抗老化播客第14集 – 減肥方法第一篇 : 三個主要面向的指導原則

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大家好，歡迎收看或收聽防彈大叔抗老化播客第14集！上一集播客第13集的主題是肥胖的「理論」，現在我要開始跟大家分享減肥的「方法」，分成兩集播出，第14和第15集。 

我先做三點說明，跟我這一集要分享的內容範疇 (scope)以及「探討和分享的手法methodology」有關：

說明ㄧ： 讓我先對主題「減肥方法」的頭兩個字「減肥」的定義再說明ㄧ次：不管是為了身材好看還是為了健康養生抗老化，在我的理念裡，我們必須管理的是脂肪，不是體重，所以我不會跟大家談減重，只會談減肥。 也就是， 必須被管理的不是BMI，而是體脂率， 也就是「脂肪占全身體重的比率」，而不是「體重相對於身高的比率」。這兩者之間的差別，我在上一集的一開始就有討論過，還沒聽過的人可以去聽ㄧ下。 

說明二： 防彈大叔播客頻道的主題是抗老化，那為什麼從上一集開始探討「肥胖」 這個議題？是不是有點離題了？完全沒有，因為「肥胖」是加速老化的主要原因之一。

說明三： 針對主題「減肥方法」後面兩個字「方法」，我必須說明一下。雖然我是承接上一集的「理論」要開始來分享「方法」了，要分享的內容素材也早在兩個月前就整理好了，但我一直無法定稿錄製影片，因為我發現要分享「減肥方法」這個議題最大的挑戰就是資訊太多 (也就是方法太多)，而且幾乎所有的方法對減肥其實都是有幫助的， 關鍵問題在於：哪一種或哪些方法對你才是最有效的、最可行的、採用的多種方法之間會不會有衝突或效果互相抵銷的情況？ 面對這樣的問題和挑戰，最後我決定根據下面這幾個原則來分享「減肥方法」：

1. 1. 不管是探討肥胖的成因或減肥的方法，涵蓋面必須完整，所有面向都要考慮到， 為什麼？因為只要有一個面向沒顧好，成效就會打折扣甚至歸零； 舉例，只專注在飲食這個面向上，努力節食，但在運動那個面向上卻不下功夫，短期內體重會少一點(還不一定是脂肪喔)，但因為沒有運動很難維持健康的新陳代謝，肥胖很快就會回來； 再舉一個例子， 跟不同飲食方法的選擇有關： 如果你用低碳飲食來減肥，降低碳水化合物的攝取，的確會有些效果，但如果對三大營養素裡的另一種，蛋白質，攝取不夠的話，肌肉量就很難維持，肥胖很容易就會回來。
   2. 如何決定哪些面向必須被納入呢？ 根據基本的人體生理學， 主要就是三個面向：吃、動、睡； 也就是飲食、運動、睡眠。
   3. 在這三個面向上，以金字塔架構往下細分。 細分下來，資訊和方法會很多，你當然不必也沒辦法立即全部付諸行動，但你可以根據這些資訊分階段採取行動；但原則上這裡的三個資訊面向你都必須考慮到，同時進行，據以做飲食和生活型態的改變，但細節可以分階段進行。
   4. 上面說的是哪些面向必須被納入，但哪些是不應該被納入的，也很重要：

• • 飲食對減肥的成效很重要， 不過，我雖然會提到，但不會花時間特別去討論任何一種飲食方法 diet，也就是不特別支持或貶抑任何的飲食方法  (diet)，例如生酮 ketogenic、低碳 low carb、素食 vegan、全肉 carnivore、地中海 Mediterranean、原始人飲食法 paleo, 等等。因為所有的 飲食方法 對減肥多少都有效，但沒有任何一種對所有的人都絕對有效。 當然也不會去討論任何一個減肥商品或課程。

這樣聽起來也許會讓你覺得有點太籠統，太基本。但，精華藏在細節裡，等一下我會在每一個面向裡往下細分，你就會找到適合你的方法，立即採取行動。 然後，在很快就會推出的下一集，我會進一步分享更多執行上的眉角和可能會踩到的地雷， 以及「如何管理減肥計劃的執行」。

所以，這一集的內容大綱如下，

1. 1. 吃 (飲食)：吃多少？吃什麼？ 什麼時候吃？ 也就是 How much, what, and when to eat.
   2. 動 (運動)： 包括

• • 運動種類的選擇和調配
  • 運動的強度
  • 運動量
  • 運動的時間點

0. 3. 睡 (睡眠)： 包括

• • 為什麼睡眠不足會導致肥胖
  • 改善睡眠的五個原則性方法

0. 4. 總結和下集預告

吃：吃多少？吃什麼？ 什麼時候吃？

1. 1. 吃多少？(How much to eat?)：如果只是為了減肥，不做整體的健康考量， 當然是吃越少越好，如果你做得到的話。 單只從科學的最高點來看，「減少熱量攝取」的確是減肥最有效的方法。上一集我也有提到，「能量守恆」”Energy Balance” 的肥胖理論沒有錯，只是不完整， 問題在於不少的人做不到，或是不知道自己沒做到。少吃， 或更精準的說，減少熱量的攝取，以避免儲存太多脂肪，不單純是意志力和執行力的問題， 而且也是「認知」上的問題。下面我就針對「做不到」和「不知道」來解釋一下。

