查，在這麼多種維生素裡，民眾普遍最缺的就是維他命D； 另外，美國官方的統計，美國人最缺的維生素也是維他命D。
下面最後兩個原因，是讓我起心動念，覺得這個議題的分享，不應該再等的原因：
4. 體內的維他命D不足，和「感染COVID-19後病情惡化、必須送加護病房、最後死亡」有很強大的關聯性； 疫情兩年下來，關於「體內維他命D不足造成的健康風險」 的醫學研究報告多到可以用「罄竹難書」來形容。也就是說，攝取足夠的維他命D， 是COVID-19確診後可以快速復原甚至毫無症狀的少數有效方法之一， 而且完全沒有任何副作用，而且還會有很多其他的養生好處，等一下我們就會談到。
5. 維他命D，不分貧貴富賤，每一個人都可以很容易取得，雖然有許多眉角，等一下我們就會分享。
現在，我們開始來聚焦到維他命D 這個營養素 …
宏觀來看，我們每天吃的食物裡的營養可以分成 巨量營養素 和 微量營養素兩種 (macronutrients & micronutrients)。 巨量營養素 分三種，大家都比較熟悉，就是蛋白質、脂肪、和碳水化合物。微量營養素 分成兩大類： 維生素 和礦物質。 微量營養素 雖然不像 巨量營養素那樣，可以讓人體拿來當作燃料，產生能量，或者用來合成製造 細胞組織，卻在人體數十萬種複雜的生理運作裡扮演重要的角色；任何一樣太少或太多，你的健康就會出問題。
微量元素，顧名思義，人體需要的量很少，但種類卻超多。 礦物質有多少種呢，大家國中讀過的化學週期表裡頭就有很多了， 這裡不多說，至於維生素呢，從字母上來看，大家都聽過維他命A、B、C、D、E、K，等等。光是維他命B就有B1, B2, … B12； 維他命E又分兩大類，to‘copherol & toco’trienol； 這兩類維他命E又各自細分成 alpha, beta, gamma, delta 四種小分類，所以 維他命E 總共有八種… 如果我們用一集來討論一種微量營養素的話，那又可以聊上一整年… 不用說，大家一定會同意這樣的分享意義不大，因為你其實不需不要去知道所有細節，你就乖乖地吃當季的、無污染的全食物 WHOLE FOOD， 不吃垃圾食物，大概就可以掌握到80+% 以上的微量營養素了。
- 什麼是維他命D？
把名稱先定義好， 等一下講到運用時上才講得清楚：
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- 對營養補給品有在關注的朋友們可能聽過維他命D分成兩種：D2 和 D3. 這個區隔主要是針對營養素的來源。從植物性食物取得的維他命D屬於維他命D2，從動物性食品取得的維他命D屬於維他命D3，皮膚經由曬太陽在人體內產生的維他命D也屬於維他命D3。 不管經由哪一個途徑，進入體內被吸收後都會轉換成相同的「維他命D」。不過，有一些研究指出， 人體對動物食品來源的維他命D3的吸收率比較高； 如果是透過「營養補給品」攝取，D3營養補給品的品質和穩定度可能比D2補給品好一些。
- 不管是D2或D3，經由消化系統吸收轉換後，流到血液中的「維他命D代謝物」有一個特別的學名，叫做 “25-HydroxyVitamin D”，縮寫成 25(OH)D。 為什麼需要知道這一個縮寫代號？因為當你去驗血量測自己體內維他命D含量的時候，醫院或醫事檢驗所的檢驗項目裡寫的就是 25(OH)D 這一個英文代碼，而不一定是「維他命D」。 關於體內維他命D的檢測，後面會有更多的分享。
