播客第7集內容大綱：
- 破題：運動是抗老化最有效的方法
- 有氧運動對抗老化很有幫助的證據
- 重量訓練對抗老化很有幫助的證據和後面的原理
- 這些研究報告的數據和結論後面的意義和給我們的新視野
內容重點時間標記：
00:00:49 為什麼說「躺著幹，絕對無法凍齡」？
00:04:09 有氧運動對抗老化有幫助的證據
00:08:44 重量訓練如何幫助抗老化
00:09:56 肌肉的量和功能為什麼會隨著年紀增長而快速降低？
00:12:58 如何評估肌肉量和肌肉功能
00:15:00 ❗️小編錯誤更正：針對算法舉例，分子不應該用全身重量總公斤數60 ，應該用四肢肌肉重量總公斤數，也許只有16到20
00:15:59 量測 肌肉功能 (也就是強度和爆發力)的方法
00:17:58 肌肉量和肌肉功能影響年長者死亡率的兩個因素：跌倒風險線、粒體功能
00:28:41 年長者肌肉量的流失速度有多快？
00:31:56 心得1:「有氧運動提升心肺功能」對抗老化的重要意義
00:34:21 心得2:「重訓防止肌肉流失」對抗老化的重要意義
00:37:59 心得3: 重訓和有氧運動哪一個比較重要？
(👉 兩個圖表和文字稿在本文最後面， 請往下滑)
本集提到的醫學期刊研究報告連結：
Ref. 7: 年長者肌肉流失的速度 (部落格文章)
重要聲明 : 我不是醫師也不是營養師，這裡分享的資訊僅供參考，請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為， 如果您有任何健康上的問題需要治療，請找醫師或營養師幫你。
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文字稿：
1. 破題：運動是抗老化最有效的方法
我在第六集最後有分享了一個觀點：「在健康養生抗老化的領域裡，最有效、最可長可久的方法，往往是免費的」。 在免費又有效的抗老化方法裡，也是早已經被科學證明的， 包括運動和斷食。不過，相較於運動，斷食的眉角和地雷比較多，沒拿捏好，還會傷身。斷食對短期的健康和長遠的抗老化很重要，以後我會用一個專輯甚至一個系列特別討論 ，今天這一集，我想專注在「運動如何幫助抗老化」這個主題上。
在追求抗老化的族群裡，很常看到的一個現象就是，大家瘋狂詢問、不惜代價想找到對抗老化最有效的營養補給品或療法，例如，已經流行很多年的Resveratrol (白藜蘆醇()、幹細胞移植，還有這兩三年來才紅起來的NAD 和 NMN ，等等。 這些方法可能多少有些效果，但如果以科學證據來看，比起運動，根本沒得比。
我馬上會用幾篇科學研究報告來證明和解釋「 為什麼運動，包括不同的運動方式，對抗老化不只是有幫助，而且是最有效的方法」。在那之前，讓我再強調一次追求抗老化應該有的正確態度：「抗老化沒有捷徑、沒有懶人包，不是靠每天吞幾顆膠囊或 每兩三年開一次自費幾十萬台幣的刀就可以達到的。躺著幹，絕對無法凍齡 – pun intended. You must kick your ass and get moving.