1. 為什麼說「 做不到」？ 為什麼說光靠意志力往往還是做不到？ 很多人不知道的是：含有相同熱量的不同種類食物對「控制飢餓感的荷爾蒙」有不同的影響，有些食物吃了後飽足感不明顯，有些甚至會讓你越吃越想吃，停不下來，也就是會上癮，典型的例子就是一般的烘焙麵包和超商裡在賣的零嘴加工食品。 吃麵包容易胖、 也容易一下子就吃太多， 這一點很多人都知道，但很多人不知道的另一類很容易導致肥胖的食物就是：佔加工食品大部分的「垃圾食物」， 也就是超商裡架子上那些用盒子或袋子裝著、 看起來新光亮麗甚至很可愛的、可以放幾個月也不會壞掉的、 好吃又便宜、一吃就停不下來的「 包裝食品」packaged food， 最典型的例子就是洋芋片。 所以， 要提升「控制食欲、抗拒吃零食」的能力，給大家兩個建議：

• • 麵包、麵條、所有麵粉做的食物和「垃圾加工食品」盡量少吃，多吃沒有加工過的「原形食物」whole food。 
  • 在三大巨量營養素裡，多吃蛋白質和脂肪，降低碳水化合物的攝取，尤其是所謂的「精緻碳水化合物」refined carb。 什麼是「精緻碳水化合物」？ 把原形的碳水化合物拿來加工處理，去除掉比較難消化和吸收的部分，只留下 比較好吃容易入口、容易消化、容易飆高血糖的澱粉部分，這就是精緻碳水化合物，例如把原形食物的全麥的麩皮和胚芽去掉後只留下胚乳再磨成粉狀的所謂「麵粉」， 另一個例子：壓擠水果把纖維素去掉的所謂「果汁」，都是典型的精緻碳水化合物，至於像珍珠奶茶這類的手搖杯，那就不用說了，應該算是「超級精緻碳水化合物」。

2. 為什麼說「不知道」自己沒做到？ 這是很多人的另一個盲點。上一集我們討論了「內定體重」的機制，隱藏在身體內的這個機制會根據你目前的生理狀態、吃的食物的種類和份量、還有運動量，自行調整對熱量的儲存和消耗，不是你可以感覺到的， 更不要說靠你的意志力去控制。 怎麼辦？ 就是我們上一集最後談到的重點：不要讓自己的身體進入「胰島素抗阻」的狀態！怎麼做？下面我們要討論的內容都跟這個目標有關。

吃什麼？(What to eat?)

主要考量因素有三個：血糖、胰島素、三大巨量營養素的調配 (蛋白質、脂肪、碳水化合物這三者之間的調配)：

1. 對血糖的影響：為了避免肥胖，跟「攝取的熱量」一樣重要，甚至更重要的，是吃進來的食物「使血糖飆高的 程度有多大、速度有多快」。 

血糖飆高太多太快主要有兩個缺點， 我用上一集談到的兩種主要的肥胖理論來說明：

1. 1. 從「熱量平衡」肥胖理論的觀點看：食物中可以提供人體能量(熱量)的，主要是三種巨量營養素：碳水化合物、脂肪、和蛋白質。 這三種巨量營養素都可以提供能量給身體使用，包括運動中或運動後的肌肉和執行其他功能的各種器官的細胞， 沒有被用完的，就會被身體儲存起來變成脂肪； 不管是被轉換成能量立即使用或被儲存起來變成脂肪，這三者之中，碳水化合物的速度最快，而且快很多； 脂肪比較慢，慢很多；蛋白質更慢，而且只有在很特殊、很少的情況下身體才會把它轉換成葡萄糖，然後再轉成能量使用。 所以，要避免太多的熱量被太快地儲存成脂肪，比食物中的熱量多少更需要被注意的，是食物吃進去後被轉換成葡萄糖的速度有多快，包括「血糖飆高的程度」和「速度」； 前者指的是，例如，把血糖從原本的100 mg/dL 飆升到160 mg/dL 還是200 mg/dL；後者指的是，例如，從100飆升到200，是花了15分鐘還是30分鐘。
   2. 從 Carbohydrate-Insulin Model 肥胖理論的觀點看：「血糖飆高太多太快」會導致胰島素抗阻。

那要如何判斷食物吃進去後對血糖飆高的程度和速度 呢？

• • 食物的升糖指數 (glycemic index, GI) 決定這種食物吃進去後對血糖升高的速度，升糖負荷 (Glycemic Load, GL) 決定對血糖升高的程度。 盡量攝取GI和GL都不是太高的食物。
  • 關於各種食物的升糖指數和升糖負荷表，我會在show notes裡放兩個連結。第一個連結是國內一家營養保健品公司的網站提供的，是我花了半個多小時搜尋國內中文網站後找到的比較完整的一個表，不是最完整的，我也不敢保證資訊100%正確。我有在衛服部食衛署的官網上找， 但卻沒找到太多這方面的資訊，也許我看漏了，如果有朋友 知道有更完整的中文版清單，請提供給我，我會再更新。 第二個連結是國外的一個英文網站，大家可以看到，非常的完整：

• • Ref.1: 國內中文網站：https://www.healthwomen.com.tw/giindex/
  • Ref.2: 國外英文網站：https://glycemic-index.net/glycemic-index-chart/

不一定每個人都有時間去查看上面GI & GL清單的數據，可以記住幾樣特別容易標高血糖的食物， 盡量避免或限量： 

• • 來源是小麥或白米的精緻碳水化合物， 包括麵包、麵條、包子、麵條、水餃皮、白米飯
  • 所有的果汁，包括橘子汁和蘋果汁
  • 所有的水果乾，包括葡萄乾、芒果乾、鳳梨乾、無花果乾，等等