- 維他命D對健康的5大好處：
好處1 : 維他命Ｄ可以降低感染冠狀病毒後病情惡化的風險
這一點我想用三篇研究報告來說明：
第一篇是今年2022年2月初才剛發表的一篇報告，出版單位是美國加州舊金山一個倡導Open Science、鼓勵學者獨立發表研究報告的非營利出版機構。 這份研究針對在2020年4月7號到2021年2月4號之間被送到以色列一家醫院的1176名COVID-19確診病患做調查。其中253人在 確診以前 就有檢測過體內維他命D含量的紀錄， 分析統計的資料就是針對這253人， 數目聽起來雖然好像不多，但因為一般民眾平日會自己做維他命D檢測本來就是少數， 所以在臨床案例收集上，這樣已經算不錯了。 統計分析後的資料有兩個重要的對比：
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- (對比1) 如果把這些人根據 確診後的病情 分成兩組：「重症」和「輕中症」，「重症組」裡「維他命Ｄ含量過低」 (<20 ng/mL) 的人數佔該組的 87.4%，「輕中症」裡「維他命Ｄ含量過低」 的人數佔該組的 34.3%。 也就是說，「確診後病情惡化成重症」的這組人裡頭，原本維他命D含量就太低的人數比率遠大於「確診後只有輕中症」這一組人。
- (對比2) 如果把這些人根據 確診前維他命D含量 分成兩組：「不足」(<20 ng/mL) 和「已達低標」(>40 ng/mL)，「不足」 這一組人病情轉為 重症 的風險是另「已達低標」這組人的14倍。
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（上面這兩個對比的描述，聽我這麼說要理解起來比較困難， 沒關係，大家可以倒轉回去聽或看，或者到 show notes 讀文字會比較容易理解，畢竟研究報告一般是用讀的，不是用聽的）
簡而言之，這個研究報告的結論就是： 「體內維他命D含量太低」和「確診後病情惡化或死亡」有強大的關聯性。
這份報告的連結我會放在 show notes 裡，是 Ref 1.
第二篇研究報告是兩個月前才由哈佛公共衛生學院發表的。 資料來源是2020年5月到2021年3月之間美國針對護理人員感染情況做的一個大型的調查專案取得的。 參與這個調查的護理人員共有39,315 位, 其中1768 名有COVID-19確診。 這一份研究報告跟我們剛才討論過的第一份報告有很大不同的地方在於： 第一份報告裡的維他命D含量是病患在確診前確實抽血量測過的，而這份報告則是根據患者確診前的「飲食和生活習慣」來推測體內維他命D含量大約會是多少。 優點是樣本數目很高，缺點是這是透過問卷調查的觀察性報告，精準度比較低。 不過我個人的看法是這份報告還是有相當的參考價值，等一下我們會討論多種有效攝取維他命D的方法，這些方法我個人都有多年的經驗，雖然無法根據個人的攝取方式去準確推斷血液中維他命Ｄ含量的 數值，但據以評估含量是高、中、低的大概區隔，應該還是蠻準確的。
這份報告的結論是：經常在服用維他命D營養補給品的人和經常曬太陽的人， 感染COVID-19 和 確診後病情惡化的風險(關聯性)都比較低。 這份報告的連結也會在 show notes 裡，Ref. 2.
