逐夢播客第3集 Aim High with Coach Denys – Episode #3

播客第三集文字稿 (transcript):

大家好，根據前兩集我收到的回饋，我知道我分享的方式跟一般YouTube上的影片不太一樣，我的內容比較長，而且會常常暫時「岔出去」分享一個 似乎跟主題無關的觀點。 我這麼做是經過思考的，因為功能醫學的特性之一就是具有多面向性 multifactorial，邏輯比較複雜， 往往必須容許一些模糊的空間，不像傳統西醫的黑白分明，也就是「對症下藥」。 另外一個考量是，國外比較有名的 podcasts，一般都比較長，至少30分鐘，往往超過一個小時，比較強調內容的價值和邏輯，不像很多YouTuber 製作短片，比較容易懂，因為內容比較精簡， 但卻比較無法深入探討議題。 因此，我想建議大家在收看我的podcast 的時候，注意並記住內容大綱。我分享的內容雖然會有點複雜，有時候會叉開主題，但一定會是延續一開頭我給大家看到的「內容大綱」。

今天我們第三集的內容大綱如下：

1. 為什麼要抗老化？

2. 抗老化方法第一招：維持新陳代謝健康

    2.1 為什麼「新陳代謝不健康」會加速老化？

    2.2 如何判斷自己的新陳代謝是否健康？

    2.3 提升新陳代謝健康的幾個方法

3. 抗老化方法還有幾招？

1. 為什麼要抗老化？

在前兩集裡我有答應過大家，第三集開始要分享如何抗老化的方法。那為什麼我好像又在吊大家的胃口要先談一下「為什麼要抗老化？」回顧一下，第一集我們談的是「老化的定義」，It’s abpout WHAT – what it is that we are dealing with? 到底我們面對的是什麼問題？ 第二集我們談的是「老化的成因」，It’s still about WHAT – WHAT caused it? 是什麼造成的？這一集開始我們會用很多集來分享方法，It’s going to be all about HOW.  但我還是想先用幾分鐘，遵循 What-Why-How 的邏輯，幫大家建立 追求和實踐「抗老化方法論」必須具備的全面心態 – 這樣大家在這條路上才能走得可長可久。

談到「老化」，大部分的人都會接受一個似乎是很平常心也很健康的心態，就是：「那是必然的過程，不必太在意，也不必太勉強…」

這樣的心態沒什麼不好，以某些宗教的觀點來看甚至是一個追求的境界。 但如果我們用醫學的角度來看就未必如此，其實有些人的某些老化現象可能是可以避免的、或老化的情況不必那麼糟、或至少不必那麼早開始。 

如果談到「 抗老化」，很多人可能也有一個社會價值觀，認為活太老會造成社會的負擔。針對這樣的看法，我想提供的另一個觀點是：如果我們身邊很多年長的70-90歲的朋友可以在最後十幾二十年活得很健康，沒有慢性疾病的拖累，是不是可以為社會省掉很多不必要的醫療費用？而且，這些年長者，如果生理和腦部功能都還很OK，是不是就可以為社會多貢獻10年20年？ 而且這些長者因為人生經驗和智慧的累積，他們可以做出來的貢獻，往往是年輕人望塵莫及的。

一個人來到這個世界上最重要的意義就是要幫助別人，為什麼要把你生命中最能發光發熱的十幾二十年糟蹋掉、 甚至拖垮周遭的親人呢？

我的觀點是：抗老化不是一種奢侈，更不是特權，而是一種使命。 

與其「從善如流」地接受「老化就是天命」，讓我們虛心地用科學方法來探討「老化」這個議題。在前兩集的影片裡我們討論過「什麼是老化」和「為什麼會老化」，現在我們就開始討論

2.  抗老化方法第一招：維持新陳代謝健康

在第一集的影片裡我有提到： 大部分慢性疾病的成因，也就是老化因子，都跟「新陳代謝健康」有關。 我也有進ㄧ步解釋：「新陳代謝不健康」用白話來說就是「吃進去的食物在 轉換成能量 跟 囤積成脂肪之間沒有取得平衡」。 

