抗老化播客第9集 – 如何選擇不同的蛋白質食物來源

內容大綱:

  1. 蛋白質的功能和組成 
  2. 選擇蛋白質食物來源時的考量因素
  3. 各種原型食物的比較
  4. 高蛋白粉是什麼? 有需要嗎?
  5. 三種最重要的高蛋白粉介紹和比較

四大播客平台連結:🎞 YouTube影片 或點擊置頂照片👆, 🎧 Apple,🎧 Spotify,🎧 Google 

容重點時間標記:

00:01:43 蛋白質的功能和組成

00:05:51 選擇蛋白質食物來源時四個實際運用上(與營養學無關)的考量因素

00:10:14 從營養學的觀點來看,選擇蛋白質食物來源的四個考量因素

00:10:23 氨基酸組成的全貌 amiono acid profile

00:10:53 每攝取一卡路里的熱量,會提供多少蛋白質

00:12:17 營養密度 nutrient density

00:17:06 生物體可用率 Bioavailability

00:25:32 根據營養學的四個考量因素來比較各種原型食物

00:34:33 高蛋白粉是什麼? 有需要嗎?

00:39:27 三種最重要的高蛋白粉介紹和比較: BCAA, EAA, 乳清蛋白

00:57:18 濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白,三者差別在哪裡?

01:01:11 片尾彩蛋 (YouTube影片版本才有)

本集提到的醫學期刊研究報告連結:

Ref. 1: 蛋白質的20種氨基酸組成

Ref. 2: 九種 EAA 最好同時攝取才會達到最好的效果

Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – 2018

Ref. 3: 九種 EAA 名稱和基本功能 

https://zh.wikipedia.org/zh-tw/必需氨基酸

兩篇推翻了「服用BCAA就可以加速肌肉增長」的理論 的研究報告:

Ref. 4: Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training –  2018, Nutrients/MPDI

Ref. 5: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? 2017, Robert R. Wolfe

BCAA攝取過量的風險: 降低tryptophan & 血清素,導致憂鬱症、睡眠品質低落、對碳水化合物的渴望、和注意力無法集中

Ref. 6: Role for Branched-Chain Amino Acids in Reducing Central Fatigue – 2006, Journal of Nutrition

Ref. 7: Physiology, Serotonin – 2022/07, National Library of Medicine

Ref. 8: Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems -2017, Brazilian Journal of Medical and Biological Research (PubMed PMC5649871)

導致血糖失調和胰島素抗租,增加新陳代謝疾病的風險:

Ref. 9: Ref. Branched-chain amino acids in metabolic signalling and insulin resistance -2014/10, Nature Reviews Endocrinology

在所有高蛋白粉中,乳清蛋白還有的EAA比例最高:

Ref. 10: Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates -2018

乳清蛋白的分數在所有完整高蛋白粉裡PDCAAS得分最高。

Ref. 11: PDCAAS and DIAAS scores, the limiting amino acid assessed by the amino acid reference ratio for selected proteins. 2016, Nutrition & Metabolism

Ref. 12: 人體肌肉裡九種必需氨基酸 EAA 的組成比例(每一百公克的含量) Human skeletal muscle contains the following EAA amounts (expressed in grams per 100 gram):

  • Leucine: 6.3 grams (20%)
  • Lysine: 6.6 grams (21%)
  • Isoleucine: 3.4 grams (11%)
  • Valine: 4.3 grams (13%)
  • Threonine: 2.9 grams (9%)
  • Phenylalanine: 3.8 grams (12%)
  • Methionine: 1.7 grams (5%)
  • Histidine: 2.8 grams (9%)

重要聲明 : 我不是醫師也不是營養師,這裡分享的資訊僅供參考,請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為, 如果您有任何健康上的問題需要治療,請找醫師或營養師幫你。

❤️如果您覺得這個頻道分享的資訊對您有幫助,請您幫我按讚,並訂閱我的播客頻道 (連結在下面),更歡迎您把我的頻道分享給您的親友, 謝謝!

🙏 追蹤「防彈大叔 Coach Denys」

部落格 👉 https://coachdenys.com

臉書粉絲專頁 👉 https://www.facebook.com/biohacker150

IG 👉 https://www.instagram.com/coach.denys/

四個中文播客頻道的連結YouTube 👉 https://www.youtube.com/c/防彈大叔

Apple: 👉 https://podcasts.apple.com/us/podcast/防彈大叔抗老化逐夢/id1624457655

Spotify: 👉 https://open.spotify.com/show/0Lo73xIuinwvs22IV7OBLi

Google: 👉https://podcasts.google.com/feed/aHR0cHM6Ly9mZWVkcy5idXp6c3Byb3V0LmNvbS8xOTg5NjE4LnJzcw

完整文字稿:

內容大綱:

  1. 蛋白質的功能和組成
    1. 人體生理運作裡哪些功能必須靠蛋白質?
    2. 簡介20種氨基酸
  2. 選擇蛋白質食物來源時的考量因素
    1. 四個實際運用上(與營養學無關)的考量
    2. 四個營養學上的考量
  3. 各種原型食物 (Whole Food) 的比較
  4. 高蛋白粉是什麼? 有需要嗎?
  5. 三種最重要的高蛋白粉介紹和比較
    1. BCAA
    2. EAA
    3. EAA vs. BCAA
    4. 乳清蛋白 (Whey)
      1. 由來
      2. 乳清蛋白和其他高蛋白粉的比較
      3. 三種乳清蛋白的比較: 濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白

1. 蛋白質的功能和組成

蛋白質是三種巨量營養素中的一種, 其他兩種是碳水化合物和脂肪。

蛋白質在人體生理運作裡扮演著下面幾個重要功能:

  • 運動或受傷後細胞的癒合和組織再生
  • 它是 enzyme 酵素(又稱酶) 和 荷爾蒙的組成成分
  • 負責體內營養素傳輸的載具的必要成分
  • 免疫系統的抗體中不可缺的成分
  • 維持體內水分 保存 和 酸鹼平衡
  • 當其他兩種巨量營養素(碳水化合物和脂肪) 不足的時候,可以作為能量來源

蛋白質是由20種氨基酸組成的,分兩大類:

必需氨基酸 和 非必需氨基酸, Essential amino acids, EAA  and Nonessential amino acids。

人體無法在體內自行製造必需氨基酸必需從吃進來的食物裡取得,所以叫「必需」氨基酸。必需氨基酸 總共有九種, 我先不逐一介紹, 在內容大綱第四項介紹和比較各種「高蛋白粉」時,有一種就是EAA,在那裡我會對這九種氨基酸 進一步 介紹。

也先說一下,往下的討論提到「必氨基酸」時我會用英文縮寫EAA,那也是運動營養學界普遍使用的名詞。

九種EAA裡有三種對於肌肉的增長特別重要,被特別分離出來做成另一種高蛋白粉,叫做 BCAA,在健身圈子裡已經風行數十年,在內容大綱第四項介紹和比較各種「高蛋白粉」時也會深入討論。

非必需氨基酸 Non-essential amino acids, 指的是即使你沒有從食物中取得這種氨基酸,身體也有能力自行製造,非必需氨基酸 共有11種。注意這裡的「非必需」不表示身體是不需要它們的,而是說我們「不需要」特別從食物中攝取,身體會自行製造產生。話雖如此,其中有幾種在某些特殊狀況下對身體很重要的,特別從食物 或營養補給品中攝取多一些就有需要了, glycine 甘氨酸 就是一個例子, 它有抑制腦神經訊息過度激發的功能,所以睡前服用,有幫助入眠的功效, 另外,對常喝酒的人,glycine也有保肝的作用。

全部20種氨基酸的中英文名稱和簡介, 我會放在show notes裡,有興趣的朋友可以去那邊閱讀, 在大部分應用情況下,包括今天的討論,你是沒有必要去特別去記這些氨基酸的名稱的,除了少數 一兩樣。

2. 選擇蛋白質食物來源時的考量因素

2.1 選擇蛋白質食物來源時四個實際運用上(與營養學無關)的考量因素:

這四個考量因素雖然跟營養學無關, 但攸關你是否會有辦法去執行,所以也很重要。 頭兩項比較沒有爭議性, 後兩項爭議性很高,但我選擇不涉入,所以 這四個因素討論起來會花比較少的時間。

  1. 準備食材的時間: 天然食物來源,不管是動物性或植物性的,都需要一些準備和烹飪的時間,這也是為什麼等一下會介紹到的「高蛋白粉」會有它的市場,因為不必清洗烹調,直接沖水就可以喝了,很方便, 缺點是成本比較高;高蛋白粉的優缺點,等一下我們會有更深入的探討。至於天然食物來源,動物性和植物性的差別,一般人可能會認為動物性食物需要的準備時間比植物性的多,但實際上,如果為了追求高品質的蛋白質,植物性食物需要的準備時間比較多,因為植物性蛋白質來源跟動物性蛋白質來源差別之一在於植物性食物含有「 反營養物質」(anti-nutrients),最好先處理過,處理的方法包括: 浸泡、發芽、發酵, 尤其是豆類(包括堅果),雖然在植物性來源中含蛋白質量最高,但也最需要這種事先處理,才可以除掉豆類食品裡主要的「 反營養物質」: 植酸 (phytate, or phytic acid)
  2. 成本考量,這一點我不必多說, 但也很重要。
  3. 道德上的考量: 以營養價值來看,動物性和植物性食物哪一種還有的蛋白質量比較高、 品質比較優?等一下我們會進一步討論。我知道吃素的朋友裡,有一部分其實知道以營養學來看,動物性食物的蛋白質營養價值比較高,但還是因為道德上的考量選擇只吃植物性食物,這種情懷和價值觀是值得尊重的。 我的好朋友裡,有不少是吃素的。
  4. 環保考量: 很多吃素的朋友裡除了道德上的考量外,是為了環保因素,認為吃素對環保的衝擊比較少, 主流上的看法也是如此。這一個問題爭議性其實很大,有不少非主流的專家已提出不同的看法,認為如果用所謂的「再生農耕法」 (Regenerative Agriculture),吃肉類食品對環保的衝擊不會高過吃素。兩邊的看法我都有涉獵,但我自認不是這方面的專家,所以在此不選擇表態,只想說:環保是很重要的一個考量,目前兩派意見不合,主要是依據的科學研究資訊不同,另外,是否有商業利益的大勢力在後面推波助瀾,也是有可能。 

