抗老化播客第8集 – 蛋白質攝取的份量與時間

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內容大綱:

1. 怎樣才是適當的蛋白質攝取量?

2. 蛋白質攝取的時間點和頻率

內容重點時間標記:

04:56  開場銜接

08:37  怎樣才是適當的蛋白質攝取量?

08:37  在建議的攝取量範圍內,要怎麼決定自己的攝取量應該是多少?

11:15  為什麼想減肥的人應該提高蛋白質的攝取量呢? 多攝取蛋白質不是也會增加體重嗎?

14:13  蛋白質攝取的時間點和頻率

14:50  什麼是「蛋白質淨值平衡」?

22:16  重訓後 一定要在45到60分鐘內的所謂「 蛋白質合成黃金空窗期」 補充蛋白質嗎?

29:23  及時補充蛋白質對採取低碳補給的長程耐力運動員的重要性

本集提到的醫學期刊研究報告連結:

Ref 1. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表 (2021-06-15)

Ref. 2: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – PubMed, 2018  

Ref. 3: Protein hourly absorption rate: A review of issues of dietary protein intake in humans – PubMed, 2006  

所謂的「蛋白質合成黃金空窗期」並不是像以前大家認為的那麼短,只有45到60分鐘: Ref. 4 The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis  

另外三篇類似的研究報告:

Ref. 5 Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men  

Ref. 6 Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans  

Ref. 7 The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise  

什麼是生酮運動員?

Ref. 8 “Primal Endurance: Escape Chronic Cardio and Carbohydrate Dependency, and Become a Fat-Burning Beast!” By Mark Sisson  

長程耐力運動員為什麼在運動後應該及時補充蛋白質?

Ref. 9 Low-Carbohydrate Training Increases Protein Requirements of Endurance Athletes  

Ref. 10 Greater Amino Acid Intake Is Required to Maximize Whole-Body Protein Synthesis Immediately after Endurance Exercise Than at Rest in Endurance-Trained Rats, as Determined by an Indicator Amino Acid Oxidation Method  

長程耐力運動中,超過兩個小時後,你的身體會開始分解部分肌肉細胞來提供蛋白質當作能量來源:

Ref. 11 The Endurance Athlete’s Guide to Protein – Article by TrainingPeaks  

長程耐力運動中,補充蛋白質,可以降低由中樞神經系統引發的疲憊感:

Ref. 12 Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests – Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2020

重要聲明 : 我不是醫師也不是營養師,這裡分享的資訊僅供參考,請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為, 如果您有任何健康上的問題需要治療,請找醫師或營養師幫你。

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完整文字稿:

大家好,歡迎收看或收聽防彈大叔抗老化播客第八集。 在上一集播客裡 我們討論了 「透過運動 來達到 維持肌肉量、防止肌少症 和 維持新陳代謝健康的有效性」, 所以 運動對凍齡抗老化很重要, 無論你是26歲還是62歲。 運動其實會先破壞耗損肌肉細胞,然後在恢復過程中,肌肉細胞不只是重新修復,而且會生長得更強大。這後面其實也反映了人體生理運作中兩個很重要、聽起來有點哲學味道的概念:1. “What doesn’t kill you makes you stronger.” 那是哲學家尼采的名言:沒有把我幹掉的,只會讓我變得更強大。2. 擱置不用的,久了就會廢掉。 除了運動和肌肉增長的關係以外,另一個 驗證這個觀念的例子是人的腦部,你越是不用腦筋思考,你的腦力越容易退化,所以「持續學習新的東西」是防止老人失智症的方法之一。「 身體某種功能的退化,不是因為你老了,而是因為你太少使用了」, 這是「追求抗老化」很重要的一個心態!