>> 那為什麼新陳代謝不健康，也就是「能量轉換失調」，會加速老化呢？這就是我們今天內容大綱的2.1

2.1 為什麼「新陳代謝不健康」會加速老化？

要詳細回答這個問題可能要好幾本書才交代的清楚，我們就跳過，直接說最後 (也許是過度簡化) 的答案 ： 「新陳代謝失調」其實是內分泌系統裡一種最普遍的病變的展現，就是「胰島素抗阻」， Metabolic syndromes is the manifestation of insulin resistance. 胰島素抗阻是造成很多慢性病 （也就是老化）的原因之一，有些人甚至認為「沒有之一」， 就是主因。關於胰島素抗阻會導致各種慢性病的醫學研究報告從1930年代至今已經很多，近幾年有明顯增加的趨勢。

胰島素是人體「內分泌系統」裡最重要的荷爾蒙之ㄧ， 它主要的功能是「 確保體內血糖維持在健康的濃度」， 也就是「在你吃進食物後，開始調節血液和各種器官之間的葡萄糖流量， 決定多少葡萄糖應該立即被轉換成能量給身體內各種細胞使用，多少應該被轉換成脂肪儲存下來留著以後用」。 打個比喻，胰島素就像是人體生理運作過程的「後勤指揮部」的最高指揮官。

[ 往下講之前，讓我叉開一下下，補充說明一點：對飲食營養比較有研究的朋友們這時候可能會問：等一下，那食物裡面不會 (或很少) 被轉換成葡萄糖的的蛋白質和脂肪呢？胰島素就不管了嗎？這個問題我們以後再討論， 我們今天的主題是：體內葡萄糖 (就是血糖) 失調會造成什麼問題 ]

好， 讓我們繼續，拉回到「後勤指揮部」…

「胰島素抗阻」是一種病態，表示身體各種細胞對胰島素發出的訊號的敏感度降低了(也就是 不聽從「對葡萄糖的使用和儲存」的指令)， 用上面的比喻，如果戰場上的部隊在使用彈藥和糧食的時候，不服從後勤指揮部的指揮調度，結果會是如何？

結果就是：根據醫學統計，有「胰島素抗阻」的人，比「胰島素敏感度正常」的人更早因為罹患各種慢性病而死亡，包括各種心血管疾病、 老人失智症、癌症、 甚至不孕症。

那下一個重要問題就是：是什麼造成「胰島素抗阻」的？

總括來講，簡單地說， 主要原因有兩種：體內發炎 (inflammation) 和 氧化壓力 (oxidative stress)。 找到減少「體內發炎」和「氧化壓力」的方法，就可以消除胰島素抗阻。 或者，更正確的說法應該是：找到可以「讓體內發炎和氧化壓力不要過高」的方法，就可以消除胰島素抗阻。

馬上我就會分享一些方法，不過，我又來了，讓我暫時岔開，補充說明兩個但書：

但書1 : 體內發炎和氧化壓力這兩個生理現象在人體內隨時都存在，而且是必要的，重點是不能過頭。

但書2 : 雖然說「體內發炎」和「氧化壓力」都會導致「胰島素抗阻」，但胰島素抗阻反過來也會讓這兩個現象惡化，很容易變成一個惡性循環，一旦陷入，就很難跳出來！

我在這裡特別分享這兩個但書，主要的目的是想讓大家知道，從功能醫學的角度來看人體生理， 常常會看到這樣的現象：

現象 1：某一種生理現象或營養素，對健康到底是好是壞，有時很難下定論，要看情況：英文說是 It’s the context that matters. 上面第一個但書就是 這樣的例子。

現象 2： 在影響健康的因素之間，關聯性 比較容易找到，因果關係 很難確認，往往 「是因也是果」、甚至「因和果會互變」。所以，往往只要找到關聯性，也許就可以採取行動，不一定要等到因果關係完全被確認，上面第二個但書就是這樣的例子。

想進一步了解胰島素抗阻如何導致各種慢性疾病的人，可以去讀一本2020年7月才出版的書，書名 “Why We Get Sick 我們為什麼會生病？”，作者是 Ben Bikman, PhD. 這本書的主角，就是胰島素。這也是我讀過的書裡對「胰島素敏感度」的重要性和眉角解釋得最清楚的一本，我會把書的連結放在 Show notes 裡。

現在我們開始討論「如何改善新陳代謝健康」， 分成兩部分：

1. 如何判斷自己的新陳代謝是否健康

2. 一旦確定新陳代謝不健康，有哪些方法可以改善？

2.2 如何判斷自己的新陳代謝是否健康？

先說網路上大家都找得到的五個 判斷指標： 

1. 腰圍太粗，2. 三酸甘油酯太高，3. 高密度膽固醇太低，4. 空腹血糖太高，5. 高血壓. 