運動，可以分兩大類：有氧運動和無氧運動。 有氧運動 大家比較熟悉的包括跑步、騎車、游泳，對健康的好處主要是「心肺功能」的提升；無氧運動裡的重量訓練， 對健康的好處是可以增加或維持肌肉量；無氧運動除了重訓還有其他的，例如，短跑衝刺 或籃球和足球裡的某些動作。但今天我們要討論的主要是針對「肌肉的量和品質的維持」 這個好處，所以這集裡對無氧運動的討論會侷限在「重訓」裡。
2. 有氧運動對抗老化的幫助
先說有氧運動對抗老化有幫助的證據。
這裡我想引用美國醫學學會期刊 (JAMA) 在2018年發表的一篇調查報告。 這個調查實驗的內容重點如下：
- 試驗樣本徵招是在美國一家大型學術醫療機構，徵招期間是從1991年1月1號2014年12月31號之間，歷經24年，每個樣本的平均追蹤時間是8.4年，資料分析則是在2018年四月到七月之間進行
- 試驗的樣本包括122,007名平均年齡53歲的人
- 每一個人都接受一種量測心肺功能最具權威性的測試，叫做 VO2 max test. (簡單介紹一下，這個測試量測的主要是「讓受測試的人把心肺功能推到最極限的狀態， 例如使出洪荒之力持續跑步或踩腳踏車10分鐘，同時去量測這10分鐘內，身體攝取消耗掉的氧氣有多少毫升，這個量越大表示心肺功能越好)
- 根據這樣的量測，把這群人的心肺功能根據VO2 max 數值分成五個等級:
- 最低：0-25%
- 低於平均值：25-50%
- 高於平均值：50-75%
- 很高：˙75-95%
- 最高 (菁英)：95-100%
- 從最低到很高這四組每一組人數都是大約三萬人
- 最高這組的人數少很多，大約是3500人，用意是要把心肺功能特別凸出的人區隔出來
試驗出來的結果如下：
- 在試驗期間的24年裡，有13 637人死亡； 資料分析工作的目標是去找出死亡人數與心肺功能之間的關聯性。
- 結果發現，心肺功能越好的組別裡，「風險校正後死亡率」(risk adjusted mortality rate) 越低
- 心肺功能提升對於死亡率降低的程度，在五組人之間，從「最低」到「低於平均值」這一組之間的差別 (也就是改善)最大 (23% – 8%, 整整3倍)；
Ref. 1: 有氧運動提升心肺功能跟成人死亡率的關聯性 Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing October 19, 2018
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428
3. 重量訓練對抗老化的幫助
現在我們開始談重訓如何「透過維持肌肉量和功能」達到抗老化的效果， 討論的重點如下：
3.1 肌肉的量和功能為什麼會隨著年紀增長而快速降低
3.2 如何評估 肌肉量 和 肌肉功能
3.3 肌肉量 和 肌肉功能 如何影響年長者的死亡率
3.4 年長者肌肉量的流失速度有多快？
3.1. 肌肉的量和功能為什麼會隨著年紀增長而快速降低：
肌少症(sarcopenia) 是人體各種老化現象裡最難避免的一種；隨著年紀的增長，「維持肌肉量 和 肌肉強度或爆發力 (也就是功能和效率)」遠比「維持心肺功能」更困難。肌少症的起因跟我們在第二集裡介紹過的九大老化指標有關，包括過度的體內發炎、過度的氧化壓力、細胞再生能力的退化、以及蛋白質合成功能的退化。因而導致下面兩種變化：
- 肌肉纖維可以依收縮的特性與生理上的特性分成兩大類，分別是慢縮肌纖維(slow twitch fiber)和快縮肌纖維(fast twitch fiber)。 慢縮肌適合用來做低強度的耐力運動，例如一般的跑步和騎車；但高強度、需要爆發力的運動，例如 短跑衝刺、足球、和籃球，就必須靠快縮肌。在老化的過程中，肌少症會讓快縮肌會越來越少。
- 肌纖維內所包含的肌原細胞 (myocyte)越來越少；肌原細胞雖然不是肌肉藉以牽動發力的組織，卻負責肌肉對葡萄糖的吸收和轉換，所以肌原細胞變少會 導致肌肉代謝功能退化，難以維持，甚至會提高胰島素抗阻甚至糖尿病的風險。
