逐夢播客第4集 Aim High with Coach Denys – Episode #4

內容大綱

1. 決定飲食健康的五個主要因素

2. 為什麼食物的「種類」比「份量」更重要?

3. 為什麼進食的「時間」也很重要?

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影片裡提到的連結

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文字稿 show notes:

大家好,我是防彈大叔 Coach Denys,歡迎大家收看「逐夢播客」第四集,這一集的主題是「維持新陳代謝健康方法的第二篇:進食的份量、種類、和 (更重要的) 時間

內容大綱三點如下:

  1. 決定飲食健康的五個主要因素
  2. 為什麼食物的「種類」比「份量」更重要?
  3. 為什麼進食的「時間」也很重要?

在上一集播客裡我跟大家分享的「維持新陳代謝健康的方法」 主要有兩部分。 其中一部分也是我們花時間比較多的,是飲食上的調整:我建議 1. 斷絕甜食(包括減少精緻碳水化合物和加工食品), 2. 遠離亞麻油酸,也就是沙拉油。 「飲食的調整」其實是健康養生、 遠離疾病的方法裡最主要的一環, 所以英文裡有一句話說: Food is medicine. 「治病最好的藥方其實是在食物裡」。以後我還會花很多集播客分享更多飲食方面可以改善健康的方法,上一集只是個開頭。今天要跟大家分享的,也跟飲食有關,但不是垂直向下繼續深入探討「還有哪些食物必須避免,或應該增加的」,那些以後我們經由其他議題的切入一定會再談到。 這裡, 我想用下面一句話幫我們對飲食健康的討論拉到一個制高點,讓我們可以有橫向的視野, 避免「見樹不見林」, 這句話也就是我們今天 內容大綱的第一項

決定飲食是否健康有五個主要因素:1. 飲食目標、2. 個人體質、3. 食物的量 (重量+熱量)、4. 食物的種類、5.進食的時間。

讓我從爭議性最少、最容易懂的說起…

因素1. 飲食目標: 你吃的食物是否健康,會因為你追求的目標不同而有所改變。

舉例,想要增加肌肉,就要多吃蛋白質,但如果要避免尿酸太高會引起的病變,例如痛風,蛋白質的量就要控制; 

第二個例子,對耐力運動員而言,提升續航力很重要,所以在訓練期 (至少前 2/3) 主要目標是要提升「新陳代謝靈活度」(英文叫 metabolic flexibility),也就是要提高身體燃燒脂肪的能力, 讓身體不要太過依賴碳水化合物。所以,訓練時的燃料 (補給品) 和平日的飲食要避免太多碳水化合物;但在比賽前一兩天的飲食就可以增加碳水化合物的攝取,比賽當天,尤其終點衝刺之前,就可以多使用碳水化合物當燃料, 對完賽成績會有幫助。

第三個例子,大家也許有聽過, 年紀越大的人,為了抗老化這個大目標, 有兩個小目標:1. 降低跌倒的風險,2. 不要讓生長激素降太低 (因為生長激素本來就會隨著年齡的增長而降低; 生長激素太低,細胞的修復效率會變差, 各種病變的復原也就變得比較困難)。為了這兩個小目標,避免 肌肉量的流失 就很重要。 針對預防跌倒:肌肉量夠 就比較不容易跌倒; 針對生長激素: 這個荷爾蒙的分泌跟肌肉量跟成正比。所以補充足夠的蛋白質 對年紀大的人的抗老化目標  很重要。 

只是, 蛋白質攝取過多也會有問題。 我先暫停一下介紹人體內一種 蛋白激酶, 中文很饒舌也不好記,我們直接用英文,大家記一下,因為很重要,以後我們會常提到:Mammalian target of rapamycin, 簡稱 m-T-O-R, mTOR) 。

 

OK,我們繼續… 

醫學上早已被證明的是:蛋白質攝取太多會造成體內 mTOR 這種蛋白激酶升高,而 mTOR 太高也已被證實會提高致癌的風險,所以,蛋白質攝取過量 會提高致癌風險,而致癌風險本來就會隨著年齡增長而升高,所以, 年紀大的人, 為了降低致癌風險,要 避免蛋白質攝取過量, 這就跟 上面說的,為了避免跌倒,為了維持生長激素,「應該多吃蛋白質」 這個原則 衝突了!…  