運動先是耗損肌肉,恢復後肌肉就會變得更強大。 聽起來很棒,但有一個前提:你必須攝取足夠的蛋白質。 攝取足夠的蛋白質除了對增肌和維持肌肉量很重要以外,還可以避免下列幾種常見的生理問題:

疲倦感、腦霧、免疫力降低、運動後的恢復速度緩慢、 身體水腫、指甲乾裂、頭髮脫落、皮膚鬆垮、 常態性的飢餓感 (一直想吃東西)。

所以「適當地攝取蛋白質」對抗老化和健康養生真的很重要。只是, 魔鬼藏在細節裡,眉角在「適當地」這三個字,包括:攝取的份量、時間、種類、和可能帶來的副作用或風險。

詳細討論這些眉角的資訊我已經整理好,但可能需要花至少一個半小時 才講得清楚。根據我對過去7個播客集的觀察, 時間越長的,點進去看或聽的人數就越少, 這個我完全能理解,也有同理心,因為大家都很忙。 所以我決定把這些眉角分三集播客來分享, 每集大約半個小時。 這一集先討論攝取的份量和時間,下一集再討論不同的蛋白質食物來源的差別, 包括動物性來源和植物性來源的不同、天然食物跟蛋白質營養補充品的差別、以及「 蛋白質營養補充品」裡的乳清蛋白、BCAA、EAA (Essential Amini Acid) 這三種有什麼差別;再下一集,第10集,我們再深入探討攝取蛋白質不當可能帶來的風險,包括腎臟的問題、尿酸過高引起的痛風和關節酸痛、還有 癌症。 每一集的時間縮短後,後續的兩集就可望不必花到兩個星期才推出。 這個播客頻道的「訂閱人數」成長雖然 如我預期的很慢,但持續不停,截至今天7月15號,訂閱人數已經從5個星期前的100人來到178人,這對我是很大的鼓勵,我會繼續努力,謝謝大家。

先談第一個內容大綱:怎樣才是適當的蛋白質攝取量

先說官方建議的每日攝取量,也就是 Recommended Daily Allowance, RDA. 美國政府建議成年人蛋白質每日攝取量是每公斤體重 0.8公克,如果你的體重是60公斤,每日攝取量就是48公克。 台灣政的建議是成年男人每天60公克,女人每天50公克。(台灣政府的建議 雖然有依年齡區隔,但20歲以後到70歲,建議的量都一樣, 而不是按照體重的每公斤來算,也就是不考慮體重,這一點我是蠻納悶的…)

我會把衛福部國民健康署的官方文件連結放在show notes 裡。

我在討論「曬太陽和維他命D3的重要性」那一集播客裡有提到, 一般政府,至少台灣和美國,針對營養素的每日需求建議量, 都是 保守的標準,也就是如果超過這個量或低於這個量,你的健康可能就會出問題,而不是以「維持最佳健康狀態」為目標。 就這一集的主題蛋白質而言,政府的建議基本上是說:如果低於這個攝取量,身體就會出問題, 如果你照著 這樣的低標去攝取,要達到抗老化或其他你想追求的健康目標,是很難的。

根據我多年來的學習和個人經驗,我可以提供以下的數字給大家參考。 這樣的建議,有考慮到:體重、年齡、 身體狀態 和 個人追求的目標 這幾個因素,加以區隔。 

我想建議的每天攝取量如下:

  1. 一般成年人:每公斤體重攝取 1.2 – 1.75 公克 (我特別提醒一下,這裡雖然沒有以性別區隔,但因為男女的平均體重本來就不一樣,所以用每公斤體重來決定 攝取的量,基本上就會把男性和女性的差別區隔出來了)
  2. 重量訓練或強調爆發力的運動員: 每公斤體重攝取 1.4 – 2.4 公克

3. 下面這幾種人攝取量必須提升到每公斤體重攝取 1.5 – 2.2 公克

        • 懷孕的婦女
        • 成長中的小孩
        • 正在從受傷或疾病恢復中的人
        • 想減肥的人
        • 60歲以上的人

就這樣 三組數字, 有進一步的問題的朋友歡迎在YouTube或我的部落格文章留言。但我想先回答有些人應該會想問的三個問題:

  1. (第一個問題)上面建議的每日攝取量是一個範圍, 要怎麼決定自己的攝取量應該是多少?