有人也許會認為這兩份報告都不是醫學研究裡最扎實的 「隨機對照試驗」(randomized controlled trial) ， 會不會可信度不夠？ 但其實到目前為止針對這個病毒的「感染預防」或「確診後降低病情」的解藥， 到目前為止 除了疫苗以外，大規模的隨機對照實驗數目不多，雖然還是有，等一下我們就會談到。至於上市一年多的幾種疫苗，在「執行」上其實算是「隨機對照試驗」，樣本數也真的是空前的夠，但結果是不是已經可以宣告說打了以後對預防感染和防止重症百分之百有效，答案大家應該都很清楚。
（我要特別強調：我的意思不是說疫苗無效，疫苗絕對是有某種程度的保護效果的，至少對某些人在某些情況下；我這裡的主要訊息是：除了打疫苗或服用其他藥物以外，「攝取足夠的維他命D」會多一層很可能被低估了的保護作用）。
再回到我們對這份研究報告的討論。我想說的是，像上面這兩份報告的試驗或調查，是有其參考價值的，尤其，當這樣的研究報吿的數量多到讓你數不完的時候，那意義就非比尋常了
接下來我想跟大家分享的第三篇報告，就是一份重量級的綜合分析報告 meta-analysis. 這其實不是一份書面報告，而是一個網站，到今天(2022-06-07)為止上已收集了305篇關於 維他命D在COVID-19上的功效。其中有9篇是在疫情發生之前就發表的，討論的當然不是 COVID-19 ，而是流感；另外296篇是從疫情爆發後的2020年4月開始一直到最近的一篇是今年5月31號(7天前) 才剛發表的，而且持續更新中。 網站的連結我會放在 show notes 裡，是 Ref. 3. 網站點進去，就會看到這一張圖，我們來看一下：
看了這個網站以後，你就會明白為什麼稍早我會說「維他命D攝取不足會提高COVID-19 病情惡化風險」的研究報告多到「罄竹難書」。 今天在台灣疫情方興未艾，這麼有效的營養素，我們在主流媒體上卻很少聽到，是很不可思議的。這也是為什麼我們決定提早插播這一個議題。
既然知道他很重要，遵循邏輯，我們應該繼續討論的是：1. 「如何評估自己體內維他命D是否足夠」和 2.「攝取維他命D的方法」。
但我必須也讓大家知道 一件事：維他命D除了在這次疫情上有很好的保護作用外，對身體還有更多、更重要的好處。要知道，維他命D的重要性並不是因為這次疫情才紅起來的，它本來就是最重要、大部分人最缺的維他命。 我自己身體力行、宣揚它的重要性也已經很多年了，疫情爆發前就已追蹤我的粉絲們應該都知道。
好處2 : 維他命D可以降低多種癌症的罹患風險，包括直腸癌和乳癌
針對這個議題在醫學和生化期刊領域裡發表的研究報告至少有2500篇以上。 這裡我在 show notes 裡會放兩篇報告給大家參考。
Ref. 4 是2007年的一份針對多種癌症的報告，因為方法是「隨機對照實驗」， 參考價值很高。
Ref 5 特別針對直腸癌和乳癌，報告重點之一是他裡面有指出的風險因素「維他命D攝取量」是跟試驗樣本所在地的地球緯度有關，也就是跟居住地的陽光曝曬率有關， 離地球赤道越遠的地區，居民罹患這兩種癌症的風險越高； 因為陽光的曝曬是攝取維他命D的主要方法之一，這個研究的結果表示這兩種癌症的風險隨著「暴露在陽光下的時間」或「維他命D攝取量」的升高而降低，可能是兩者之一，也可能是兩者都有。
好處3 : 維他命D可以降低罹患「免疫系統疾病」autoimmune diseases 的風險
所謂「免疫系統疾病」輕微的就是常聽到的各種過敏，嚴重的包括第一型糖尿病、類風濕性關節炎、全身性紅斑狼瘡 和 多發性硬化症。 在研究免疫系統疾病的領域裡，體內維他命D不足早已被列為主要的風險因素之一。我在 show notes 裡會放一篇2019年的研究報告 (Ref. 6)，這裡我簡短的介紹一下其中維他命D在防止「免疫系統疾病」上靠的是怎樣的一種機制。