這五個指標，只要中了三個，根據官方主流說法你就是「新陳代謝不健康」，已經有「代謝症候群」。 現在讓我再用功能醫學比較嚴格的標準，加上 我個人的經驗，補充說明ㄧ下：

1. 關於 第一個指標「腰圍太粗」：

眉角1: 相較於量腰圍，更準的是量「體脂率」

眉角2: 同樣是體內脂肪太多，集中在小腹（也就是內臟周遭）的脂肪，對身體的害處遠超過集中在其他身體部位的脂肪，例如臀部、大腿、或手臂。 這一點以後我們討論減肥方法時會再深入討論， 我先講一個重點：「內臟脂肪過高」跟「胰島素抗阻」有極高的「關聯性」。 

眉角3: 用數據來看， 一般的亞洲人，男人腰圍超過35吋，女人腰圍超過32吋， 就要注意了。至於體脂率， 要用年齡來區隔，女人40歲以下不要超過 30%, 40-60 不要超過 33%, 60以上不要超過36%）；男人40歲以下不要超過22%，40歲以上不要超過 25%

2. 三酸甘油酯: 主流西醫認為超過150 mg/dL 才超標，我的看法是超過100 mg/dL 新陳代謝可能就不是很健康了

3. 高密度膽固醇: 主流西醫認為低於 40 mg/dL才不健康，我建議低於 50 mg/dL 就要注意了

4. 空腹血糖：主流西醫認為高過 100 mg/dL 才不健康，功能醫學界認為高過 90 mg/dL 就要注意了

5. 血壓： 各方看法一致

除了這五個指標以外， 以下是幾個我根據多年來親身經驗歸納出來的確認方法，聽起來也許不是很科學，但我覺得很準：

你有沒有下面這三種特質 或 經常性的現象？

1. 每天除了三餐以外，還必需吃零嘴或點心兩次以上
2. 常在下午、漫長的會議或用餐後，會想打瞌睡 或 有「腦霧」的感覺
3. 你是個耐力運動員 （例如馬拉松或50公里以上的騎車）， 常在比賽或長程訓練的後半段有「撞牆」的現象

如果你有這三種現象或特質中的任何ㄧ個，表示你的新陳代謝可能不是很健康。

相反地說，如果“過去ㄧ年裡”你可以常常跳過一餐不吃，覺得很輕鬆完全沒事，或者，白天從來不打瞌睡，或跑馬拉松或長程騎車從來不會撞牆，那你的新陳代謝應該是健康的。

以上是如何 評估 自己的新陳代謝是否健康的一些方法。

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接下來我們來討論： 有哪些方法可以改善新陳代謝健康？這就是我們這一集內容大綱的 2.3

2.3 提升新陳代謝健康的幾個方法：

承接我們上面提到的，導致胰島素抗阻主要的兩個因素是「體內發炎」和「氧化壓力」。

我再強調一次，我們的目標不是要 降低 體內發炎和氧化壓力，而是 調節 (modulate)，讓這兩個生理機制 根據身體當下的狀態 達到 最佳化。

前一集裡頭有提到的，在功能醫學裡，很多現象和成因是俱備「多面向性」的 (multifactorial)， 因此，調節「體內發炎和氧化壓力」的方法或路徑，直接或間接的有很多種，這裡為了有效率的分享，我會把路徑簡化，直接破題：