3.2. 如何評估 肌肉量 和 肌肉功能
3.2.1 量測 肌肉量的方法，
你要怎麼知道自己有沒有肌少症的老化現象呢？除了主觀的自我感覺和觀察以外，比較科學的量化量測方法如下：
肌肉量的量測：
- 量測肌肉量最精確的方法是斷層掃描 (CTI) 和 核磁共振 (也叫磁振造影, MRI)； 斷層掃描的缺點是會使用大量的X光掃描，身體健康要付出一些代價； 核磁共振的缺點是價格昂貴
- 考量精準度、費用及方便性，最被推薦的方法是使用 DEXA掃描 (Dual X-ray absorptiometry, 簡稱 DXA or DEXA)； 在台灣一般大型醫院裡頭都有，費用單次約台幣$600。 至於DEXA掃描的數據如何解讀， 簡單地說是這樣：四肢肌肉「用公斤為單位的總重量」除以「 用公尺為單位的身 高的平方」，這個數值，男人如果低於7，女人如果低於5.5，就認定是肌肉量不足。
- 根據DEXA歷史資料統計，一般而言，年紀大了以後，男人比女人更容易有肌肉流失的現象，尤其是過了50歲以後。(這一點相較於骨質疏鬆症，剛好相反)
3.2.2 量測 肌肉功能 (也就是強度和爆發力)的方法：
如果是對一般年輕人，尤其是運動員的肌肉強度和爆發力的量測，那可能因為各種運動的不同，有太多種量測的方法。這裡，我們要量測的是針對老化過程中肌肉強度和爆發力的改變。一般最常使用的量測方法 有兩種：手腕握力和 從坐在椅子上的坐姿迅速站起來的速度。前者算是量測肌肉強度，後者比較是量測肌肉爆發力。
最常見量測手腕握力的儀器， 就是影片中你現在看到的這張照片， 但如果你是聽語音檔， 請你到Google去搜尋「握力量測儀」 就可以看到照片，量測出來的握力是以公斤為單位。 男性握力小於27公斤，女性握力小於16公斤，就算是肌力不足。
至於第二種量測爆發力的方法大概是這樣：坐在一般的板凳上，迅速站起來，馬上再坐下去，這樣連續用最快的速度重複五次所需要的時間。 不分性別，只要花點時間超過15秒，就算肌肉爆發力不足。
3.3. 肌肉量 和 肌肉功能 如何影響年長者的死亡率
用以上的方法量測出肌肉量和肌肉功能後，這兩個因素如何影響年長者的死亡率呢？ 根據American College of Sports Medicine 在2018年3月發表的一篇觀察研究報告，結論是：
- 年長者肌肉量的流失和死亡風險升高有直接的關聯性
- 肌肉強度太低和死亡風險升高有 更強的關聯性
- 如果可以維持正常肌肉功能(包括強度和爆發力)，即使肌肉量較少，對死亡風險似乎影響 不大。
這篇研究報告分析的對象是 4449 位 50歲以上的人的資料，有把年齡、性別、種族、BMI、抽煙/喝酒習慣，學歷、和日常的運動量這些因素用回歸模型調整過，在統計上是有相當參考價值的。報告連結我會放在 show notes 裡。
Ref.2: 肌肉量和肌肉功能如何影響年長者的死亡率 “Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults” – 2018, Medicine & Science in Sports & Exercise
上面是針對肌肉量如何幫助延年益壽的整體統計報告， 下面我們再進一步探討兩個「肌肉影響壽命」的因素：
- 跌倒：肌少症導致年長者容易 跌倒，直接跟壽命的縮短有關係, 相反地
- 線粒體：維持肌肉量可以提升體內線粒體的功能， 而線粒體功能退化， 我們在第二期裡頭就有介紹過，是造成老化的九大指標之一。
👉 先來討論「肌少症提升跌倒風險」在抗老化上是多麼嚴重的一個危機：
根據美國疾病管理局CDC的統計，在2007年到2016年這10年當中，美國每10萬人當中因跌倒死亡的人數，從每年46人增加到每年60人，提升了30%。以這樣的速度增長上去，那麼在2030年， 美國平均每個小時就會有七個人因跌倒而死亡。