最後我想說的是, 如果不考慮道德和環保這兩個因素的話, 從營養學上來看,無論吃素或吃肉,都有可能維持健康養生、追求抗老化, 只是挑戰 和困難度不同,我們馬上就會討論。我以健康教練的身份輔導過的客戶裡,也是兩者都有。

2.2 從營養學的觀點來看,選擇蛋白質食物來源的四個考量因素:

    1. 氨基酸組成的全貌 (amiono acid profile),包括「20種氨基酸的完整納入」和 更重要的「組成比例」。 原則上, 氨基酸種類越完整越好;至於組成比例,要看你的目標是什麼,如果你的目標是增加肌肉,那其中有一兩種氨基酸的比例就應該高一些, 等一下討論高蛋白粉的時候會深入討論。
    2. 每攝取一卡路里的熱量,會提供多少蛋白質。 舉例, 從食物A攝取1卡路里的熱量, 需要的份量裡含有的蛋白質是0.25公克; 從食物B攝取1卡路里的熱量, 需要的份量裡含有的蛋白質是0.2公克, 少了一點。  這就表示同樣為了取得1公克的蛋白質,食物A攝取的份量裡包含的熱量會是4卡路里, 而食物B攝取的份量裡包含的熱量會是5卡路里,多了1卡路里。 如果你除了增肌以外還有減肥的目標,那食物A就比較適合你。 注意,這裡關注的是「食物中所含熱量和蛋白質的比例」,重量多少不重要。

如果剛才這樣說你有點被搞糊塗的話,另外一種說法是:同樣為了攝取一公克的蛋白質,你吃進去的這種食物裡含有多少卡路里的熱量呢? 這個考量因素就是這個意思。

    1. 營養密度 (nutrient density)

我先很快複習一下什麼是營養素。營養素分成兩大類,巨量營養素和微量營養素。巨量營養素包括蛋白質、脂肪、和碳水化合物。微量營養素分成兩大類,維生素和礦物質,總共有幾十種。

所謂營養密度 指的是一種食物在特定份量含有多少的微量營養素氨基酸 (也就是蛋白質)。

 如果你覺得我是不是因為重訓練太多頭昏了,竟然把 另外兩種巨量營養素脂肪和碳水化合物給忘了,我剛剛才跟大家複習過巨量營養素包括哪三種,不是嗎? 

扯一下題外話,我最近因為右手臂三頭肌拉傷,已經有三個月沒有練過上半身的重訓了, 下半身大概也就是每週拉幾下硬舉而已,但我的上半身肌肉量似乎沒有任何減少, 線條也完全維持著,我有點意外,可能跟我很注意蛋白質的攝取有關吧。 

好,拉回主題, 那其實是一個很好的問題,營養醫學 裡對營養密度的定義,特別把脂肪和碳水化合物 排除在外,是因為脂肪和碳水化合物即使你從食物中攝取不足,在短期內,身體都可以自行合成製造出來。 只有一個例外,omega-6 & omega-3 脂肪我們的身體無法自行合成,必須從食物中取得, 只是 所需的份量比起其他脂肪相對的低很多。

這裡要講的重點是,因為營養密度很重要,所以除了攝取足夠的蛋白質食物以外,這些食物裡含有多少的微量營養素也很重要。為什麼微量營養素很重要呢? 因為在人體新陳代謝的過程中,我們需要大約40種微量營養素才可以完成,否則身體罹患慢性疾病的風險就會升高,生命也會縮短。我們用幾個例子來說明:

        1. 維他命C 不足的風險包括:「C反應蛋白的飆升」 C-reactive protein 是身體內部發炎的指標, 就是會導致體內發炎, 另外的 風險包括 腹部脂肪增加, 還有高血壓。
        2. 維他命D不足的風險: 免疫力降低、新陳代謝疾病、心血管疾病; 想知道更多的人可以去聽播客第六集。
        3. magnesium 不足的風險: 憂鬱症、新陳代謝疾病、心血管疾病
        4. 膽鹼 Choline 不足的風險: DNA受損、腦部發展受損、肝功能受損
        5. 維他命B12不足: 腦部認知功能失調、老人柏金森氏症狀惡化
        6. 葉酸 folate 不足: 增加 新生兒缺陷 的風險,血管受損,DNA 甲基化不全,進而導致基因表達改變和癌症風險增加
    1. 生物體可用率 Bioavailability:

生物體可用率 指的是某種食物裡的某種營養素經過人體消化後, 有多少的比例可以經由血液被人體吸收。 要知道,所有的食物裡含有的營養素絕對不可能百分之百被人體透過消化系統而吸收。 舉例,菠菜裡含有鈣,其生物體可用率只有5%。 所以一份30公克的菠菜雖然含有115毫克的鈣,但你吃進去後,只能吸收到6毫克的鈣。 相對的,牛奶中所含的鈣的「生物體可用率」比較高,如果你要吸收到跟喝一杯牛奶可以吸收到的相同份量的鈣,你必須吃16份也就是480公克的菠菜, 將近半公斤的菠菜。 所以,不能只看某種食物裡含有多少營養素,還必須知道這種食物裡這種營養素的「生物體可用率」是多少%。 

但這樣還不夠,因為某種食物裡的某種營養素的生物體可用率會因為下面兩個因素而改變:

      1. 營養素存在的形式: 在營養學裡,同一種營養素可能以不同的形式存在。 很多營養素有所謂左旋和右旋的差別,分子名稱上分別是 L- 和 R- , 不只影響吸收率,甚至造成功能上的不同。 另一個例子是鐵 iron, 有兩種形式,血基質鐵(Heme Iron)和 非血基質鐵(Non-heme Iron)。 前者只能透過動物性食物紅肉和雞鴨肉取得,生物體可用率 大約是20~30%;後者存在於植物性食物裡,生物體可用率 大約是 5~20%。
      2. 食物中其他的營養素的存在, 有些是會提升你的「標的營養素」的生物體可用率,有些剛好相反會降低。

營養素互相提高生物體可用率的例子包括,維他命C可以提升對鐵質的吸收, 也可以提升對膠原蛋白的吸收;另外, 有些「脂溶性維生素」像維生素A、D、和E,跟脂肪一起吃的話,生物體可用率會提升。

相反的例子就是上面有稍微提到的「反營養物質」(anti-nutrients), 剛才我們提到的 穀類、豆類、包括堅果裡面含有很多的所謂植酸 Phytate,會降低鈣、鐵、和鋅的吸收率。所以你如果特別去攝取富含鈣、鐵、和鋅的食物或 營養補給品,在之後的半個小時內要避免吃穀類豆類和堅果這些富含「植酸」的食物。 「植酸」 這個「反營養物質」對大部分的礦物質的吸收率都有同樣的負面效果。 

很多很有份量的營養學和考古人類學的專家指出,人類在大約12,000年前的農業革命後,從以打獵肉食為主的生活變成以農耕為主的生活後,體質普遍降低的主要原因就是因為食物中所含的「植酸」大量增加。 這點大家可以參考, 但我想提醒大家,植物性食物雖然有植酸和麩質 gluten 這些其實是蠻嚴重的缺點,但也有它特有的營養價值。在飲食營養的領域裡,到底哪一派的飲食方法是最好的,吵了幾十年,很難有定論。但可以確定的是:所有的食物,都有優點也有缺點,必須根據你的體質和你追求的目標加以調配,這一點我們在播客第四集就討論過了。

營養學裡有一個針對蛋白質的「生物體可用率」的量測標準叫做蛋白質消化率校正胺基酸評分(英語:Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,縮寫PDCAAS),藉著衡量蛋白質的消化率以及其是否能夠滿足人體胺基酸需求而對不同的蛋白質食物進行評分。1993年,美國食品與藥品管理局聯合國糧農組織世界衛生組織開始將PDCAAS作為首選的蛋白質品質評價標準,以1分為滿分,0分為最低分。 等一下我們的討論就會用到。

  1. 各種原型食物 (Whole Food) 的比較

蛋白質來源的各種原型食物有太多種, 今天我不可能全部涵蓋,我只能根據「主要的類別」和大家比較常吃到的「重點食物」來做討論。

純粹以營養學的觀點來看,相較於植物性來源的食物,動物性食物,包括紅肉、雞鴨肉、魚、蛋、乳製品,可以提供更多也更優質的蛋白質。

根據上面介紹過的以營養學出發的四個考量因素來評比,動物性食品所含的蛋白質很明顯地 是比 植物性食物更好:

      1. 就「氨基酸組成全貌」(amiono acid profile)來看:動物性食品 具備比較完整的氨基酸組成全貌, 尤其是九種EAA; 雖然有少數植物性食物九種EAA都具備,但其中有幾種EAA的比率都很低 (這點剛才有提到,不只是要完整,還要看比例,「有」是一回事,「有多少」是另外一回事)
      2. 就「每攝取一卡路里的熱量,可以提供多少蛋白質」來看,動物性食品遠高過植物性食品,只是我在網路上只能找到這樣定性的qualitative 的描述,無法找到列出各種食品的 quantitative 的數據

但我有查到一些以每100重量作比較的數據下面這個清單可以給大家一些感覺,我很快念過去,大家不用記住,show notes 裡的文字稿會有:

              • 雞肉 (~27 g protein / 100 g)
              • 內臟 (~26 g protein / 100 g)
              • 牛肉 (~26 g protein / 100 g)
              • (~20-25 g protein / 100 g)
                • (~6 g protein each)
                • 乳製品:
                  • 優格 (~10 g protein / 100 g)
                  • Cheese (~21-27 g protein / 100 g)
                  • 牛奶 (~3 g protein / 100 g)
              • 毛豆 (~11 g protein / 100 g)
                • 奇亞籽 (~11 g protein / 100 g)
                • 桂格燕麥片 (~10 g protein / 100 g)
              • 碗豆 (~5 g protein / 100 g)
              • 藜麥 (~4 g protein / 100 g)
              • 黃豆 (~12.3 g protein / 100 g)
              • 豆漿 (~2.5 g protein / 100 ml)
      1. 就「營養密度」nutrient density 來看:動物性食品含有較多、較密集的微量營養素, 尤其下面這幾種,植物性食物含有的量特別少:維他命B群、維他命DOmega-3 脂肪、血基質鐵(Heme Iron)、鋅、牛磺酸 Tauirine、肌肽 carnosine 肌酸 creatineβ-丙氨酸 Beta-alanine。最後面這五種我特別說明一下:
                  • : 維持正常的免疫系統很關鍵的營養素,疫情之下,特別 重要, 另外,鋅對細胞生長和修復、蛋白質代謝、運動、恢復和睾酮素的產生很重要。 雖然很多植物性食物中也含有鋅,但含有鋅的植物性食物也含有降低鋅吸收的 「反營養物質」。 再來這四種營養素對喜愛運動的人比較重要:
                  • 牛磺酸Taurine: 可減少肌肉損傷並改善運動後的恢復。 雖然牛磺酸不是必需氨基酸,因為它可以由 cysteine and methionine (半胱氨酸和蛋氨酸)在體內合成, 但前提是 要有維生素B6 存在的情況下,但 素食者 食物中含有的 B6 往往偏低
                  • 肌酸 Creatine: 對提升肌肉的強度和爆發力以及運動後的 恢復速度很有效, 也有提升腦力、降低腦部退化病變的風險
                  • 肌肽 Carnosine: 會緩衝肌肉產生能量時產生的氫離子,有助於維持肌肉的正常 pH 值。
                  • Βeta-丙氨酸 Beta-alanine: 肌肽 Carnosine 要發揮功能必須先有Βeta-丙氨酸
      1. 就「生物體可用率」Bioavailability 來看, 根據PDCAAS 的評分,我找到的清單如下:(不是很好找)

牛奶、乳清蛋白、 酪蛋白、雞肉:1.0; 牛肉、火雞肉: 0.92

所有豆類平均值是0.7 ,黃豆: 0.51, 扁豆、花生: 0.52, 燕麥: 0.57, 全麥: 0.42

如果再把上面提到的植物性食物特有的「反營養物質」(anti-nutrients),也就是植酸,考慮進去,那植物性食物裡面蛋白質的可吸收率就更低了

以上的結論就是,在原型食物 whole food 中,動物性食物中所含的蛋白質的量和品質,遠高於植物性食物。

但,為了 不要讓吃素的朋友感到太沮喪,我來做一點補充說明:

這樣的結論並不表示素食者就無法健康養生、無法維持肌肉,當然還是可以,只是困難度比較高。 

這樣的結論也不表示吃肉的一定比較健康、肌肉量比較多。原因之一是上面的討論有一個假設,就是攝取的動物性蛋白質是高品質的、乾淨的、沒有污染的、而且吃肉的同時沒有吃一堆垃圾食物、不健康的植物油和高熱量的碳水化合物。 就這一點而言,以普羅大眾的平均值來看,吃素的人吃到的垃圾食物平均應該是比較少一點點。

  1. 高蛋白粉是什麼? 有需要嗎?

市面上在賣的高蛋白粉有下列幾類:碗豆蛋白粉 Pea Protein Powder, 蛋清蛋白粉 Egg White Powder, 大米蛋白粉 Rice Protein Powder, 大麻蛋白粉 Hemp Protein Powder (不含任何對神經系統有作用的物質四氫大麻酚 THC),海藻 蛋白粉 Algae Protein Powder, 膠原蛋白粉 Collagen Powder, BCAA, 必需氨基酸粉 EAA Powder, 乳清蛋白粉 Whey Protein Powder。

跟我一樣追求健康養生的朋友們應該都很清楚,我們都是極力主張盡量吃天然的全食物,要避免加工食品。但這些高蛋白粉不是加工食品嗎? 答案的確是肯定的。 這裡正好給了我一個機會做一個小小的但很重要的澄清: 加工食品並非一定對健康不好,只要 符合兩個條件:1. 成分和製作的過程正確,2. 你的狀況和目標有特殊的需求,是可以加進來輔助以天然食物為主的日常飲食的。 只是,我們日常生活周遭的加工食品, 98%以上不符合第一個條件,再加上第二個條件因人而異,所以對一般大眾而言,「盡量避免加工食品」是合理的指導原則。

高蛋白粉符合我剛才提到的第一個條件的,仔細去找,還是有的。 挑選最主要的原則就是除了蛋白質以外,不要含有任何添加起,包括甜味劑、抗氧化劑、或其他有的沒有的。 如果 原料是植物性的,例如黃豆,一定要選擇非基因改造的, 才不會有殘留的除草劑農藥,如果原料是動物性的,最好選擇草飼的的, 比較不會有太多的抗生素殘留。