0. 2. 對胰島素的影響：為了避免肥胖，除了要避免會導致血糖飆高的食物以外，也要避免會導致胰島素飆高的食物， 因為雖然短期來看會讓你身體儲存過多脂肪的是高GI 和高GL的食物，但長遠來看，可以讓你的身體較不容易儲存過多脂肪的，是「適量而且敏感」的胰島素（胰島素如果維持敏感，就不會分泌過量；相反地，胰島素如果抗阻，就會分泌過量)， 那也是讓減肥效果可以持久的關鍵因素，背後的理論是我們在上一集播客深入討論過的「體重內定理論」。針對「維持敏感的胰島素」這個目標，在食物種類的選擇上跟避免飆高血糖食物的選擇原則一樣：只要是會提標高血糖的，都會標高胰島素。 但要多注意一點： 即使是不太會標高血糖的蛋白質，和不會飆高血糖的脂肪，都會升高胰島素，只是程度較小。所以，要維持敏感的胰島素，除了食物的種類以外，還要注意一個重要的因素，就是進食的時間因素 (包括次數和頻率) 。 時間因素對維持胰島素敏感度比「熱量多少」更重要，那就是我們下一個要討論的議題。但在我們進入那個議題之前，針對食物種類挑選，還有一個重點…

C. 三種巨量營養素在減肥成效上的差異 和如何調配？：

1. 差異主要有下面這四個因素：
   
   1. 飽足感：吃了以後的飽足感：脂肪最高，蛋白質次之，碳水化合物最少(麵食類有時會讓你越吃越多，甚至上癮)； 飽足感最高的其實是同時含有蛋白質和脂肪的原形食物，例如肋眼牛排、 羊排、雞蛋、鮭魚的魚腹肉
   2. 增肌：攝取足夠的蛋白質： 可以增加肌肉量，提升新陳代謝率； 肌肉是人體消耗血糖效率最高的器官； 有一位大師級人物說過這樣一句話：一般肥胖的人真正的問題不是脂肪太多，而是肌肉太少。 也就是說，肌肉量越多的人，越不容易變胖，所以為了減肥，就要同時增肌，除了重訓以外，攝取足夠的蛋白質很重要。
   3. DIT (Diet Induced Thermogenesis) : 任何食物吃進來後，雖然可以被身體轉換成熱量，但對這一種食物的消化吸收分解， 身體也必須消耗一些能量才能達到。消化吸收食物所需的額外能量，蛋白質最高，脂肪次之，碳水化合物最少。 所以三種巨量營養素的食物，碳水化合物的食物吃完後身體吸收到的總熱量是稍微比較高的。
   4. 導致瘦體素抗阻 (leptin resistance) 的風險: 也就是會讓你越吃越多的風險。碳水化合物的風險比較高，尤其是高 GI & GL 的澱粉類食品或加工食品，更尤其是把當你把它跟很多其他不健康的高熱量食物混著吃的時候。 注意一下我這裡的 遣詞用字，有三個條件，高熱量、不健康、量很多，因為當你把像麵包這樣的食物跟少量健康的脂肪一起吃，其實是可以降低血糖飆高的程度的。這樣聽起來很難遵循，那是因為在飲食營養和健康養生裡有一個眉角 nuance，就是「決定最後的效果是正面還是負面的，往往跟劑量有關」。也就是說，我跟大家分享的這些資訊，光是知道還不夠，必須靠你自己去嘗試、實驗、觀察、歸納… 不過，這些其實是我下一集才要進一步分享的，我們先停在這裡。
2. 如何調配：

• • 碳水化合物的攝取，盡量遵循這幾個原則：

• • 為了減肥，碳水化合物的攝取越少越好，建議控制在每天總熱量的30%以下。 但這並不表示 為了減肥， 整體而言低碳飲食一定是最有效或唯一有效的方法。
  • 避免精緻碳水化合物，盡量吃原形食物的碳水化合物，例如地瓜、芋頭、水果、或全麥的穀類。 含有高纖維素或跟高纖維素食物一起吃，也會降低血糖飆高的程度。
  • 如果跟脂肪和蛋白質一起攝取，可以讓血糖飆高的程度低一點。但如果碳水化合物的量或升糖指數太高，這樣的組合容易讓蛋白質產生較多的氧化，比較不健康。 脂肪的品質如果是不好的，例如沙拉油(菜籽油)、高溫烹煮(也就是氧化)過的，或者量太多，反倒會導致肥胖。
  • 盡量在運動前後攝取
  • 人體的胰島素在早上一般比下午和晚上的敏感，所以碳水化合物的攝取如果是在早上，對血糖的衝擊會比較小一點，但這裡也有另外一個眉角：碳水化合物如果是在晚餐攝取， 只要不是過量， 幾個小時後會比較容易入睡； 這就是健康養生這個領域裡另外一個「目標不同方法就會不一樣」的例子。 怎麼看待這種矛盾呢？這表示在健康養生抗老化的領域裡，光有理論和知識是不夠，親身試驗、觀察和調整的態度也很重要。

• • 蛋白質的攝取：大部分的人是攝取量太少。很少人因為蛋白質吃太多而變胖。足夠的蛋白質可以幫助你增加肌肉，提高新陳代謝率，增加飽足感，要抗拒澱粉類美食的誘惑會比較容易；另外，蛋白質也是體內所有酵素和荷爾蒙的主要成分，對全面的健康很重要。

