如果你知道準備懷孕或已懷孕婦女應補充葉酸，主要為了避免新生兒有神經管缺陷問題(包括脊柱裂spina bifida 和無腦兒anencephaly)，那你算是比一般人更注意營養及養生議題的了。只是，大多民眾都吃錯了！市面上賣的所有的葉酸補充劑 (folic acid) 其實和葉酸 (folate) 不完全一樣.
葉酸是什麼？
葉酸 (folate) 是維他命B群的一種，又稱維他命B9，同為水溶性維生素，葉酸一詞的起源是拉丁文folium，意味著葉子，是單碳代謝(one-carbon metabolism)必須的營養分子，與氨基酸代謝、甲基化過程 (methylation)、DNA和RNA合成、神經遞質合成和基因表達(gene expression)息息相關。
葉酸對於蛋白質合成、代謝以及其他與細胞增殖和組織生長有關的過程中發揮重要作用，因為它含有人體內生化代謝中最重要的一個成分：甲基 (methyl group, CH3)。
葉酸缺乏常與飲食攝入不足、酒精濫用和肝臟疾病、吸收不良(跟個人基因有關)、懷孕和哺乳期需要增加、藥物干擾有關。
葉酸 (folate) 是一種天然的營養物質，存在於綠葉蔬菜、豆類、蛋黃、肝臟和柑橘類水果等天然食物 (whole food) 中。
市面上賣的營養補充品 “葉酸” (Folic acid) 則是一種人工合成的營養補充劑，很多營養補品牌都有在賣，也存在於人工添加食品(如麵粉和早餐穀物)和藥用維生素中。
這兩種葉酸，天然的 folate 和 合成的folic acid，都不具有代謝活性，必須在細胞中轉換為 5-甲基四氫葉酸（5-methyltetrahydrofolate，5-MTHF）才能為人體所利用，所以 5-MTHF 也被稱為活性葉酸。
回顧歷史，folic acid 之所以會被發明，其實是近代高度工業化人類文明的產物。忙碌的現代人對加工食品高度依賴，捨棄天然食材，科學家們就開發出合成的替代物 folic acid，和天然的 folate 幾乎完全一樣，不只在市面上販售，美國政府還硬性規定把它加入非全穀物的白麵粉裡，直到近幾年，科學家才發現 folic acid 在人體內轉化成5-甲基四氫葉酸的成功率遠低於folate，幾近於零！(註) 其實當初開發 folic acid 的實驗只有在老鼠體內實驗過，從未在人體做過臨床實驗，後來的科學家才發現老鼠體內有和我們不一樣的酵素和基因群，造成轉換成效的巨大差異。
(註：天然葉酸 folate 在人體內轉換成5-MTHF雖然成效較好，但也因每個人的葉酸代謝基因差異 [MTHFR variants] 而有不同的成效)
更糟的是，沒有代謝掉的人工合成葉酸 folic acid 留在人體內會造成以下的傷害：
👎使體內的 同半胱胺酸 (Homocysteine) 升高。
(在1995年美國醫學會雜誌上發表的研究,綜合27個大型的研究來分析發現同半胱胺酸 Homocysteine 過高是動脈硬化的一個獨立的危險因子, 有10%的心臟血管疾病與同半胱胺酸過高有關,平均同半胱胺酸每高5 mM/L則男性發生心血管病變的機會為1.6倍,女性為1.8倍
👎會減緩天然葉酸 folate 在體內經由蛋白質的傳輸和感應
👎造成葉酸代謝基因表現異常(Contributes to a pseudo MTHFR deficiency due to enzymatic inhibition of MTHFR)
👎可能引發苯酮尿症 (四氫基喋呤缺乏症)
👎如果有維他命B12缺乏時，會較難發現
這四類問題合起來，也就是所謂的 葉酸功能性異常 (functional folate deficiency).
今天這篇營養和生理學名詞比較多一點，也許較難消化，防彈大叔特別提供懶人包 (Key Takeaway)如下：
👉 1. 二十幾到四十歲有計劃或較可能無預期懷孕的女人要從下列天然食品中多補充葉酸：深綠葉蔬菜，蘆筍，花椰菜，抱子甘藍，酪梨，堅果，牛/羊/豬肝，甜菜根，豆類．(真的要吃很多喔)
👉2. 如果上列天然食品無法吃夠、買不到有機的、或是體質無法對葉酸有效轉換成5-甲基四氫葉酸(跟基因有關，美國有43%的人口有這樣的基因)，請吃葉酸補給品，但是
🚫絕對不要買市面上的合成葉酸補給品 folic acid
🚫絕對不要買市面上的合成葉酸補給品 folic acid
🚫絕對不要買市面上的合成葉酸補給品 folic acid
（太重要，所以要說三次）
👉3. 葉酸補給品只能吃含有5-甲基四氫葉酸 (5-MTHF, 5-methyltetrahydrofolate) 形式的活性葉酸補充劑。以下兩種擇其一即可 (第二種含其它B群維他命)，我個人每天吃已超過三年(防彈大叔沒有準備也無法懷孕，是因為補充5-MTHF 對身體還有其他好處，因超出本文範疇，暫不討論)：
第一種：Thorne Research 5-MTHF
可以在 美國亞馬遜網站 買，也可以在 iHerb Taiwan 買
第二種：Thorne Research – Methyl-Guard – Methylation Support Supplement with Folate and Vitamin B12
可以在 美國亞馬遜網站 買，也可以在 iHerb Taiwan 買
(防彈大叔與 Thorne Research, amazon.com, iHerb Taiwan 無任何關係，自己也是乖乖付錢原價買來吃)
Reference: Dr. Ben Lynch https://www.drbenlynch.com/folic-acid-side-effects/