至於我剛才說的第二個條件「你的狀況和目標有特殊的需求」, 有需要特別解釋一下。讓我用 稍早提到的幾個「考量因素」來說明:為什麼除了天然全食物外,有時候我們可以考慮用高蛋白粉當作補充蛋白質的食物來源。

          • 考量因素一:準備食材的時間: 為了節省時間和方便性,高蛋白粉當然是第一選擇
          • 考量因素二:每攝取一卡路里的熱量,會提供多少蛋白質: 就這一個考量因素而言,天然食材裡不論動物性或 植物性,沒有任何一樣比得過高蛋白粉; 毛豆含有碳水化合物,肋眼牛排含有脂肪,都是額外的熱量。
          • 考量因素三:生物體可用率 Bioavailability: 無論是動物食品裡第一名的 牛肉或內臟,或是植物性食品裡第一名的毛豆, 它們的PDCAAS分數都還是輸給高蛋白粉,尤其是EAA, 主要的原因是高蛋白粉裡含有較少的或甚至完全沒有其他營養素,而其他的營養素在 被人體吸收時會跟蛋白質氨基酸競爭。 這當然也表示,高蛋白粉因為其他的營養素較少或完全缺乏,「營養密度」不是它的強項。但攝取高蛋白粉的目的是要精準高效率地補充蛋白質,其他的營養素要靠攝取其他的天然全食物。
  1. 三種最重要的高蛋白粉介紹和比較

接下來, 我來針對三種比較重要的高蛋白粉做介紹:BCAA, EAA, 和 乳清蛋白。

    1. BCAABranched-chain amino acid 支鏈胺基酸)

是指白胺酸 Leucine、異白胺酸 Isoleucine 和 纈胺酸(ㄒㄧㄝˊ ) Valine,這 三種胺基酸「分子結構中 側鏈 具有分支結構」, 這個 側鏈結構 讓這三種氨基酸可以在被人體吸收後經過肝臟時避免被肝臟的多種代謝影響,直接被傳送到肌肉細胞供代謝使用,成為一種可供肌肉使用的能量來源。 所以可以在運動過程當作肌肉的能量來源, 除此之外,還有下面幾種 提升運動表現 的好處:

            • 防止運動導致的肌肉受損
            • 減少運動後「延遲性肌肉酸痛」(DOMS) 的程度
            • 加速運動後的復原
            • 降低運動過程中的自覺強度(費力感受程度) 和疲倦感
            • 提升耐力運動的續航力
    1. EAA 

EAA的特點和價值可用下面三點來說明:

    1. 20種氨基酸裡雖然每一種對身體的健康都是有必要的,但針對肌肉細胞的修復和重建,主要靠的是9種 必需氨基酸,EAA。
    2. 針對肌肉細胞的修復和重建這個目標,任何蛋白質食物來源攝取到人體內被消化系統吸收後,吸收效率最多只有50%,其餘的部分並不是沒有被吸收到, 而是給修護細胞以外的其他生理功能使用。 所以為了增肌的話,在具備完整amino acid profile的蛋白質食物之外,另外補充EAA會有明顯的功效。
    3. 一般的蛋白質食物裡都含有很多的「非必需氨基酸」。 非必需氨基酸雖然也是身體需要的,但攝取太多會產生過多對肝臟和腎臟不好的副產品,例如尿酸和氨(Ammonia)。 想積極增加肌肉的人有時候高蛋白食物攝取會過量,造成痛風、腎臟 或 脹氣的問題, 這個時候如果把一部分的高蛋白食物用EAA來取代,對腸胃道、肝 和 腎臟產生的負擔會比較小。

關於EAA的攝取,我再補充幾點: 

          • 九種EAA必須同時攝取才會達到最好的效果,更有研究指出 飲食中九種EAA如果不是同時攝取的話,會導致 腦霧、體重增加、和腦神經傳導出問題。
          • 不同廠牌的EAA蛋白粉所含的九種氨基酸比例 不太一樣, 如果是為了增加肌肉,有兩個指導原則: 1. 盡量接近人體肌肉成分中EAA的組成比例,2. 其中一種叫做白胺酸 (也叫 亮氨酸,英文是 Leucine), 比例要最高, 最好是20-30%
    1. EAA vs. BCAA

要比較BCAA和EAA這兩種高蛋白粉, 我想根據兩個主要的目標,就是:1. 肌肉增長 (Muscle Protein Synthesis, MPS)  2. 提升運動表現。 

先說 提升運動表現 這個目的: 

就如我們上面介紹BCAA時最後提到的,BCAA有五個 運動過程中 和 運動後恢復 的正面效果。 但幾十年來BCAA會這麼風行,其實大部分人攝取它是以為它可以幫助 肌肉增長,而不是為了上面提到的 可以提升運動表現 的那五個效果。

再來,「提升運動表現」 並非BCAA獨有的特點,因為BCAA裡面所含的三種氨基酸其實也是EAA九種氨基酸裡的三種。換句話說, EAA裡面也包含有BCA A,BCAA提升運動表現這個特點,EAA可以完全取代。