• • 脂肪的攝取：只要你注意脂肪的品質，也就是避免菜籽油和高溫氧化過的油，一般人不太容易吃太多，因為它會很快帶給你飽足感，幫助你抗拒澱粉類美食的誘惑。脂肪也是體內所有荷爾蒙的主要成分，健康的脂肪不夠，會影響體內荷爾蒙的分泌和調節，但如先前說過的，荷爾蒙(失調)是肥胖這個悲劇的導演。

3. 吃的時間 (When)

每天吃東西的時間會影響胰島素的敏感度，考量因素包括吃的時段 、次數、時間點， 最後我會根據這三個因素帶大家進去討論間歇信斷食。

1. 1. 吃的時段 (eating window): 

• • 每天吃的時段是指你每天第一次吃東西(不管是正餐或零食)到最後一次吃東西之間總共幾個小時。 這個時段越短，越容易維持敏感的胰島素，對維持長期減肥成效很有幫助，不過對短期(立即的)減肥成效可能不明顯。
  • 目標是讓每天吃的時段維持在8~6小時之間，但剛開始可以先從10個小時開始。
  • 每天吃的時段等於或大於12個小時的人，要長期維持減肥成效會比較困難。

2. 吃的次數

• • 上一集的播客裡最重要的一個訊息就是：決定你減肥成效是否可以長期維持的最關鍵因素就是「身體內定體重」(Body Weight Set Point)，而決定身體內定體重最重要的就是胰島素敏感度：讓胰島素敏感度升高，身體的內定體重就會下降；反之，讓胰島素敏感度降低， 就是開始有胰島素抗阻，身體的內定體重就會上升， 身體就容易變胖，瘦不下來。而最容易讓胰島素敏感度下降，也就是最容易導致胰島素抗阻的，就是「 每天吃的次數太頻繁」。 把每天吃的時段延長、次數提高，是導致胰島素抗阻最快的方法。但，那不也正是現代人最典型的飲食形態嗎？難怪現代人的肥胖率在近50年來一直持續地飆高。不只如此，從人類生理發展史來， 我們在地球上百萬年來的歷史， 包括演變成智人(Homo Sapient)之前的直立人（Homo Erectus）和 尼安德特人（Neanderthals）， 人類生理上的設計就是以求生存(也就是不要被餓死)為最高指導原則，所以人體DNA的設計，就是要讓胰島素敏感度降低遠比要讓它升高容易很多，這樣身體才容易囤積多一些脂肪， 在遠古時代的環境之下才不容易餓死，物種得以延續。
  • 回到方法論，在吃東西的份量(熱量)和時段都相同的假設之下，吃的次數越少，越容易維持敏感的胰島素，也就越容易維持長期的減肥的成效； 不過，次數越少，單次進食的食物量就越高，血糖飆高的程度也會越高；還有，蛋白質單次可以被消化吸收的最高門檻(~40g) 會造成你每天攝取的蛋白質不夠， 這是OMAD (One Meal A Day 飲食吧）的挑戰。一般而言， 為了減肥，理想的每天進食次數是2～3次。
  • 要注意，當我們針對「維持敏感的胰島素以達到維持長期減肥成效」這個目的在討論「進食次數」時，吃任何的點心、零食、 手搖杯都算一次「進食」。
  • 基於這樣的原則，大家可以明白「吃零嘴」其實是減肥失敗最常見的因素之一。但在減肥醫學圈裡，卻還是可以聽到「吃零嘴」(或少量多餐) 可以幫助減肥的說法，後面的迷思包括：

• • 迷思1: 少量多餐可以提升新陳代謝率：事實是：每次吃進食物，身體的新陳代謝率的確是會升高，耗掉的能量是用來消化食物 (thermogenic effect)，但跟吃進去的食物份量有關，量越多，消化食物需要的能量越多，新陳代謝率升高越多。所以，如果是相同的熱量攝取(等量的食物)，ㄧ天內分三次吃跟分八次吃，新陳代謝率的總提升量是幾乎一樣的。
  • 迷思2: 少量多餐可以降低飢餓感：事實是：目前並沒有任何醫學臨床實驗可以支持這ㄧ點。當「想吃」變成習慣，耐餓能力只會降低；如果吃的零食是精緻太水化合物的話 (實際情況應該大部分是這樣)，食慾只回增加 (ㄙㄨㄚˋ嘴)。
  • 迷思3: 少量多餐可以避免血糖過低：事實是：除非是糖尿病患者，一天吃兩餐跟一天吃8次零食(或小餐)，血糖都不會有太低的風險。 有斷食經驗的人也都知道，即使是兩、三天的斷食，血糖也不會低到危害健康的程度。

“In the development of obesity, the increase in number of meals is almost twice as important as the change in diet.”