我用蛋白質攝取量這個例子,除了進一步說明「 食物種類的選擇必須因為健康目標不同有所調整」以外, 也是想利用這個機會讓大家再一次看到,在功能醫學領域裡,有很多灰色空間, 常常因果關係模糊,甚至 存在 似乎是互相矛盾的 一些原則, 不像傳統西醫那樣,黑白分明。 在科學領域裡,這其實是「系統網路」的特性, 具備多維度 multi-dimensional,不像線性系統 linear system 那麼單純。 記不記得我在第二集有提到功能醫學其實是一種系統網路 ”It’s a system of networks” ?(這裡的 networks 是複數, 意思是說這個「系統」是由多個「網路」組合而成的) ,所以才會很厲害,也很難搞, 才會說在「隸屬功能醫學的抗老化醫學和方法」裡是沒有「懶人包」的。

好,我們再來談五個因素裡的第二個,

因素2. 個人體質: 當其他四個因素都相同的時候, 食物對健康的影響,會因為個人體質而有所不同。 食物過敏就是一個例子,對乳製品或海鮮貝殼類會過敏的人,就 必須避免吃這些食物。 

再舉一個大家可能較少聽過的例子:每個人都有一個基因叫做Apoe (A-P-O-E),但 每個人從父母繼承到的這個基因 有好幾種不同的「基因型」 (genotype)。 具備不同 Apoe 基因型 的人,吃進去的脂肪被轉換成「低密度膽固醇」 LDL 的量會不一樣; 繼承到 E4/E4 這種 Apoe 基因型 的人, 吃進去的脂肪被轉換成 LDL 容易偏高,所以對於脂肪的攝取要特別小心; 有這種基因變異的人,若想採行低碳高脂飲食,還是可以,但要控制脂肪攝取的量和盡量避免吃到過度氧化的脂肪 (也就是說,炸雞腿就更應該要避免了)。

這裡我想岔開一下下補充兩點說明:

  1. Apoe 這個基因的不同「基因型」 (genotype) 跟60歲以後罹患「阿茲海默症」的風險有很強的關聯性,以後我們會在「防止老人失智症」的podcasts 裡更深入地討論。
  2. 這幾集的播客裡我多次談到「基因檢測」, 雖然我有說過基因並不會決定你健康的一切,更重要的是後天的「基因表觀」,但如果能先知道自己身體一些比較重要的基因,對健康管理,會是很好的第一步。要去哪裡做這樣的檢測呢? 兩年前我在台灣一個功能醫學研討會的會場上有看到台灣一家台灣的廠商,但我沒有用過, 無法提供進一步的建議,大家可以Google找一下。我個人是在2016年在美國做的, 很容易, 廠商會寄一個試管給你,你在家裡自己把30 ml 的口水吐在裡面,再寄回去,也不貴,美金$100 , 以前好像可以寄到台灣來, 現在我們的食衛署各方面都管得比較嚴,是不是還可以 寄到台灣我不確定。。但這裡很重要的一點是:不管你在基因檢測是燈讓哪一家廠商做的,基因序列數據取得 一輩子只要做一次,存下來就永遠是你的,但對你的基因序列的各種基因的解讀,往往是另外一種服務,不一定是由幫你檢測基因的公司提供,你可以把你的整個基因序列用電子郵件傳給專門在做基因解讀報告的公司,他們就會給你很詳細、很實用的報告和建議,這樣的服務一般是採年度訂閱的,我用的是每年每天$60。健保當然不會給付。 兩家我用過的基因檢測和解讀報告的美國廠商的連結,我會放在show notes 裡。 也提醒一下: 擔心個資隱私的人,可能要三思而行。

再來,五個因素裡的第三個:

食物的量: 食物攝取的量太高是不健康的,因為熱量攝取太多,會造成脂肪的囤積過多,這點不必多解釋;但除了熱量以外,各種食物 也含有不同的 微量營養素 (micro-nutrients, 例如各種礦物質和維生素) 對健康影響也很大,所以,會攝取到多少微量營養素就跟跟食物的重量有關係。 這一點似乎也不必多說,畢竟大家都知道飲食不應過量。這裡,我把「」這個因素帶出來,主要是為「最後兩個因素的說明」 做準備。

這兩個因素就是「食物的種類」和「 進食的時間」: 也就是說,即使你吃進去的食物的「量」都一樣, 對生理上的影響,也會因為「食物的種類」和「 進食的時間」不同有很大的差異! 種類 和 時間 這兩個因素因為一般人比較少聽過,所以我會多花點時間說明,也就是我們今天內容大綱的第二項 和 第三項。

現在我們進入 內容大綱第二項,也就是 飲食健康的第4個因素:

食物的種類:為什麼 吃了什麼 比 吃了多少 更重要?