好,再來看 肌肉增長 這個目的:

一開始我有跟大家說過20種氨基酸的名字不必特別去記,但有一種我建議大家把它記下來,就是 白氨酸 Leucine. 在20種氨基酸中,氨酸對於促進 肌肉蛋白合成 ,也就是肌肉的增長,是最重要也最有效的。

氨酸不只是九種EAA 氨基酸的其中一種,也是BCAA三種氨基酸中的一種。 而且,BCAA所含的另外兩種氨基酸 異氨酸(Isoleucine) 和 纈胺酸(Valine) 對肌肉的合成增長也很重要。 這也就是為什麼幾十年來練重訓的人認為攝取BCAA可以幫助加速增長肌肉, 以前也有很多研究報告支持這樣的觀點, 直到四、五年前,有兩篇份量很夠的研究報告推翻了「服用BCAA就可以加速肌肉增長」的理論:

一篇是由加拿大Department of Kinesiology, McMaster University 五位學者 2018年在 瑞士 MPDI Nutrients 上發表的研究報告指出, 氨酸雖然可以刺激肌肉蛋白合成,但如果其他八種必需氨基酸沒有同時攝取,效果非常有限。

另外一篇是阿肯薩斯州大學 醫學院 Robert R. Wolfe, PhD 2018年在 Journal of the International Society of Sports Nutrition 發表的一篇大型綜合分析報告 (meta analysis)。 這個綜合分析 涵蓋了從1985年到 2018年發表過的所有關於BCAA的研究報告, 主要的發現是:沒有任何一篇研究報告可以證明只靠BCAA就可以達到提升 肌肉蛋白合成 的效果, 而且還發現了其中有兩篇報告指出BCAA會減緩 肌肉蛋白合成 (MPS) 並且加速 肉蛋白分解 (MPB)。 為什麼會這樣?後面的理論是: 如果只有BCAA的三種EAA,缺乏其他六種EAA,會造成「EAA失衡效應」,也就是身體雖然受到BCAA裡三種EAA的刺激,會要加速 肌肉蛋白合成,但因為缺乏其他六種EAA,結果就是對現有肌肉破壞分解,去取得缺乏的那六種EAA。

這兩篇研究報告很重要,而且都是公開免費的,連結我會放在show notes 裡

還有,BCAA如果攝取過量,有兩個風險:

      1. 風險一:因為BCAA 裡面的三種 EAA跟另一種EAA 色胺酸 tryptophan 在人體內使用同一個載體轉運系統 (carrier system),會互相競爭;當BCAA攝取過量的時候,體內的色氨酸功能會降低 (其實,色氨酸的降低其實就是 上面提到的BCAA 可以讓耐力運動員在長程運動中比較不容易感到疲憊的原因)。而色氨酸又是 大腦神經傳遞質 血清素 的 先驅物質 Tryptophan is a precursor to seretonin. 色氨酸功能低落的時候,血清素的傳遞效率也會降低, 長期處於 血清素低落狀態  可能導致的風險包括 憂鬱症、睡眠品質低落、對碳水化合物的渴望、和注意力無法集中。
      2. 風險誒:BCAA之所以會有上面提到的提升運動過程當中肌力表現的功效,是因為它可以激活胰島素的釋放,提升肌肉細胞攝取血液中葡萄糖的效率。這個功效雖然在運動過程中對運動表現有幫助,但如果太常過量攝取,有可能導致血糖失調和胰島素抗租,增加新陳代謝疾病的風險。

聽到這裡,有沒有人會覺得我是不是有點危言聳聽,在打壓BCAA? 反應快一點的人,可能會提出這樣的問題:如果攝取BCAA有這樣的風險,那攝取EAA不是也一樣嗎?因為EAA裡頭也包含BCAA

這是很好也很重要的一個問題。我個人的看法是這樣: 這兩個風險是在過量攝取的條件之下才會存在。 只是,那EAA過量攝取也會有同樣的風險啊!所有的食品只要過量攝取應該都有風險,為什麼要單獨抹黑BCAA呢? 這是更好的一個問題,我進一步的看法是這樣: 為了增加肌肉而攝取乾高蛋白粉,BCAA或EAA 如果攝取過量都會有上面這兩個風險, 但EAA的風險會比較低,因為在實際運用上,你攝取高蛋白粉的量不會變,例如,你都是在重訓後攝取25公克的高蛋白粉,這時如果你選擇的25公克是EAA的話,那裡面含有的 BCAA 大概只有9公克,而不是25公克全部都是BCAA,風險就不一樣了。