Ref.3: Energy density, portion size, and eating occasions: contributions to increased energy intake in the United States, 1977-2006 – PubMed, 2011

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21738451/

3. 進食的時間點 (meal time)

• • 最高的指導原則是要配合幾十萬年來人體的生理時鐘 (circadian rhythm)， 所以進食時間點最好落在「日出和日落這個時段的後半段 ＋ 日落後一兩個小時內」， 這是人類和老祖宗們在地球上幾百萬年來的作息形態。
  • 碳水化合物：

• • 盡量在運動前後：對血糖飆高的程度最小
  • 盡量在每天的最後一餐：睡前的血糖不要太低，可以幫助入睡 (但也不能太高，不然會阻礙退黑激素的分泌，反而會不易入睡)

• • 每天的第一餐攝取足夠的蛋白質(20+公克)可以幫助維持後續的胰島素敏感度，比較不容易餓。 這並不表示蛋白質的攝取只能在第一餐；如果每天只有一餐攝取蛋白質，蛋白質的總攝取量會太少。 還有，攝取20公克的蛋白質跟吃20公克的蛋白質食物不一樣，必須把食物的蛋白質含量比例和 可吸收率考慮進去，簡單地來說，大部分的天然食物包括蛋和肉類， 把這兩個因素考慮進去後，蛋白質的含量最多只是重量的50%；但如果你是吃高蛋白粉，例如乳清蛋白或EAA， 內含可以 被吸收的蛋白質大多可以超過重量的90% 。 想知道更多如何選擇蛋白質食物來源的朋友，可以去聽防彈大叔播客第9集。
  • 運動後不要馬上吃東西，可以提升胰島素的敏感度， 幫助維持長期的減肥效果；建議等1~2小時。

• • 但如果你的目標是增肌，那可以在運動後立即補充蛋白質 (但還是避免碳水化合物)，這樣增肌效果會好一點。
  • 但如果你在6~8小時內就要再進行另一場強度較高的運動訓練，為了下一次的訓練成效，就可以立即補充碳水化合物， 讓你的肌肉多儲存一些糖原(glycogen)。所以，要看你的目的是減肥、增肌、還是提升訓練品質。

4. 間歇性斷食 

• • 一般而言，間歇性斷食指的是不超過24小時的斷食，但也有人把 隔天、每五天或一週斷食一天的斷食方法歸入間歇性斷食。 為了討論的方便，這裡我們指的是不超過24小時的斷食。
  • 超過24小時的斷食，當然也可以幫助減肥，但最大的好處其實是延年益壽(longevity)，主要機制包括：

• • 提升體內的生長激素，進而提升對脂肪代謝的效率，而且可以幫助真增肌和提升骨質密度。

Ref.4: Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man – Journal of Clinical Investigation, 1988

https://www.jci.org/articles/view/113450

• • 透過 一種叫做AMPK的活化蛋白質激酶增加線粒體 mitochondria的數目
  • 啟動細胞自噬 Autophagy，簡單說就是人體對老化了比較不堪用的細胞的清
  • 超過24小時的斷食好處很多，但難度也很高，如果是為了減肥，間歇性斷食就夠了。有人也許會問，間歇性斷食對延年益壽就沒有幫助嗎？應該還是有，但相較於超過24小時的斷食效果是比較間接、比較小的。

• • 間歇性斷食基本上是對上面第一個因素「 吃東西的時段」 (eating window) 比較積極地縮短， 也就是延長「 不吃」的時段，對提升胰島素敏感度的成效較高。 這裡不吃的時段包括睡眠，所以只要延後早餐，其實不難。
  • 間歇性斷食可以提升身體燃燒脂肪的能力，也就是提升「新陳代謝靈活度」 Metabolic Flexibility. 研究顯示16個小時是一個門檻， 斷食時間過了這個門檻，效果會特別明顯。

動：如何靠運動幫助減肥

我再說一次，「能量平衡」的肥胖理論沒有錯，只是不完整。沒有錯，所以最有效的方法就是少吃，第二有效的方法就是多動。 那為什麼說這個理論不完整？針對「怎麼吃」， 這個理論導出來的方法不完整，上面我已經討論過， 並不是光少吃就夠了，食物種類的選擇和吃的時間也很重要。那針對運動呢？ 根據「能量平衡」的肥胖理論，多動就對了，在方法上還有哪些要考量的呢？ 精華藏在細節裡…

跟上面討論怎麼吃一樣的，在運動上，我們必須考量到的包括運動的種類、強度、運動量、和運動的時間點。

運動種類的選擇和調配：有氧 vs. 無氧

1. 運動的種類: 主要分兩大類，有氧運動和無氧運動

• • 有氧運動的種類， 比較普遍的包括 : 跑步、騎單車、游泳、有氧舞蹈、 划船、boxing， 當然還有其他的。

先很快介紹一下所謂的心率區間 Heart Rate Zones。 最常見的區隔方法是分五個區段  5 zones. 是從每分鐘心跳80下到你的「最高心率」之間切割成五個區間。 如何定義「最高心率」？就是你目前體能在做最最高強度的訓練時可以達到的每分鐘最高心跳次數，一般是在適當的熱身後用百米衝刺或在單車訓練台上使出吃奶的力氣連續猛踩15秒來量測，可能必須重複幾次。 再來說Zone 1 ，就是你散步走路時的心率， 60歲以下的人大約是在80到110或100之間。Zone 2呢？ Zone 2 的平均值可以用一個公式來算:180減掉你的年齡，如果你40歲，那你的zone 2 heart rate 就是180-40 大約在140。 另外一個用主觀感受來判斷你是否正處於zone 2 心率的方法是，用跑步當例子，就是強度不會太高，你還可以邊跑邊跟旁邊的人講話，但強度卻已經高到如果再提升就沒辦法再講話了。 Zone 2 往上一直到最高心率之間切成三段，就是 zone 3, zone 4, 和 zone 5. 