我提供三個原則給大家參考,分別是A,B 和 C:

      1. 先從該範圍的最低值開始。例如,你是一般成年人,也沒有特殊狀況或目標,那也許可以從每公斤體重1.2公克開始;如果你有在練重訓,只是想維持或稍微增加肌肉量,那就可以從每公斤體重1.4公克開始。
      2. 如果你有特別的需求或目標,例如,你在練重訓,但你的目標不只是維持肌肉量,更要在一個月內增加 1.5公斤的肌肉量,或是三個星期後要參加健美比賽,那你也許可以從體重每公斤2公克開始。
      3. 不管你是用上面的第一個原則還是第二個原則, 建議你每天仔細觀察身體的變化和感覺,如果持續感受到肌肉量和功能有在進步,體能和腦力表現都很好,沒有感受到任何 攝取太多蛋白質會帶來的副作用,例如脹氣、常常放屁、 血液尿酸太高、關節腫脹酸痛,那每日攝取量可以慢慢往上調, 當然不是每天增加,大約是每一、兩個星期往上調一點,但不要超過該範圍的上限;反過來說,如果有感受到 剛才說的那幾樣不良副作用, 就應該嘗試降低每日攝取量。

如果你覺得這樣好像不好拿捏,很麻煩,我想提供一個觀點給你參考:在健康養生的領域裡,仔細觀察自己身體對各種食物或環境中外來刺激的反應,是很重要的一項技能。一來因為每個人體質都不一樣,二來因為, 在前幾集播客裡我提過的,在功能醫學裡沒有任何的處方是黑白分明對症下藥的,往往必須容許模糊空間。所以, 「對身體反應的觀察」是很關鍵的一個條件和能力。

  1. (第二個大家可能會問的問題) 為什麼想減肥的人應該提高蛋白質的攝取量呢? 多攝取蛋白質不是也會增加體重嗎?

這是因為蛋白質有兩個特點:

      1. 在三種巨量營養素中, 也就是蛋白質、脂肪、和碳水化合物,蛋白質最容易讓你感到飽足感;而一般人覺得減肥很難的主要原因之一就是無法克服飢餓感, 所以說,多吃些蛋白質雖然好像會增加熱量的攝取,但因為可以讓你不容易感到飢餓,結果就是你整體的熱量攝取更容易降低。這裡必須強調一下,如果你吃的 蛋白質食物 同時含有有很多碳水化合物甚至糖的成分,那抑制飢餓感的功效就會大大降低,因為碳水化合物,尤其糖,會快速提升胰島素分泌,讓你更想多吃。有常在喝高品質、不添加糖或人工糖精的純蛋白飲料,例如乳清蛋白, 這樣的朋友應該會有一種經驗,當你一口氣喝下30公克以上的蛋白質粉沖泡的飲料後,你會很難繼續喝下去, 必須休息一陣子才會想繼續喝,雖然那大約只是不到三、四百毫升的飲料。
      2. 因為蛋白質有增肌的效果,肌肉量越多,你的「休息代謝率」Resting Metabolic Rate 越高,可以提升燃燒脂肪的效率,即使是在休息狀態。

3. (第三,)我有很多喜歡運動的朋友,他們可能會問: Hey,等一下, Denys 你的第二組數字是針對練重訓的人,那騎車、跑步、游泳、三鐵這些耐力運動員呢?

我沒有忘了,耐力運動員平日對蛋白質的攝取沒有必要特別多,但有一個例外,在長程運動的過程當中必須另外少量補充,關於這一點,我會在第二個大綱項目「攝取的時間」裡 進ㄧ步討論。

現在我們來談第二個內容大綱:蛋白質攝取的時間點和頻率

在前面一集裡我有提過,就飲食而言,重要的不只是吃進去的份量,食物的種類和進食的時間(包括頻率)也很重要。當時我們是在討論這幾個因素如何影響「新陳代謝健康」;現在我們是在討論「肌肉量的維持或增加」,進食時間和頻率這個因素一樣還是很重要, 尤其對運動量比較大的人來說。