Ref. 3: 美國疾管局關於跌倒對年長者死亡率提升的報告 Deaths from Falls Among Persons Aged ≥65 Years — United States, 2007–2016 (CDC, 2018-05)
https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6718a1.htm
🤔 那到底是什麼原因導致我最近十幾年來美國跌倒死亡人數快速提升呢？
🤔 1 有研究報告指出是因為近年來罹患像是心血管疾病和癌症這些慢性疾病的人，因為醫療技術的進步，存活率提升了；也就是說，有更多年長的人存活下來，但是在養病的狀態下，缺乏運動， 更容易罹患肌少症， 導致跌倒 風險提高。 也就是說，近年來有更多的人處在容易跌倒的狀態下，所以「因跌倒而死亡的數字」就升高了。
🤔2 另外一個可能的原因很可能的原因其實跟阿茲海默症有關。
- 在2007到2016年 同樣的這10年裡頭， 美國人因為罹患了阿茲海默症後死亡的人口比例提升了26%，跟上面美國CDC 公布的 相同10年裡跌倒死亡率30%的提升非常接近。
- 在研究阿茲海默症的領域裡，肌少症是導致阿茲海默症的風險因素之一。
- 在研究肌少症的領域裡，阿茲海默症也被認為是發病的風險因素之一。 所以，肌少症和阿茲海默症 之間有惡性循環的現象。
- 根據旅館美國及管局的統計資料，意外跌倒 導致創傷性腦損傷(traumatic brain injury)的風險機率率比車禍還要高。 這也就是說，意外跌倒除了會提升「死亡率」mortality 以外，也會提升 後續其他慢性疾病的「發病率」morbidity.
👉 接下來我們來討論 「維持肌肉量為什麼可以提升體內線粒體的功能」，進而提升年長者的存活率．．．
- 這裡我想引用美國運動醫學院在2021年4月發表的一篇 研究報告，主題是「運動是提升肌肉線粒體功能的ㄧ種藥物」。
Ref.4: 運動是提升肌肉線粒體功能的ㄧ種藥物 “Exercise Is Muscle Mitochondrial Medicine”
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2021/04000/
主要結論包括：
- 運動可以有效地刺激線粒體的重新模型組合，進而提升「線粒體生合成」，也就是「線粒體的生物合成」， 英文叫做 mitochondria biogenesis，同時也啟動了 這個過程的關鍵「調節基因」PGC-1α
- 運動有很獨特的功能，可以透過多種 細胞內「訊息傳遞路徑」提升線粒體組織和功能， 進而提供了很多線粒體的療癒功效，是目前大製藥廠努力研發多年都做不到的。
- 癌症最可怕的就是後期的癌細胞擴散，但在身體所有的組織細胞裡，癌細胞最難擴散進去的就是肌肉細胞。 如果要更精準的說應該是這樣：癌細胞是 有可能擴散進入肌肉細胞，只是要在肌肉細胞內存活的難度很高。 也就是說當癌細胞滲透到肌肉細胞時，兩者會對幹起來，但大部分情況下肌肉細胞會贏，為什麼呢？ 這裡頭的原理可以在另一篇研究報告找到，連結我也會放在show notes裡， 這一篇是2022年4月才在 Nature Magzine 剛發表的， 實驗的主要結論是： 線粒體產生能量的運作過程中會大量產生多種副產品叫做「活性氧化物質」 (英文叫做：Reactive Oxygen Species， 縮寫 ROS， 其中一種大家比較熟悉的就是 過氧化氫)。 活性氧化物質最一般的細胞組織是有殺傷力的，只是， 對「肌肉細胞裡的線粒體」來說，面對「活性氧化物質」根本是家常便飯，但對癌細胞來說，它們就很受不了，所以很難存活。
Ref. 5: 肌肉細胞如何抑制癌細胞的擴散 Unchecked oxidative stress in skeletal muscle prevents outgrowth of disseminated tumour cells 2022-04, Nature Mag.