有氧運動，就是你的心率必須維持在zone 2, zone 3, 或 zone 4 的下半段。 心率一旦進入Zone 4的上半段，包括 zone 5，就算是無氧運動。 

但有時候你會聽到 比較有經驗的長跑選手在討論所謂的「 有氧跑」， 英文叫做 “zone 2 running”， 那難道跑步跑到 zone 3 & zone 4 下半段就不算「有氧跑」了嗎？ 這的確是很令人困惑的，你可以這樣看：一般而言，「有氧運動」就是讓心率維持在 zon2, zone 3, and zone 4 下半段，但在「長程耐力運動員的訓練方法」中，有一種訓練方式，可以有效地透過提升 線粒體 mitochondria 的功能來提升續航力，這種特別的訓練方式就是嚴格要你心率必須一直都維持在zone 2裡面，算是一個特例， 所以有了 zone 2 running 有氧跑 這樣一個特別的名稱。

• • 無氧運動的種類： 主要包括 重訓 和 高強度間歇訓練

1. 1. 重訓：可以增加肌肉量，對身體的好處主要有幾點：

• • 提升新陳代謝的健康，包括血糖比較不容易飆太高及幫助維持胰島素敏感度和，也就可以降低體脂率
  • 增加體內生長激素的分泌，對抗老化會有幫助 (年紀越大，體內生長激素分泌越少，這也是為什麼說年紀越大的人越 需要練重訓的原因之一)
  • 提升身體活動的功能性，運動員的表現會比較好，老年人跌倒比較不容易骨折

1. 2. 高強度間歇訓練，HIIT: 例如，短跑衝刺、跳剝皮、騎公路車時的抽車。強度必須高到讓你的心率飆到 zone 5 上半段, 接近最高心率，每次只能維持15～30秒 (跟體能有關)，休息１～２分鐘再繼續 (60歲以上的人可能需要休息3-4分鐘)，重複3~6次；好處：1. 對提升胰島素敏感度效果很好，2. 提升線粒體 (mitochondria) 的健康程度，3. 長程耐力運動員大多會覺得訓練時間不夠，可以把部分的有氧訓練換成時間需求短很多的 HIIT，這也就是所謂的 “minimalist training” 的要訣之一

1. 2. 運動的調配： 也就是 有氧和無氧這兩種運動如何調配

1. 1. 建議每週的運動包括有氧和無氧，無氧運動又最好有重訓和每週至少ㄧ次的HIIT，即使只是持續幾分鐘。怎麼調配要看每個人的目標、身體現況和時間管理。
   2. 如果你在一天當中或短短的幾個小時內，要同時進行有氧和無氧兩種運動，建議先做無氧運動，再做有氧運動。考量的因素是：無氧運動（不管是重訓還是高強度間歇訓練）一般導致運動傷害的風險較高，如果是在時間和體力耗費都比較多的有氧運動後再進行，受傷的風險會更高。
   3. 只靠有氧運動減肥的缺點：

• • 無法得到上面提到的重訓和 HIIT 對健康的好處：a) 因為更多肌肉帶來的活動功能性的提升，b) 抗老化的成效比較明顯
  • 投入的時間必須更久
  • 特別針對長程耐力運動員 (endurance athletes) 玩很大的族群來看：因為沒有做無氧運動，只靠有氧運動來消耗能量，有氧運動量就會比較高，但有氧運動太多的時候 (所謂的 chronic cardio)，容易導致體內發炎和太多的自由基（過度氧化）， 長期處在這種狀態下，各種老化現象就會提早到來，比較極端的日子(精英職業選手的訓練量)甚至可能提高心臟病的風險 (因為心肌增厚)。對一般長程耐力運動員而言，訓練後體內細胞適度的發炎和氧化，只要不是長期性的， 對身體不但沒有害處，等恢復後身體反而會變得更強，這也是所有運動訓練可以提升體能表現背後的道理。 關鍵的問題來了， 那有氧運動多久算是太久呢？我提供幾個不能算是科學，比較是根據經驗得到的、原則性的建議給大家：

1. 1. 1. 心率在zone3以上(含)的有氧運動，持續超過90分鐘後 就會開始產生負面的體內發炎和過度氧化效果，同時對減肥和提升體能的效果也會開始減少。
      2. 上面講的這種zone 3以上超過90分鐘的有氧運動，每週一到兩次跟每週五到六次，產生的體內發炎和過度氧化的負面效果又不一樣，後者負面效果比較高
      3. 針對 超過90分鐘以上的 zone 3+ 有氧運動後產生的體內發炎和過度氧化的問題，可以在運動後服用降低體內發炎的補給品(魚油、薑黃)和抗氧化劑補給品(穀胱甘肽，glutathione)。 不過，如果你的目標除了減肥以外還包括提升運動表現，那在運動後四到六個小時內，你就應該避免吃這些補給品，讓身體自行恢復，因為這是身體「在訓練後體能變得更強」的關鍵機制，如果你吃補給品去降低體內發炎和氧化， 這個「訓練後變得更強的效果」就會打折扣。 這其實是兩難，沒錯，追求當下的表現 (不管是取得獵物、求偶、或懷孕生產下一代) 和 延年益壽 往往是無法兼顧的，這是大自然對人類身體的設計。 我也是三鐵玩了13年的耐力運動員，我的價值觀是這樣：每比一場113或226的三鐵，投入的訓練， 對身體的確會造成耗損，也就是多少會折壽，但在精神上得到的正面能量，也許是值得的， 也會在其他的生理層面上反映出正面的效果。關鍵在於，這樣的比賽你是一年一次，還是每個月一次？ 從25歲玩到35歲，還是從30歲玩到70歲？最後反映在你的壽命上，包括長度和品質，會有差別。
      4. 如果你在有氧無氧中只能選擇一種，我建議你選擇重訓，尤其如果你是50歲以上的男性或40歲以上的女性，因為過了這個年齡， 足夠的肌肉量和骨質密度對「降低你在往後20~30年內的 all-cause mortality」 的貢獻會提高很多。 但這裡的考量不是針對減肥，如果單只是針對減肥，有氧和無氧運動的差異沒有很大。
   2. 運動的強度： 不一定要高強度，但加入高強度運動會更好