人體的免疫系統裡有一種很重要的淋巴細胞叫做T細胞， 是對抗外來細菌感染的第一線尖兵。 當有外來的細菌入侵時，免疫系統內有一種「抗原呈遞細胞」叫做「樹突細胞」(dendritic cells) 會啟動T細胞， 開始和入侵的細菌作戰。罹患免疫系統疾病的人，體內的T細胞運作失常，會把自己體內的細胞誤當成外來的敵人，加以攻擊，造成傷害，就是 上面提到的各種免疫系統疾病。 當體內有足夠的維他命D時，會在這些「樹突細胞」的表層大量產生一種叫做 CD31 的分子，CD31可以讓T細胞運作穩定，比較不會把自己體內的細胞我當成入侵的壞人攻擊。
也就是說，這篇報告不只是只能證明「關聯性」而不能證明「因果關係」的所謂「觀察報告 observational study」，而是針對一個「因果關係」的假設提出實驗證明。 在科學研究報告裡，這樣的意義非比尋常。
好處4 : 維他命D可以防止肌少症
關於這一點，我在 show notes 裡放了兩篇2019年的研究報告，Ref. 7 & 8, 有興趣的朋友可以看摘要和結論就夠了。關鍵在於我們的肌肉細胞裡都有一種「維他命D接收器」， VDR (Vitamin D Receptor)。當維他命D攝取不足的時候，或VDR 這個接收器受損無法發揮功能的時候，肌肉細胞內會產生「氧化失調」的現象 (oxidative stress)，導致 mitochondria 粒線體 功能失調， 進而導致細胞合成功能的降低。
好處5 : 維他命D可以防止骨質疏鬆症
人體「對鈣質的吸收以維持骨質密度」這個生理過程需要靠維他命D的幫忙，這一點大多數朋友應該都已經知道，網路上的資訊也很多，我就不花時間說明了。但有一個很多人不知道的眉角： 攝取維他命D的同時必須攝取足夠和適當的維他命K2，不然的話， 會有一個很嚴重的問題：不只是鈣質無法有效進入骨骼，有些還會跑到一個很不應該去的地方：血管壁上導致動脈鈣化！動脈鈣化是 心血管疾病的症狀中風險最高的一項。 等一下我分享「如何攝取維他命D補給品」的時候，會更詳細的討論 如何配合維他命K2 一起攝取。
以上是維他命D對人體健康的 五大好處。
把「維他命D對身體健康的重要性」搞清楚了以後，下一步你要採取的行動就是：(大綱3)
- 如何評估自己體內維他命D是否足夠
雖然有許多研究報告是根據一個人攝取維他命D的方法來評估 (包括服用的營養補給品的種類和劑量 或 曬太陽的時間，也就是所謂的 predictive vitamin D level），最準確的 量測方法還是「抽血分析」。 Predictive vitamin D level assessment 比較不準是因為 不管是靠維他命D補給品 或 曬太陽，即使是完全相同的種類和劑量，攝取後被人體有效吸收的程度會因人而異。 有些臨床實驗會採取這種方法是因為病人已經住院或甚至在加護病房，在這個時候沒有辦法再臨時讓他們攝取為實驗目的設計的維他命D的種類和劑量。
量測血液中的維他命D含量其實很簡單，所有的醫院和醫事檢驗所都可以做（醫事檢驗所台北市至少就有五家以上），自費的話是台幣$550 ，若要健保給付，必須醫師開證明建議 做這項檢查， 但我知道大部分醫師都不太主動建議你去做這項檢查， 即使你主動要求，有些醫師可能還是會額頭三條線，不知道你為什麼要做這項檢查。
這項抽血檢驗不需要空腹，隨時做都可以，如果是醫事檢驗所，早上抽血，下午就可以知道結果了。 醫院的話，因為文書作業比較複雜，可能需要超過一天。
重點來了，如何解讀檢驗報告裡的數值？醫事檢驗所是不必要也不應該幫妳解讀的，醫院的話，你必須重新掛號，要等比較久。
在提供一組數字給大家參考之前，我想先分享一個觀念，或說是一種態度：「健康要自己掌握 」(Take control of your health.) 意思不是要你不要聽醫師或專家說的，而是要「多聽幾位醫師或專家說的，然後 自己 篩選＋判斷＋歸納 出你最有信心的資訊」。