https://www.nature.com/articles/s41556-022-00881-4
3.4. 年長者肌肉量的流失速度有多快？
有研究報告說是每年會減少1%，另外一個研究說是每年1.3%；還有其他很多的報告說是50歲後開始每年會減少1~2%； 在20歲到80歲這60年之間，肌肉量會流失35～40%
至於「肌肉強度」隨著年齡增長的流失，比「肌肉量的流失」更嚴重，有一些研究報告指出肌肉強度每年的流失是4%。 以上資訊主要是根據這個領域裡非常專業的義大利 「 肌肉韌帶和肌腱期刊」在2014年發表的一篇研究報告， 連結我會放在 show notes 裡。
Ref. 6: 義大利「 肌肉韌帶和肌腱期刊」的一篇研究報告 “Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss” – 2013, Muscles, Ligaments and Tendons Journal
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/
關於肌肉量流失的速度，我再分享另外一個觀點：大家 都知道隨著年齡的增長，肌肉量的曲線是往下滑， 但實際上肌肉量下滑的曲線不會只是一條向下的斜線，而是越來掉得越快的一個圓弧曲線，像影片裡現在右邊您看到的這個圖片，(聽語音檔的人可以在這篇報告的檔案裡看到這個圖形，報告的連結也會在show notes裡)， 如果你從年輕的時候開始維持一輩子重訓的習慣，那你肌肉量的流失會像是黑色虛線這一條，雖然往下掉，但掉的速度 比較慢；如果不做重量訓練，也許您會以為 肌肉量下降的曲線會像中間這條黑色 比較粗的曲線這樣，但其實會比較像是紅色這一條曲線， 會有幾段突然急速往下掉， 為什麼會這樣？主要原因是，如果你不是終身 練重訓維持肌肉量， 五六十歲後很容易會有幾次因為跌倒受傷或其他慢性疾病讓你必須躺在病床上或坐輪椅幾個星期甚至幾個月，完全無法運動，在那段期間內，就是你在紅色曲線看到的幾次往下急速掉落的現象。這條紅色的曲線很有名叫做 Paddon Jones曲線
Ref. 7: 年長者肌肉流失的速度
https://efficientexercise.com/physical-strength-aging-whats-metric/
4. 這些研究報告的數據和結論後面的意義和 我想分享給大家的心得
🔭 心得一：有氧運動提升心肺功能 對抗老化的重要性:
- 這樣的改善程度意義有多大呢？我們來跟另外一個數據相比一下… ，在「生活形態如何影響個人壽命」這個議題的科學研究上，近幾十年來被公認可信度最高的就是「抽煙對於壽命縮短」的影響，省略掉一些細節，簡單地說，抽菸者和不抽煙者之間死亡率的差別是 3.1% ： 1.6%, 也就是 2 倍；而剛才我們看到的有氧運動試驗裡，從第五組到第四組，死亡率的改善卻是三倍！
👉 這也就是說，如果你有兩個朋友，第一個朋友是個老煙槍，你勸她戒煙，但他不聽，第二個朋友是ㄧ個從來不做任何運動的沙發馬鈴薯，你勸她開始做一些運動，提高心肺功能，不用練很兇，只要提他的VO2 Max從最低的哪一組提升到最低第二組就好了，但他還是不聽。 如果這樣，你認為這兩位朋友哪一個比較愚蠢？當然是拒絕運動的沙發馬鈴薯！
🔭 心得二：重訓防止肌肉流失 對抗老化的重要性：