• • 先說：低強度的運動，即使是散步和做家務事勞動，對減肥也有某種程度的效果
  • Zone 2 running for 45~90 minutes 2-3 times a week 減肥效果很好
  • 如果可以每週2次加入短時間的高強度運動 (10~15分鐘)，效果會更好

0. 4. 運動的量 – 越多不一定越好， 當運動量超過一個門檻的時候，cortisol 皮質酮會飆高持久不下，導致胰島素抗阻 （門檻因人而異，討論不在這一集的範疇內）；但也不能太少，一般人為了減肥，建議每週3~5次，每次45~90分鐘。
   5. 運動的時間點

• • 針對減肥這個目的，運動的時間點最好是在用餐之前，可以降低進食對新陳代謝健康的負面衝擊，即使食物的品質和量都是健康的。用餐之後運動也有同樣的效果，如果吃的份量不大， 而且最好隔半個小時，強度慢慢增加。
  • 在斷食或空腹的狀態下做低強度的有氧運動，可以提升胰島素敏感度，幫助長期維持減肥效果
  • 避免在睡前三個小時內運動，尤其是比較激烈的運動，才不會影響睡眠品質

睡眠： 

A. 時間不夠和品質不良的睡眠會導致肥胖， 是早已被科學證明的事實。 有太多的科學研究報告指出，睡眠不足會導致隔天對碳水碳水化合物的食欲大增，難以抗拒；長期觀察，每天晚上睡覺的時數也跟腰圍和腹部脂肪比例有強烈的關聯性，睡得越少，腰圍越粗， 腹部內臟脂肪比例越高。 

睡眠對於提升肥胖以及影響整體健康的風險，大部分的人認識都不足。 我的部落格裡有一篇文章介紹過一本書，書名叫「為什麼要睡覺」 Why We Sleep，強烈推薦大家去讀這本書，如果時間不夠，就去讀我那一篇部落格文章吧， 這篇文章的連結我會放在show notes裡，另外我也會在show notes裡放幾篇科學研究報告的連結，指出睡眠不足對肥胖，包括內臟脂肪增加，會導致的風險。

Ref.5: The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study – PubMed, 2004

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15283000/

Ref.6: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity – Pubmed, 2010-10 (Key: Sleep) 

https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2022.01.038

“睡眠不足會導致腹部脂肪增加9%，內臟脂肪增加11%”

Ref.7: Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity – 2022-04, Journal of the American College of Cardiology

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/

“很多研究顯示睡眠不足跟體重過重有強烈的關聯性，一般認為每晚睡不到7個小時就算睡眠不足“

Ref.8: Association of short sleep duration with weight gain and obesity at 1-year follow-up: a large-scale prospective study – PubMed, 2010

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20175399/

”每晚只睡五到六個小時跟「體重飆升風險提高50％」有關聯性“

Ref.9: Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults – PubMed, 2008

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18517032/

The book “Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams” by Matthew Walke

Ref.10: https://www.amazon.com/Why-We-Sleep-Unlocking-Dreams-ebook/dp/B06ZZ1YGJ5/ref=tmm_kin_swatch_0?_encoding=UTF8&qid=1681976376&sr=1-1

為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學 – by Matthew Walker

Ref.11: https://www.books.com.tw/products/0010813161?sloc=main

防彈大叔部落格對「為什麼要睡覺？」這本書的介紹和推薦

Ref.12: https://coachdenys.com/why-we-sleep/

B. 至於怎樣才能提升睡眠的品質和時數，我個人從2016年開始很認真的學習和親身試驗，有相當多的資訊和經驗可以分享，我計劃在減肥系列的播客(也就是13, 14, 15這三集)之後開始分享睡眠這個主題， 可能需要2~3集才講得完。 這裡我先重點式地分享幾個主要的方法：

方法原則一： 盡量把就寢和起床的時間跟日落和日出同步。現代人的生活要在日落後不久就寢不實際，但原則是不要離太遠。 如果同樣是睡8小時，10點就寢6點起床，對身體的好處也就是減肥的幫助，會比12點就寢8點起床好，後者又比2點就寢10點起床好。 這後面的影響機制跟荷爾蒙的分泌有關， 不同的荷爾蒙對睡眠品質和脂肪的囤積會有不同的效果， 而荷爾蒙分泌的調節會遵循一個主軸，就是人體的生理時鐘 circadian rhythm。人體的生理時鐘是跟著大自然（也就是日落和日出）走的。所以我在IG上分享過一句話，是我多年來學習的心得：「肥胖這齣悲劇，主角的確是熱量，但導演是荷爾蒙，而編劇就是日夜節奏」。細節我會在以後分享睡眠的播客集裡詳細討論。