好，這裡我要提供給大家參考的數值是我多年來讀過很多研究報告和書籍後，加上我自己多年的經驗 （包括大醫院的年度健檢和自己身體的狀況）歸納出來的，你可以把它當作你參考的資訊之ㄧ，但不必是唯ㄧ：
首先，你要檢驗的項目是 “serum 25(OH)D value” 血液中 25(OH)D 數值
如果檢驗項目進一步分成 25(OH)D2 和 25(OH)D3，最好選擇 25(OH)D3
怎樣的數值比較好呢？
低標：（比這個低就有健康上的風險): 32 ng/mL
中等：32 ~ 50 ng/mL : OK，差強人意…
(記不記得上面我們提到的第一份研究報告裡，血液中 25(OH)D 含量在20 ng/mL 以下的人，在COVID-19確診後轉為重症的風險，是含量高過 40 ng/mL 的人的14倍)
高標 (如果你的目標不只是不生病，而是健康的最佳化)：50 ~ 75 ng/mL
超過80應該沒有必要也不容易， 超過100可能就會有毒性了
最後，人體內 25(OH)D 的「生物半衰期」biological half-life 是 2~3 週，所以你今天抽血量出來的數值在2~3週後就可能不ㄧ樣了。
這一點很重要，怎麼說呢？就實際應用上來說，量測體內維他命Ｄ含量的最主要目的是： 讓自己知道會帶給你這個數值的 (不管是很不健康的20 ng/mL 還是很棒的70 ng/mL) 是你 平日 怎樣的一種飲食和生活型態，然後據以調整或維持。
而這裡的 「平日」，根據維他命D的半衰期，就是「過去 2~3 週」！ <== 這ㄧ點很重要
血液中維他命含量檢測了，如果數值很好，就好好維持這種飲食習慣和生活型態。但如果太低，要如何提升呢？有兩個管道：1. 調整飲食＋服用維他命D補給品，2. 曬太陽。
- 提升體內維他命D的方法1 – 飲食＋服用補給品：
- 調整飲食: 多吃富含維他命D的食物，主要包括魚、蛋黃和乳製品。 但其實富含維他命D的食物除了海鮮魚類外並不多，如果你不喜歡或沒辦法常吃魚，平日又很少曬太陽， 那你就只能靠維他命D的營養補給品了， 那也是我比較有經驗的一個領域。
- 維他命D補給品：幾個重點：
- 維他命D是油溶性的，所以：
- 一般會建議和食物一起吃
- 選用「油滴狀」(liposomal) 滴在舌下含30秒再吞下的，吸收效果會好很多
- 上面 我有提到，這裡要交代清楚的：服用維他命D的同時，一定要也補充維他命K2。
- 維他命D是油溶性的，所以：
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- 你可以另外買 vitamin K2 一起服用，但跟vitamin D一樣，K2也是油溶性的，最好選用「油滴狀」(liposomal) 滴在舌下含30秒再吞下的，吸收效果會好很多。
- K2 又分 MK4 和 MK7 兩種， 如果可以選擇，選MK7比較好。
- 國外有D3 & K2 用固定比例混在一起的滴液，多年來我用的是 Thorne Research 和 Carlson 的，連結會放在 show notes 裡。
- K2你也可以不靠補給品而吃富含K2的食物，包括 納豆和德國酸菜，牛油 butter、cheese、蛋黃裡也有但量比較少。
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- 再來說劑量的計算單位。人體血液中維他命D的含量計算單位是用 ng/mL (or nM)，但營養補給品內維他命D含量用的單位是所謂的國際單位 (International Unit, IU)。
- 每天服用劑量：