要討論這個問題, 我必須先介紹幾個基礎觀念:

  1. 在兩種情況下你的肌肉細胞會被破壞分解, 1. 運動中對肌肉的使用,2. 停止進食夠久,乃至血液中已經沒有多餘的蛋白質 (多久才算夠久,等一下會討論到)。 肌肉細胞會被破壞分解這個現象在運動醫學裡有一個專有名詞,叫做「肌肉蛋白分解」 Muscle Protein Breakdown, 簡稱 MPB 
  2. 當你開始吃含有蛋白質的食物,經過消化系統轉換成蛋白質,也就是氨基酸,進入血液後,肌肉細胞的修復和重建就會開始。這個現象在運動醫學裡也有一個專有名詞,叫做「肌肉蛋白合成」,Muscle Protein Synthesis, 簡稱 MPS 。

這裡我們必須介紹一個很重要的觀念: 人體消化系統對蛋白質的吸收有兩個上限: A. 10公克的蛋白質需要花一個小時才能完全消化吸收掉, B. 每次蛋白質的攝取量如果超過30公克,多出來的就無法被吸收。 這兩個「上限」等一下會用得到。    

3.肌肉蛋白分解肌肉蛋白合成 這兩種生理過程幾乎隨時都在同時進行, 只是各自的程度 時高時低。 當你在運動或 超過八個小時斷食的時候,分解 會高過 合成; 開始攝取蛋白質和剛攝取完不久的時候,合成 會高過 分解。 在一天24小時內,如果 肌蛋白分解 超過 肌蛋白合成, 用醫學名詞來說叫做當天的 「蛋白質淨值」 是負的 You have a negative Net Protein Balance;如果相反,那當天的 「蛋白質淨值」 就是正的 You have a positive Net Protein Balance。 如果兩者相差不多, 淨值是在0 附近,那就算當天有達到「蛋白質淨值平衡」,You have reached a DAILY Net Protein Balance.

好,這三個基礎觀念交代好了,我想說的是:決定「蛋白質攝取的時間點和頻率」的最高指導原則是:讓每天的「蛋白質淨值」達到平衡 就可以了。這個指導原則的重點在「每天」這兩個字, 而不是「每個小時」或 「 每次運動後多少個小時內」,也就是說, 不管你一天當中運動幾次, 持續多久,強度多高,只要你能在 24小時內讓蛋白質淨值達到平衡, 你就不會有肌肉耗損的風險,所以,不必急著補充蛋白質。

話雖這麼說,如果你的目標不只是保守的避免肌肉耗損,更有「快速增加肌肉量」和「維持運動續航力」的考量,那上面這個指導原則就要稍微調整一下了,有些時候,必須及時補充一些蛋白質。這就是等一下我要說明的兩種特殊情況。 不過,先讓我補充說明一個很實際的問題:

好,那我們每天睡覺前要怎樣才能判斷 當天的蛋白質淨值有沒有達到平衡,好讓我們高枕無憂地入睡呢? 答案是根據我們上面談過的兩個指導原則:1. 根據不同因素的區隔後的每天建議攝取量,2. 不要違背肌肉蛋白合成 的兩個上限。 舉例,你40歲,平日每週重訓兩次,目標是增加肌肉量和功能,但沒有要變成阿諾或參加健美比賽的目標,所以你根據上面的指導原則給自己選定每公斤體重攝取1.6公克蛋白質; 你的體重是68公斤, 所以你每天攝取 1.6 x 68 = 109 公克的蛋白質。 再依據「肌肉蛋白合成」的上限,你每天分四次攝取蛋白質,早上八點的早餐攝取25公克, 午餐30公克, 傍晚6:30的晚餐30公克, 晚上10點就寢前1小時攝取24公克(可以包括一些膠原蛋白粉, 為什麼?以後我們討論到睡眠品質的時候我會詳細說明), 這樣就有達到當天的「蛋白質淨值平衡」了。如果這天你有練重訓,可以在重訓後的24小時內增加攝取量, 但還是要遵守每三個小時不超過30公克這個原則,當天的總攝取量如果因為這樣而稍微超過109公克也沒關係,只要不要連續多天超過就好了; 如果是沒有運動的休息日,攝取量稍微低於109公克也OK, 但要避免連續多天的攝取量低於109公克。