飲食營養領域裡有一個目前還算是主流的理論,認為肥胖的主因只有一個,就是吃太多,動太少。攝取的卡路里太多,消耗掉的太少,所以根據「能量不滅定律」,只要你讓身體消耗掉比攝取進來的卡路里更多,自然就會瘦,就那麼簡單。奉行這個理論的營養師或所謂的減肥醫師,會建議想減肥的客戶專注在兩件事上:控制食量和多運動。他們認為,會肥胖的人,主要是因為做不到這麼簡單的指導原則,也就是意志力不夠,但這些減肥醫師倒也不會就只是把責任全部推給客戶,往往會似乎很有同理心地告訴客戶,靠意志力本來就違反人性,於是建議客戶吃一些神奇的減肥藥,或做抽脂手術。

能量不滅定律在體脂管理上其實並沒有錯,只是不應該是唯一或最高指導原則。因爲含有 相同熱量 的兩份食物,吃進人體後, 會因為食物種類的不同,也就是內含的「微量營養素」不同,導致在被人體吸收的過程中和結果上有很大的差異。 導致差異的變因很多,最主要的變因是 「人體內的賀爾蒙」:不同種類的食物會讓體內荷爾蒙發生不同的變化。而跟我們這裡的主要議題新陳代謝,也就是能量管理.有關的荷爾蒙主要有三種:胰島素 insulin、 瘦體素 leptin、飢餓素 ghrelin。 胰島素我們在上一集有提到,它會影響能量的使用和儲存,瘦體素的分泌會帶給你飽足感,飢餓素的分泌會讓你覺得怎麼吃都吃不飽。 而對這三種重要的荷爾蒙影響最大的食物就是 碳水化合物, 尤其是 高升糖指數 的碳水化合物, 稍微過量就會造成下面三種 不好的效果:

  1. 胰島素抗阻, 也就是身體對胰島素發出的訊號接收不良,結果是攝取進來的熱量有較多會被儲存成脂肪。
  2. 會導致 瘦體素抗阻,就是身體對瘦體素發出的訊號接收不良,結果是食物吃了後比較不容易有飽足感。
  3. 飢餓素偏高,導致食慾一直下不來,結果是一直吃 停不下來(常吃零嘴和麵包的人應該知道這種感覺)。(個人經驗: 純堅果 vs. 混有葡萄乾的堅果。)

相較於 碳水化合物,蛋白質不太會導致這樣的變化,脂肪幾乎完全不會 (不過,前提是 這些蛋白質和脂肪必須是優質、沒有氧化的,也就是原食物 whole food、沒有經過高溫烹飪的)。

不同的食物對人體內各種賀爾蒙,甚至 內分泌系統 以外的其他 「生理系統」(例如, 心血管系統、免疫系統 等等) 會造成的影響還有很多。 所以才說「食療」是功能醫學的一個主軸,也是功能醫學的核心理念之一, 就是上面說過的:”Food is medicine.”

現在我們來談最後也是最被一般人忽略的 第五個因素, 

                                                                  也是我們 內容大綱的第三項:

進食的時間

這裡的主角還是胰島素, 往下談之前,先讓我跟大家複習一下:上一集裡我有提到,胰島素的主要功能是「決定多少葡萄糖應該立即被轉換成能量給身體細胞使用,多少應該被轉換成脂肪儲存下來留著以後用」。

好,我們繼續…

醫學研究已經證明:同一個人,對同一種食物,即使重量和熱量完全一樣,如果進食的時間不一樣,最後食物中能量的轉換 (也就是 多少要立即使用 多少要 儲存 下來) 也會不一樣。 怎麼說呢?因為胰島素 (人體的能量調節系統)的功效和敏感度會因為進食的時間而改變 , 結果 新陳代謝 就會有不同的表現。