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根據衛生福利部國民健康署在民國100年發布的《國人營養素參考攝取量》修訂第七版，18～50歲的成人每日建議攝取200 IU的維他命D，51歲以上要加倍為400 IU，至於孕婦及哺乳媽媽則要攝取600 IU才足夠。
不過對於維他命D缺乏的高危險群，例如：軟骨症、骨質疏鬆症、年長者、慢性腎臟病患者，則建議劑量可以增加…
美國 Mayo Clinic 的建議比台灣大概多50%。
但根據過去10年來我學到的，上面這樣的建議是針對低標，也就是說如果你沒有攝取到這樣的量， 你的健康很快就會出問題。 有很多的研究報告指出，如果是為了達到最佳健康狀態，每天攝取的量，因為個人體質、膚色、居住地區的陽光、自己曬太陽習慣等等因素的不同，應該是在1000到 4000 IU 之間。
以上是學術界的研究報告。 如果要講實際的經驗呢？ 我知道國外有很多專家和生理駭客，每日服用量大多超過5000 IU，甚至有到10,000 IU 的。
OK, 那是別人，那防彈大叔自己呢？ 在過去8~9年來， 除非我有出去跑步曬到太陽半小時以上，如果是陰雨天或我完全沒有曬到太陽的日子，我每天服用量大約是6000 IU，如果我有曬到一些太陽，我會降到4000 IU。 當然，我必須說這是我 N=1 的個案， 我不建議你照我的方法去服用，你應該跟你的醫師討論，只是我會建議你也許可以跟你的醫師討論是否可以從1000IU起跳，因為衛福部訂的其實是低標。(其實很多國家包括美國在對營養補給品訂的每日服用量都是低標 – 如果低於那個量，健康就會出問題，而不是到了這個量你就可以維持最佳健康狀態)
5. 提升體內維他命D的方法2 – 曬太陽：
如果你有曬到足夠的太陽，就不必吃那麼多了。除了會在體內製造維他命D以外，曬太陽對身體還有很多好處， 在主流媒體裡很少看到討論，但卻都有科學研究根據，也是我多年來養生方法中很重要的ㄧ環， 以後我應該會有另外的播客集專門討論曬太陽的其他好處，這裡我先針對「為了攝取維他命Ｄ」這個目的去曬太陽 時 的「方法和注意事項」做一些說明， 總共有八點：
- 針對攝取維他命D的成效，曬太陽遠高於服用用營養補給品或食用任何食物。這不是時尚流行，而是人類在地球上幾十萬年累積下來的事實。
- 曬太陽在體內產生維他命D的過程，簡單地說，是靠太陽光中的「B紫外線」 UVB 穿透皮膚後與皮下脂肪裡的膽固醇一起產生的。
- 陽光中的紫外線主要分兩種，ultraviolet A & ultraviolet B, UVA 和 UVB。 適度的暴曬，兩者對養生都有一些好處，但曬太多對皮膚都會有傷害， 甚至有可能導致皮膚癌。UVB 可以幫助製造維他命D，但UVA不會。 把曝曬量拿捏好，剛好吸收足夠的維他命D，卻又不至於傷害到皮膚，是主要的眉角，等一下會再詳細說明。
- 絕大部分住家的窗戶玻璃和汽車的玻璃會百分之百阻擋UVB的穿透，所以你如果為了攝取維他命D而曬太陽，絕對不能隔著任何玻璃。 相對地， 玻璃對於UVA 沒有任何阻隔效果，所以 如果你隔著玻璃曬太陽，攝取維他命D的效果沒了(因為UVB被擋掉了)，傷害皮膚的效果還在(因為UVA 還是完全穿透)。 也就是說：要嘛就不要曬太陽，想曬太陽就不要隔著玻璃。
- 塗防曬油會大量阻擋紫外線穿透到皮膚內，雖然可以保護皮膚比較不會曬黑或曬傷，但攝取維他命D的效果也會大打折扣。 衣服、褲子、帽子和陽傘就更不用說了。 要降低曬太陽對皮膚傷害的風險，正確的方法是避免曝曬過久，而不是把皮膚遮蓋起來， 例如，在沙灘上做日光浴可以先曬半個小時後再塗防曬油。 塗防曬油還有另外兩個缺點：如果用品質不好的防曬油，不但會對環保造成傷害，更會有皮膚癌的風險。 是的，防曬油如果沒有嚴選，不但不會保護你不得皮膚癌，更可能讓你得到皮膚癌。怎麼選購防曬油呢？國外有一個網站上面有列出所有優質的防曬油，除了該網站推薦的以外，要避免使用。那是非營利環保組織 Environment Working Group 的網站，連結我會放在 show notes 裡。