再來,如果你因為知道斷食可以延年益壽,所以想同時進行168斷食, 要 維持剛才說的攝取量和攝取時間點,困難度就很高了,幾乎是不可能。怎麼辦?這個問題我會在第十集的播客裡討論, 那一集的主題會是:如何避免蛋白質攝取過量導致的風險。

最後我來分享剛才提到的兩種特殊狀況。

第一種狀況:

重訓和其它較激烈的無氧運動,是否應該在結束後45到60分鐘內的所謂「 蛋白質合成黃金空窗期」“anabolic window of opportunity” 立即補充蛋白質? 

在過去幾十年,很多重訓教練和練重訓的人都 遵循這個據說有很多研究報告支持的 指導原則,直到2013年一篇在 Journal of the International Society of Sports Nutrition 發表的綜合分析 meta analysis 的研究報告出來後,這個傳說才被推翻。 這篇報告的結論是: 所謂的「蛋白質合成黃金空窗期」並不是像以前大家認為的那麼短,只有45到60分鐘,只要你在訓練後的24小時內補充營養素,身體肌肉恢復的效果是一樣的。這篇報告在 PubMed 上找得到,是免費的,連結我會放在 show notes 裡。

事實上,在2013年這篇有名的報告發表的前幾年,就有其他的研究報告指出類似的觀點,我會在 show notes 裡放另外三篇研究報告的連結。

所以, 重訓或其他高強度運動後,你不必急著補充蛋白質,可以等最多24小時再補充,還是可以有效地修復 和重建肌肉。但這並不表示你一定要等那麼久,如果你的目標是要盡快增加肌肉量,那早點補充蛋白質效果可能會好一點,而且因為上面提到的人體每次最多只能消化30公克的蛋白質這個上限,最好運動後的蛋白質補充 是分成3 ~ 4 次, 每次隔3 ~ 4 個小時, 這樣你才有可能在24小時內補足需要的蛋白質份量。 

簡單地說就是:重訓後不必急著補充蛋白質, 24小時內補足就可以了, 但可能要分成好幾次。

不過,如果你記得我在第四集談到的,為了維護新陳代謝健康,也就是 維持胰島素敏感度, 每天進食的次數越少越好, 那你就應該 每天只吃一到兩次就好,但受限於每次不能超過30公克, 24小時內只吃一到兩次應該不夠,這樣好像有點矛盾, 你會不會覺得無所適從?

這就是我在以前提過的, 怎樣的飲食對你的健康才是好的,會因為飲食的量、種類、你的體質、以及 (導致這個矛盾的關鍵, 也就是)「你的目標」而有所不同。 

這也印證了我以前提過的,在功能醫學裡,不同的「 養生方法」有可能會互相衝突,是好或不好,要根據你「追求的目標」和你 「身體的狀況」來決定。 如果你的狀況是原本新陳代謝就很健康, 而且你眼前的目標是要增加肌肉量 和提升肌肉功能,那麼,在兩、三個月內虧待一下新陳代謝,達到增肌的目標,應該還好。但如果你長年如此, 為了增肌每三到四個小時吃一次蛋白質, 多年下來,即使練出一身肌肉,很可能你的新陳代謝(也就是胰島素敏感度)就變差了。 所以其實健身房裡的大隻佬,有一些雖然尺寸很大,但雄厚的肌肉外圍卻包了一層脂肪, 遠看很大,近看卻不怎麼結實,少數可能還有前期糖尿病。

OK, 如果我把你搞糊塗了, 你可以考慮這個指導原則: 每天頻繁補充蛋白質以達到增肌效果的訓練方式,每次維持 一兩個月最好就停止,把進食的模式轉換到接近168間歇性斷食的方式, 維持一兩週,讓胰島素找回它的敏感度,再回到 每天吃好幾次的 增肌訓練方式。 更好的方法是:即使是在一兩個月的增肌訓練期內,也讓自己每週或每10天有一天少吃蛋白質,進行168 186 斷食, 一天就好。