重點來了:這裡所謂的進食時間,指的不是時間點,而是進食的 頻率 和進食的 時間窗口

讓我來解釋一下…

舉例:如果你今天吃的所有食物包括兩顆蛋、 一顆酪梨、8盎司的肋眼牛排、和80公克的地瓜,到底是中午12點吃的還是傍晚六點吃的, 也就是「時間點」,對胰島素表現的影響比較小,比較會有影響的, 是 你吃這些東西的 頻率 時間窗口

現在來說明一下第一個因素, 進食的「頻率」:

什麼意思? 這些食物,你是一次吃完,還是分兩次或三次吃呢?這代表不同的進食 頻率 

指導原則:進食的次數越多,也就是越頻繁  (雖然每次吃的量變少) 越容易造成胰島素抗阻。 所以,大家常聽到的「少量多餐對瘦身或對健康有幫助」其實是健康飲食上 很大的的 一個 迷思! 只要你把食物經由嘴巴往肚子裡送,不管是哪一種食物,「胰島素敏感度」就必須付出一點點小代價, 越多次,越頻繁, 積少成多,胰島素的敏感度受損就越大。(當然,如果頻率 和 份量都一樣, 「碳水化合物」對 胰島素敏感度 的衝擊會比蛋白質跟脂肪高,但這一點我們在上一集就已經談到了,那也是為什麼我要大家避免吃甜食和精緻碳水化合物)

在說明第二個時間因素, 進食的 時間窗口: 

什麼意思?你一天的食物,不管是分幾次吃完的,從開始第一次吃到最後一次吃完,這之間總共的時間長度, 有幾個小時,就是進食的 時間窗口。 

指導原則: 每天進食的時間窗口 越短,「胰島素敏感度」 越容易維持,也就是越不容易導致「胰島素抗阻」。

把 頻率 和 時間窗口 這兩個「時間因素」歸納起來, 在實際的運用上,就會有兩個眉角和一個心得:

眉角 1: 如果在這兩個因素上同時過度優化,也就是吃的次數盡量減少,進食時間窗口也盡量縮短,結果會變成每一次進食的「量」會偏高,這樣對胰島素敏感度的維持也不好,因為前面有說過了,進食的「量」也是個重要因素。

眉角 2: 經由 這兩個因素上 的優化,達到的胰島素敏感度 提升,不會是立即的。根據我的經驗,一般人可能至少需要一到兩週的時間才會感覺到胰島素敏感度提升了(也就是變得比較不容易餓的感覺);也有可能需要更久,但如果方法對,持之以恆,最久一個月應該會開始見到成效。

3. 心得: 把 進食頻率 和 進食窗口 這兩個概念和手法搞清楚後,你大概就可以明白 近幾年來很夯的所謂 間歇性斷食 的 原理和 真正的好處是什麼: 間歇性斷食最大的好處不是瘦身,而是 比瘦身更重要的「提高胰島素敏感度」,可以讓身體的 能量調節機制 (也就是 新陳代謝) 維持在最佳狀態,是長命百歲的關鍵因素 之ㄧ, 也是 這四集播客以來我們分享內容的核心。 

反觀傳統的瘦身方法,以「能量不滅定律」為最高指導原則、重視 「食物中卡路里的計算」、專注在「少吃多運動」,但因為沒有針對「提升胰島素敏感度最重要的幾個因素,包括 食物的種類、進食的 頻率 時間窗口 下功夫, 減少飲食後的飢餓感只能靠 意志力 來對抗, 短期內 雖然可以達到瘦身效果,但往往 無法持久。實際臨床實驗數據也顯示,「靠意志力節食」的成效,遠低於「靠敏感的胰島素」。

「內分泌醫學」裡有一句話說:“當 意志力胰島素抗阻 對上,輸的永遠是意志力”, 就是這個道理。

除了提升「新陳代謝健康」、 延年益壽 以外,斷食 對健康養生還有很多其他的好處,做起來也有很多眉角, 將來我一定會錄製 以斷食為主題 的播客集。 今天我們的主題是「提升新陳代謝健康的第二篇」,就讓我們在 斷食 這個議題上 暫時劃上句點, 以後再接龍,請大家期待…

噢,等一下,我剛才的說法,是不是讓大家覺得「 提高新陳代謝健康」和「間歇性斷食」好像沒有減脂瘦身的效果? 其實當然是有, 剛才我沒特別 強調,是因為 這兩集我們講的,如果你作到了,「減脂瘦身」是輕而易舉就會隨之而來的一個 「副作用」。

謝謝收看,我們下次見。

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