方法原則二：環境的光線是影響睡眠品質最重要的因素：

• 睡覺時：臥室越暗越好，最好是暗到伸手不見五指，即使鬧鐘的LED數字顯示，甚至冷氣機上的小小綠色光點，都會影響你的睡眠品質。 如果ㄧ定要用夜燈，建議用紅色的、亮度很小的小燈，放在牆角。 窗簾最好用完全不透光的，才可以讓臥室維持完全黑暗。如果因任何原因臥室無法完全黑暗，可以戴眼罩睡覺，買一個台幣一兩百元的眼罩戴著睡覺， 很可能是妳這輩子為了健康而花的錢裡投資報酬率最高的一項。
• 睡覺前2~3小時： 斷絕或盡量減少看到藍光， 包括電視、電腦螢幕、手機、購物商場和超市裡超亮的日光燈。 有些商店裡的燈光是淡黃色的LED燈，那也是藍光。 除非你像我這樣，在晚上八點後家裡全部的燈光都變成紅色的，就跟台灣廟裡神明的殿堂一樣， 你在外面看到的燈光99%是不同程度的藍光。  

上面這兩個方法後面的道理是這樣的：退黑激素是讓我們在日落幾小時後會開始想睡覺的最主要荷爾蒙。睡前那幾小時如果看到太多的藍光，會讓本來應該開始分泌退黑激素的腦部受到干擾，減低或延遲退黑激素的分泌， 結果就是就寢時間到了還不想睡、難以入睡。

Ref. 13: Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women – JAMA, 2019-06 (Key: sleep and circadian rhythm)

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2735446?guestAccessKey=5a107249-1470-48f6-a8fe-ffe680065c54&utm_source=For_The_Media&utm_medium=referral&utm_campaign=ftm_links&utm_content=tfl&utm_term=061019

Ref. 14: Exposure to artificial light at night: A common link for obesity and cancer? –European Journal of Cancer, Volume 173, September 2022

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0959804922003549

• 白天，也就是傍晚日落之前： 看到適量的藍光會讓你晚上比較容易入睡。這個原則跟上面提到的的「作息要遵循人體生理時鐘」是一致的， 太陽出來以後的時間裡你就應該看到多一些自然光，太陽下山後就要避免。最好的光來源是不用錢的陽光。 多少才是適量呢？如果是晴天的大太陽下，5~10分鐘就夠了，但一兩個小時更好 ； 如果是多雲的天氣，時間就要加倍，陰雨天，時間×3倍（不過這裡是針對幫助晚上入睡這個目的而言，如果是為了攝取維他命D，那剛才說的時間就不太夠）。 最後，也很重要的，是看到陽光的時間點：越早越好，早上比下午的效果好。效果最好的就是太起床後30分鐘內就去看到太陽光， 這個我親身試驗過，效果非常明顯，細節我會在以後「 如何改善睡眠品質」 的播客集裡更詳細地討論。

方法原則三： 睡覺的房間溫度夠低，一來可以提升睡眠品質，二來可以增加體內棕色脂肪細胞的數目。棕色脂肪細胞類似肌肉細胞，對於消耗熱量也就是提升新陳代謝率有幫助。 房間的溫度要多低才能達到提升睡眠品質的效果呢？ 最理想的溫度是攝氏19度，是的，你沒有聽錯，攝氏19度。不用懷疑，這是科學，細節我會在「如何提升睡眠品質」的播客集裡詳細討論。 五年前我 睡覺時臥室的溫度 也是跟大部分人一樣的24-25度左右， 學到這個知識後，我花了大概 三個月的時間就調節適應過來了，到今天為止，我睡覺時臥室維持攝氏19度已經四年多了。

Ref.15: What Is the Best Temperature for Sleep? – Healthline Article

https://www.healthline.com/health/sleep/best-temperature-to-sleep

Ref. 16: Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism -2014-07 , NIH

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism

方法原則四： 白天的運動，不管重訓或有氧，都可以讓你晚上比較容易入睡， 強度越高的運動，效果越好，但盡量不要在睡前三個小時內。

方法原則五： 不要喝酒，至少要限量。睡前四個小時內喝酒， 一定會影響你的睡眠品質。 影響的程度跟你身體對酒精代謝的效率以及你喝的量有關。不過根據我多年來幾十次的試驗，即使只是一小罐易開罐的 酒精濃度5%的啤酒，還是會影響我用 Oura Ring 量測出來的睡眠品質。 你可能會問那是不是因為我身體對酒精代謝的效率比較差？我的DNA資料顯示我對酒精的代謝效率是屬於中等的。 還有，很多人應該有這種經驗，喝了很多酒以後，倒在床上，或甚至還沒回到家就已經不省人事了，直到隔天早上8、9小時候才醒來，那喝酒是不是對睡眠有幫助？ 答案是：完全沒有，酒醉後的不省人事帶給你的睡眠效果(也就是正常睡眠時你的腦部和體內器官器官在進行的修護工作) 幾乎是零。 這是科學，一樣，以後的播客集會討論到。

Ref. 17: Alcohol and Sleep -2023-02, Sleep Foundation

https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep#

總結和下集預告:

這一集的減肥方法就分享到這裡，就如一開頭我先說明的分享原則，這一集 討論到的方法，強調的是涵蓋面的完整， 強調方法上的架構 framework，從金字塔頂端重要性一樣的三大面向吃、動、睡開始往下細分， 在執行上建議大家在水平方向的三個面向同時展開， 在垂直方向分階段下功夫。

下一集我會分享的是如何落實成效， 主要回答兩個問題：

1. 1. 每個面向都考慮到了，也努力的執行，為什麼成效還是不佳？ 是不是還有什麼眉角或地雷我還不知道的？
   2. 減肥成功的關鍵因素之一是管理， 什麼意思？為什麼？