我想提醒大家要有一個認知：就如稍早我說的，老化過程中所有的退化現象裡最難避免的就是「肌少症」，可以用「來勢洶洶」形容！如果你沒有深刻的體認，特別努力地去對抗，你被拖垮的速度會讓你很驚訝，往往在發現的時候，已經很難挽回了。另外必須提醒大家的是，上面提到的每年1%或 2~3％的肌肉量流失，如果用銀行定期存款滾複利的模型來看 (也就是 taking into account the compounding factor)，那流失的速度就更可怕了。這是用quantitative的觀點來看，如果用qualitative的觀點來看，每次流失了一些肌肉量，造成的結果就是你因為肌肉變少了體能變得更弱、更無法好好地訓練，要維持肌肉量和強度就變得更難，結果就是越練越少，然後身體越來越弱… 如果你長期觀察身邊60歲以上的親友，這樣的惡性循環，非常的普遍，這也是為什麼一般人老化的速度不會維持一個平均速度，往往是越來越快
美國加州大學Irvine分校有一位現年80多歲的經濟學教授，他在運動生理學上也是一位專家，他有一個很有名的理論叫做“人體生理的淨空高度” ，也許用英文講容易一點，physiological headroom，意思是說每個人最好平時就多維持一些肌肉量，在必要的時候，包括突然意外傷害必須臥床很久，或是年紀很大的時候，這些額外的肌肉就可以發揮很大的功能，可以讓你的身體有足夠的時間從意外傷害中恢復，或在年老時體能不會快速衰退。所以大家不應該等到年紀大了，五、六十歲以後，才開始練重訓維持肌肉量。這也是我在播客第一集裡就跟大家分享的一個忠告：抗老化從26歲就可以開始，越早開始越好，因為年紀越大，追求抗老化難度越高。另外有一位專家提出類似的看法：如果你的目標是80歲的時候還是活龍一條，那麼在50歲的時候，你的肌肉量就不能只是同年齡層的平均值，而是必須在最頂尖的 1% 裡！
🔭 重訓和有氧運動哪一個比較重要？
如果你只能二選一，那有氧運動可以帶給你的抗老化效應，在短期內，也就是大約幾個月內，會比較明顯；但如果以長期效果來看，也就是兩三年以上的期間，那重訓和有氧運動的抗老化效果可能就難分上下了。
最好的選擇是有氧運動和重訓都練， 抗老化效果會比二選一好很多， 關於這一點，我會在 show notes 裡放一篇European Journal of Epidemiology在2018年發表的一篇研究報告。
Ref. 8: 有氧運動和重訓兩者一起訓練效果最好： “The combination of cardiorespiratory fitness and muscle strength, and mortality risk” – 2018, European Journal of Epidemiology
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153509/
至於實際訓練時兩種運動如何調配呢？第三集播客的後半段有分享一些基本的原則，更詳細的調配方法，以後我應該會有另外的播客集做更深入地討論。
希望以上的分享能夠幫助大家認識到運動對抗老化和養生的重要性，尤其是重訓維持肌肉量的重要性。 也希望最後分享的這幾個觀點能幫助大家起心動念，開始付諸行動。 一旦你開始做重量訓練，你馬上會遇到兩個很基本的問題：
重訓該怎麼練？ 重訓前後該怎麼 攝取補充蛋白質？
怎麼練，雖然我有十幾年的經驗，但我都是自學，沒受過正式的培訓，所以建議你最好先在你的健身房裡找一位有證照而且看起來經驗夠的私人教練，先帶你做幾堂課，你從私人教練那邊學習的重點是：針對不同部位肌肉的訓練該做哪一種訓練項目、怎麼練才不會導致肌肉或關節的受傷，包括重量、推拉舉的次數和組數、每組之間該休息多久、每週練幾次，等等。
至於第二個問題：蛋白質的攝取， 健身房裡的私人教練不一定每一位都有受過足夠或夠專業的培訓， 但沒關係，我們下一集播課 就是要討論這一個主題， 我的分享會是根據國外最權威性的專業學術研究和我多年來的親身經驗，請期待， 謝謝大家的收看或收聽…