- 除了衣服褲子、玻璃、和防曬油這些人們會自己拿來阻擋UVB導致維他命D的攝取效果大打折扣甚至歸零以外，下面幾個「環境因素」也會影響陽光中UVB滲透到你皮膚裡的量：
- 時間點：中午日正當中的陽光紫外線含量最高，離中午越遠，不管上午或下午， 陽光斜射，紫外線含量越低。 中午曬20分鐘的效果可能相當於下午四點曬兩個小時。
- 雲層和空氣中的霧霾越厚， 陽光中的紫外線可以到達你的皮膚的量越少。 話雖這麼說，多雲的天氣，還是很有紫外線的效果的，只是你在戶外曬的時間就必須比較久。
- 在環境因素完全相同的情況下，對陽光中紫外線攝取的效果會因人而異， 包括好的效果(攝取維他命D) 和 不好的效果(皮膚曬傷)。主要決定因素是膚色。 膚色越深(黑)的人，攝取的效率越差。 所以，皮膚越白的人，越容易曬傷， 但攝取維他命D所需時間也越短。 這一點，反映在應用上就有一個 很重要的原則： 耐曬能力是可以慢慢培養的， 如果你常常曬太陽，慢慢增加曝曬的時間，你的膚色就會慢慢加深，可以承受曝曬的時間就會加長。 這裡我想 進一步分享一個沒有科學根據的經驗： 當你的曝曬能力(也就是時間)慢慢提升後，你皮膚「受損抗壓性」的提升 會超過「維他命D轉換效率」的降低。 不過，這樣的優化過程，往往需要花ㄧ、兩年以上，而不是幾個月。
- 上面的分享的，即使你根據這些因素嘗試改變，可能也無法在短期內看到成效。所以我還是提供一個大概可以套用在每個人身上的原則，幫助新手決定每次曬太陽應該多久：
- 在中午沒有任何阻隔的陽光下，如果你身體暴露40% (穿短袖短褲)，你是一般黃種人膚色，一天曬 20 分鐘 補充的維他命D應該就夠了。
- 如果不是正中午，也不是萬里無雲、能見度超佳的大晴天，那時間就要加長。加多長？只要隔天皮膚沒有曬傷現象和感覺(發紅＋發燙＋微痛)，就是OK的，可以慢慢加長曝曬時間，直到你抓到那個 sweet spot – 不至於曬傷的最長曝曬時間。
- 只要維持在這個sweetspot下面，也就是你每次曬太陽都沒有曬到有曬傷的現象，就不會有任何皮膚癌的風險。
- 這個 sweet spot 可以隨著妳膚色的加深而慢慢提升
- 要把環境因素(陽光的強度、你的穿著等等)考慮進去
最後我還是提醒一下，以上關於我個人經驗的分享只是個案，你可以參考，但建議你放慢腳步慢慢來，如果你想加快速度，最好先跟你的醫師先討論一下。
曬太陽除了是攝取維他命D最好的方法以外，還有很多對身體健康的好處， 包括幫助睡眠、提升免疫力、改變心情、降低憂鬱症、強化mitochondria功能，等等， 聽起來也許有點誇張，almost too good to be true, 有可能嗎？其實在 以功能醫學為基礎的「健康養生抗老化」的方法裡，有一些最有效和最根本的方法往往是免費的；大家會覺得很奇怪，那為什麼不常聽到主流媒體的報導、官方的宣導、或醫師、 營養師、藥劑師們推薦呢？這是個很好的問題，以後我會有一個播客集專門探討「資訊嚴選 information curation」，就會回答這個問題，這裡我先簡單提示一下：就是因為免費的、沒錢賺，所以絕大部分的所謂「主流」興趣缺缺。
有在追蹤我的朋友，在臉書和IG上可以看到曬太陽是我養生抗老化生活型態中很重要的一部分，也是 one of the best kept secrets for health and anti-agng. And guess what? Last time I checked, it’s free for everyone.
在台灣，梅雨季節已接近尾聲，大家記得每天出門多曬太陽喔～
謝謝收看或收聽，我們下次見！