路徑 1：導致「體內發炎過度」最常見的原因，也是針對它採取行動的投資報酬率會最高的，是「身體太常處於高血糖狀態」

路徑 2：導致「氧化壓力過度」最常見原因，也是針對它採取行動的投資報酬率會最高的，是 「某些食物 以及 烹調的方式 」 

針對路徑 1： 要讓體內血糖不要太常飆高，有兩個方法：

方法1. 改變飲食習慣：

• 斷絕或盡量避免甜食：甜點、甜飲、手搖杯、比較甜的水果
• 避免或減少精緻碳水化合物：所有麵粉做的食物 (麵包、麵條、水餃皮)、白米飯、超商或賣場裡賣的的加工食品 (裝在盒子或密封袋裡的，上面有有成份表的）
• 增加蛋白質和脂肪的攝取
• 每餐八分飽， 也就是不要過量；但比「不要過量」更重要的是，減少每天進食的「次數」； 而比每天進食次數更重要的是「每天進食的時段」 越短越好。 也就是：不要吃的過量、不要吃的太頻繁、不要從早吃到晚。

方法2. 多運動：

• 每週運動至少三到四次，每次至少40分鐘，兩次有氧運動，一次無氧運動（重量訓練或高強度間歇訓練）。
• 每天除了床上睡覺的時間外，盡量讓自己走動，坐著的時間每次不超過30分鐘，就要起來走動一下
• 用餐如果安排在運動後15~30分鐘內開始，可以有效防止餐後血糖升太高；用餐後散步15~30分鐘對控制血糖幫助很大，至少要避免用餐後坐著不動， 若不能出門散步，也可以做點家事或站著洗碗，效果很明顯，這是我去年戴了一個月的連續型血糖機驗證過的。

上面是簡單地分享「多運動」的三個要項，以後我會用好幾個 podcasts 專門分享運動的有效方法， 例如，重訓的人，應該如何補充蛋白質，包括時間點、份量、和蛋白質的種類； 跑步或騎車時應該如何補充然料和水分？空腹時進行好嗎？心率應該維持在哪裡？ 如何加速運動後的恢復？

針對路徑 2：避免「會導致 氧化壓力過度」的食物和烹飪方式

要回答這個問題超簡單，但要做到超難！

全球現代人的飲食中最容易導致身體氧化壓力過大的就是 植物油，英文是 vegetible oil, （英文其實有點誤導，因為並不是所有植物提煉出來的油都是不健康的）。植物油 在台灣叫 沙拉油，或炒菜油，但比較精準描述的名稱是「菜籽油」，因為它是透過壓榨植物的種子提煉出來的。 針對植物油的問題和歷史背景，我的部落格上有兩篇文章有很深入的探討，大家可以看ㄧ下，我也會把連結放在 show notes 裡.

菜籽油或沙拉油最主要的問題是在它的主要成分 亞麻油酸 (Linoleic acid)。 這一種脂肪酸是所有食物裡最容易氧化的。 雖然 亞麻油酸 也是人體需要的一種脂肪酸，但我們只需要一點點，只是 現代人的飲食型態裡，亞麻油酸的量往往超過健康範圍的數十倍。

想深入了解亞麻油酸對人體造成傷害的程度有多大的朋友可以去讀 Dr. Catherine Shanahan 寫的兩本書 “Deep Nutrition” 和 ”The Fat Burn Fix”. 兩本書的連結我也會留在show notes 裡。

為什麼上面開始講「如何避免過度氧化壓力」時，我會說「要回答這個問題超簡單，但要做到超難」？ 因為這些對人體傷害很大的沙拉油，民眾使用的普及率之廣，和民眾對這個問題無知的程度，已經誇張到可以說是人類近百年文明史上在「食物」這方面最荒謬的一個現象。 為什麼全球大眾可以被蒙蔽這麼久， 而且到今天大部分的人都還是被蒙蔽？ 想了解這個問題的朋友可以去讀 Nina Teicholz 的經典名著 ”The Big Fat Surprise” 的中譯本 “令人大感意外的脂肪“， 我會把書的連結放在 show notes 裡。 有趣的是，Nina Teicholz  並沒有任何醫學或營養學的學位，她學的是新聞報導 journalism ，後來成為一位所謂的 調查科學記者 (in’vestigative science journalist ) 。這裡容我很簡短地再岔開分享一個事實： 在飲食健康這個領域裡，國外我知道的至少有五位重量級人物 (influencers)，完全沒有任何醫學或營養學學位，有兩位是學新聞報導的， 一位是學IT的，一位是學會計的，另一位是「社會人類學系」畢業的。 這裡我想留下一個伏筆： 追求健康養生抗老化，獨立判斷的能力很重要，「對資訊的嚴選」是關鍵能力， 也就是「跟對專家」很重要，而且「真正的專家」不一定要具備傳統主流認定的學位或證照。 以後我會用一個 podcast 專門來討論「 資訊嚴選」(information curation)，但應該不會是最近。