這種切換模式的訓練方法的難度在於每當你切換到另一個模式的時候,你要仔細觀察自己身體的感覺,加以微調,因為每個人身體狀況和追求目標不一樣,可能是六個星期切換一次,也可能是兩個月切換一次 比較適合你;間歇性斷食168 如果太難,可以先嘗試1212 久了你就知道自己的 sweet spot 在哪裡。 

這種 切換模式、在不同模式之間 進進出出 的「訓練或飲食方法」, 很像是少林寺和尚練功的過程, 特點是:很花時間,是要花至少半年甚至超過一年才可以煉成的,急不得,而且我稍早提到的那種「觀察自己身體感覺」的能力很重要,但 這種功夫如果你練成了, 許多在別人眼中很難的事情,對你而言會變得輕而易舉,你就會開使聽到別人跟你說:” You are badass!” 

這種「切換模式、進進出出」的 訓練或飲食方法,在以功能醫學為基礎的健康養生抗老化方法裡很常見,另外一個例子是所謂的「循環式生酮飲食」Cyclic Ketogegenic Diet,有些朋友也許聽過, 以後的播客集我們應該會談到。在生酮飲食上我已經有12 年的經驗,大約 67 年前就進階到「循環式生酮」了。所以, 對生酮飲食方法的分享不會是網路爬文就找得到的老生常談,大家可以期待。

第二種特殊狀況:

及時補充蛋白質 對 採取 低碳補給 的 長程耐力運動員 的重要性

我的朋友圈裡有很多三鐵運動員, 但過去10年來我幾乎沒有在這個圈子裡聽過有人在討論「生酮運動員」這個名詞,英文是 keto-adapted athletes. 想了解什麼是生酮運動員和其中的好處的朋友可以去讀一本書 “Primal Endurance” by Mark Sisson,連結我會放在 show notes 裡。

簡單地說,生酮運動員的特點之一就是比一般人更好的續航力。另外一個特點是訓練或比賽過程中的營養補給方式, 碳水化合物非常少,每小時最多5公克, 而且是用所謂的抗阻性澱粉 resistant starch, 不太會標高血糖,我自己近十年來的補給方式是每小時大約2~3公克的碳水化合物,不像99%的耐力運動員,每半個多小時吞一包能量膠, 高糖分的碳水化合物含量至少25公克以上。 這種低碳水化合物的補給方式對長程耐力運動員的好處和原理是什麼,大家可以去讀我上面提到的那本書。 我這裡要分享的重點是,如果你是用這種「低碳水化合物做補給」的長程耐力運動員, 你會面臨兩種風險:

風險1: 因為你提供給身體很少的碳水化合物, 運動時你體內的「肌醣原」 muscle glycogen 偏低,導致氨基酸氧化的提升,會造成運動後「肌蛋白合成」所需要的氨基酸供應量減少。 彌補這個風險的方法就是在運動後的蛋白質攝取不要等太久,上面說的「不必急著補充蛋白質」這個原則就不適用了。

我會在 show notes 裡提供兩篇支持這個看法的研究報告的連結。

風險2: 

這裡的風險包括兩個部分:

  1. 根據研究報告顯示,長程耐力運動中,超過兩個小時後,15%的熱量來源必須靠的蛋白質。如果又採用低碳水化合物的補給方式,這個比例會更高,所以,除非你另外補充蛋白質, 兩個小時後,你的身體會開始分解部分肌肉細胞來提供蛋白質當作能量來源。
  1. 另外也有研究報告顯示,長程耐力運動中,補充蛋白質(主要是BCAA),可以降低由中樞神經系統引發的疲憊感, show notes 裡會有一篇研究報告的連結。 我個人最近10年來很多場的三鐵比賽實際經驗是從第二個小時開始會每小時補充3~4公克的 Essential Amino Acid, EAA。

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Denys

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