所以,為了增長肌肉,只攝取BCAA不但效果有限,甚至可能會有肌肉流失的風險。 結論就是:增長肌肉最有效、最好的食物來源是 EAA。

在進入第三種也是這一集要介紹的最後一種高蛋白粉乳清蛋白之前,我想提醒大家: EAA的存在價值或使用時機,是它對於肌肉蛋白合成,也就是增肌,有最好的效果。 但追隨防彈大叔夠久的朋友會常聽到我分享的一個理念就是:所有的食物,不管多健康,都有正負兩面。 EAA雖然具備完整的九種必需氨基酸,卻不含其他11種「非必需氨基酸」,而且也不含有「微量營養素」,營養密度不完全,所以你不能靠它當作你唯一的蛋白質食物來源, 你必須攝取「 具備完全蛋白質」的食物,包括最開始介紹的動物性或植物性的全食物 whole food 來源。 但如果為了時間和方便的因素考量,有沒有具備完全蛋白質 complete amino acid prfofile 的 高蛋白粉呢? 有啦~ 那就是乳清蛋白 Whey Protein 也是我們這一集最後的一個 內容大綱項目。

    1. 乳清蛋白 (Whey)
          1. 由來:乳清蛋白 英文是 whey,顧名思義是從牛奶中提煉出來的蛋白質。牛奶所含的蛋白質裡, 20%是乳清蛋白, 另外80%是酪蛋白(Casein) 乳清蛋白顏色是透明的, 自己做過或超商買來的優格上面有一層透明的液體就是乳清蛋白。 人類懂得製造和食用乳清蛋白的歷史已經很久了。歐洲早在17世紀就已經有大量生產乳清蛋白的工廠。考古學家甚至發現人類製造和使用乳清蛋白的紀錄可以追溯到西元前五、六千年。
      1. 乳清蛋白粉和其他高蛋白粉的比較

具備完全蛋白質氨基酸 complete amino acid profile 的高蛋白粉並非只有乳清蛋白一種,其他還包括我們在內容大綱第四項介紹高蛋白粉時有提到的 碗豆蛋白粉、蛋清蛋白粉、大米蛋白粉, 等等。 我會選擇只介紹 乳清蛋白,是因為相較於其他的完整蛋白質氨基酸的高蛋白粉,它具備下面五個優點:

        1. EAA 含量和比例最高, 高達43%
        2. 白氨酸 Leucine 的含量最高 (還記得嗎, 這是提升肌肉蛋白合成最有效的氨基酸)。
        3. 根據我們上面介紹過的衡量蛋白質可吸收程度的標準PDCAAS,乳清蛋白的分數在所有完整高蛋白粉裡得分最高。
        4. 根據「選擇蛋白質種類時4個跟營養學相關的考量因素」的第二個, 乳清蛋白每攝取一卡路里的熱量, 可以提供最多的蛋白質。
        5. 根據「選擇蛋白質種類時4個跟營養學相關的考量因素」的第三個, 相較於其他的高蛋白粉,乳清蛋白的「營養密度」值最高的。
      1. 根據製作過程的不同,乳清蛋白可以分成三種:: 濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白
            1. 濃縮乳清蛋白 (Whey Protein Concentrate)

液態乳清經過基本過濾和乾燥後,變成“濃縮乳清”。 濃縮乳清是最基本、加工最少的乳清蛋白形式, 所以也最便宜。 相較於其他兩種形式,濃縮乳清蛋白所含的碳水化合物和脂肪 比較高,蛋白質含量比較低(約80%)。 因為含有較多的碳水化合物和脂肪,所以給其他兩種形式味道更好,缺點是乳糖lactose 含量較高,對於患有「乳糖不耐症」的人來說是個問題。

            1. 分離乳清蛋白 (Whey Protein Isolate)

把「濃縮乳清蛋白」經過進一步的純化過程後,就會變成「分離乳清蛋白」。 分離乳清蛋白 內的碳水化合物和脂肪含量較低,蛋白質含量卻高很多(約 90% 或更多),這表示它比濃縮乳清蛋白更容易被消化。 雖然口感和味道沒有濃縮乳清蛋白那麼好,但仍然非常美味,尤其是與一些植物性蛋白粉相比。 乳糖含量也非常低,這對那些對乳製品敏感的人來說是一個優點。

            1. 水解乳清蛋白 (Whey Protein Hydrolysate)

把「分離乳清蛋白」進一步加工,也就是水解, 就會變成「水解乳清蛋白」。蛋白質含量非常高(~99%), 而且內含的碳水化合物、脂肪或乳糖接近零。 這些特點聽起來 雖然好像很棒,但 因為它經過高度加工,容易變質,而且往往比其他形式的乳清蛋白更貴、味道更差。

根據上面的分析,在這三種不同形式的乳清蛋白粉裡,我比較推薦「分離式乳清蛋白」,Whey Protein Isolate.

好,終於講完了,這一集的主題是我多年來每天念茲在茲,而且照三餐在實踐+實驗的, 我花了8天才整理製作完成。內容和專有名詞比較多,不太好記,如果你覺得有價值,我建議您可以去我部落格上的show notes把文字稿再讀一遍,整理出自己的重點,應該會有幫助。

下一集,我要分享的是: 如何避免蛋白質攝取過多或不當帶來的風險, 包括腸胃道脹氣、腎臟受損、痛風、和癌症。

謝謝大家的收看或收聽,我們第十集件!

 

歡迎分享 Share

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on email

留言功能已關閉。

歡迎留言 Leave your comment.
Denys

Denys