好，回到主題，我再分享另外一個觀點，幫大家更容易體會為什麼「避免亞麻油酸」對身體健康有那麼重要。 我個人學習健康養生方法13年，成果大家有目共睹。 如果你要我分享給你在健康飲食上的最寶貴的經驗，但你只給我5秒鐘， 我會跟你說：「 斷絕甜食，遠離沙拉油」。 這九個字，如果你做得到，在健康養生上你就已經成功了一半。

不過，要做到真的超難！要斷絕甜食，可能已經打敗了一半以上的朋友，要遠離沙拉油，我敢說98%的朋友根本做不到。為什麼我這麼悲觀？因為大部分的朋友不知道沙拉油這種東西在我們的周遭不只是「無所不在」， 根本是來無影去無蹤，躲藏偽裝得讓人嘆為觀止！ 它不只是在油炸和油炒的食物裡，也存在幾乎所有的加工食品裡，也就是超商裡架子上90%以上的食品， 而且，就算你很認真去讀包裝盒和袋子上的成份表，很多情況下還是很難看出來的…  「如何標示成份表」，好像已成為「食品加工業」近幾十年來可以蓬勃發展的最重要的「核心技能」之一。

至於餐廳，絕大部分也都有用到沙拉油。所以，「減少外食，自己下廚」會很有幫助。但是，等一下，這裡還是有陷阱的。 即使你每餐都自己挑選食材下廚，要確保吃到的亞麻油酸不過量， 下面幾樣食物就不能吃太多 (先給你心理準備，你會嚇一跳）：

• 所有養殖的、 非野生捕撈的魚類
• 雞肉和鴨肉 （除非是百分之百的放山雞，沒有用任何穀類飼養）

這兩類肉品，因為飼養過程主要用的飼料是玉米、黃豆和小麥五穀類， 這些都是亞麻油酸的主要來源！

養殖的魚我絕對不吃，但雞肉和鴨肉，我其實很喜歡，我還是有吃，只是限量，而且盡量不要吃太多皮和脂肪。(我知道， 雞和鴨的皮超好吃的 )

最後我們來講一下烹飪的方式。上面提到的這些容易造成過度氧化壓力的食物，包括沙拉油和雞鴨的皮和肥肉，越是高溫的烹飪，氧化的程度會越嚴重，所以用沙拉油炒是很不健康的烹飪方法，用沙拉油炸，那就接近毒藥了。

防彈咖啡的發明人， 有當今生理駭客教父之稱的 Dave Asprey 曾經說過這樣一句話：如果你在我面前擺了一條炸雞腿和一根香煙， 然後你拿著一把槍頂著我的腦袋逼我挑其中一樣來享受，我會挑那一根香煙。

今天我們分享了幾個維持新陳代謝健康的方法。因為時間有限，科學上的細節我們只能省略。分享的方法描述起來很簡單，但要做到超難。不過如果你做得到，投資報酬率會是你投入的時間和金錢的幾百、幾千倍， 也可能是無法衡量的，因為健康無價。

3. 抗老化方法還有幾招？

結束之前，我讓大家知道一下，今天在「抗老化方法」上的分享只是一個開始，以後的 podcasts 裡我們會分享更多的方法，透過改善飲食、生活型態、環境、心境，讓我們的「基因表觀」 (gene expression) 達到最佳化。 主題大概會分成這幾大類： 飲食營養、運動、睡眠恢復、內觀禪修 (mindfulness)、 遠離污染、減脂健身、 免疫力。 這幾項其實也是我在防彈大叔部落格上過去兩年來發表過的所有文章的主要分類。不過，以後的 podcasts 並不會是重複部落格上目前已經有的文章， 即使議題相似，也會有更深入的探討或不同的詮釋。

對今天分享的內容如果有進一步的問題，歡迎在 這個YouTube影片 或 公布這段影片的部落格文章 下面留言，我一定盡快回覆。如果您覺得這裡的分享有價值，請幫我按讚，分享給你的親友，訂閱這個頻道。

謝謝大家的收看，我們下次見！