抗老化播客第10集 – 如何避免蛋白質攝取不當的風險:痛風、腎結石、慢性腎臟病

內容大綱:

  1. 痛風和腎結石的成因和避免方法
  2. 慢性腎臟病的成因和避免方法

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重點時間標記:

00:00:46  導致痛風和腎結石的原因

00:02:31  高普林/高尿酸的食物有哪些?

00:07:29  可以降低血液尿酸的幾種營養補劑品

00:15:34  什麼是「慢性腎臟病」?

00:19:37「高蛋白質的攝取」是導致慢性腎臟病的起因(導火線)嗎?

00:24:14  我對「慢性腎臟病成因」的看法和「預防及病情控制」的建議

00:26:27  下集預告+彩蛋

本集提到的7篇醫學期刊研究報告連結: 

Ref. 1: “Drop Acid” by David Perlmutter 

Ref.2 : “Nature Wants Us to Be Fat” by Richard Johnson

Ref. 3:  依普林及尿酸含量排列的食物清單

關於「導致痛風和腎結石的根因可能不是單一的蛋白質攝取量,而是整體飲食的綜合效應」 的兩篇研究報告:

Ref. 4:  Dietary Risk Factors for Incident and Recurrent Symptomatic Kidney Stones – 2022-08, Mayo Clinic

Ref.5: Dietary Protein and Potassium, Diet–Dependent Net Acid Load, and Risk of Incident Kidney Stones -2016, 美國腎臟內科醫學學會

高蛋白質的攝取未必是導致慢性腎臟病的導火線:

Ref. 6: “Exercise and protein nutrition Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers” by Kevin D. Tipton, 2011

單只是高蛋白的攝取跟慢性腎臟病沒有關聯性 (2010年哈佛大學醫學院和公共衛生學院共同發表的一篇「針對飲食和慢性腎臟病關聯性」的研究報告):指出:

Ref. 7: Associations of Diet with Albuminuria and Kidney Function Decline – Department of Medicine, Brigham and Women’s Hospital, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts; and Departments of Epidemiology and Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, Massachusetts, 2010

⚠️重要聲明 : 我不是醫師也不是營養師,這裡分享的資訊僅供參考,請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為, 如果您有任何健康上的問題需要治療,請找醫師或營養師幫你。

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完整文字稿

造成痛風主要的原因是身體長期處在血液中尿酸濃度太高的狀態下。 至於腎結石,尿酸濃度太高是原因之一,雖然不是唯一或主要的原因。

會導致尿酸太高的原因有很多,在飲食方面,有兩種營養素如果攝取過量就會導致尿酸太高:果糖 fructose 和 普林 purine。 果糖來自植物性食品裡的某些水果,因為不在我們今天討論的主題「蛋白質攝取不當的風險」這個範疇內,所以我就不討論;普林來自某些動物性的高蛋白食品, 我等一下就會開始討論預防的方法。 但我想先跟大家說一下,「果糖導致體內尿酸飆高對健康的害處」其實是最近兩年來「飲食營養領域」裡很新也很熱門的一個議題, 簡單說就是「體內因為攝取果糖導致尿酸提高」 對健康造成的問題,跟大家已經知道了幾十年的「 攝取碳水化合物導致血糖飆高」一樣嚴重。有興趣的朋友可以去讀兩本今年2月才剛出版的書,分別是: “Drop Acid” by David Perlmutter 和 “Nature Wants Us to Be Fat” by Richard Johnson. 連結會放在show notes裡。

好,所以要避免痛風和腎結石, 除了高果糖的食物以外,就是要避免吃太多的高普林食物,主要是某些動物性蛋白質的食物。

高普林含量的食物主要包括:

  • 所有含有酒精的飲料,尤其是啤酒
  • 某些魚和貝殼類,包括鳳尾魚、沙丁魚、鯡魚、淡菜、鱈魚、干貝、鱒魚。
  • 某些肉類,包括培根、火雞、小牛肉、鹿肉和內臟。

中度普林含量的食物主要包括:

  • 螃蟹、龍蝦、牡蠣和蝦子
  • 牛肉、雞肉、鴨肉、豬肉和火腿

在網路上用中文搜尋,可以找到不少高普林食物清單。但我看了以後覺得, 論完整性和詳細的程度,大部分都沒有我在國外找到的一份清單好。我會把那個網頁的連結在show notes裡, 雖然是英文的,大家可以專注在幾樣普林或尿酸含量數字特別高的食品上,食品的英文名稱再透過Google翻譯就OK了:

這個清單裡面有幾樣高普林食物值得注意的包括: 牛胰腺、牛肝、 豬肝、 豬腰子、帶皮烤雞肉或雞腿、比目魚、鯖魚、 沙丁魚、鮪魚、鳳尾魚、醃漬的鮭魚、淡菜 (全肉食主義的朋友們還是要注意一下喔)

另外,加工或醃漬過的肉品所含的普林特別高,剛才講的醃漬的鮭魚就是一個例子, 要不然 鮭魚在魚類中 普林含量算是中等稍微偏低的。另外, 市面上有在賣一些從肉品萃取出來的精華做調味用的,叫做肉粉、肉精或肉膏,英文叫做 meat extract,普林的含量全世界第一名,比牛肝高出好幾倍, 一定要避免。

乳製品和植物性食品蛋白質來源一般內含普林比較低,但是水果要特別注意, 尤其是甜的水果,如上面提到的,雖然不含普林,但會讓你的尿酸標高, 除了可能會導致痛風,對身體有很多其他蠻嚴重的害處。

大家應該可以發現,其實大部分的高普林食物卻也是營養價值超高的,包括動物內臟(例如牛肝)和鳳尾魚及貝殼類食物(例如蛤蠣)。 這又印證了我以前跟大家分享過的在飲食營養常見到的一種矛盾的現象,所謂的 food dilema : 所有的食物內所含的營養素,都包含對健康有益和對健康有害的,你應該吃哪一種、 攝取量應該多少,要看你的目標、體質、還有當下的身體狀態才能決定。 沒有任何一種食物是完全沒有 任何「 反營養物質」anti-nutrient的,只是含量多少的問題。的確有少數幾種食物是正面營養素遠遠超過反營養物質的,那就是所謂的超級食物 superfood, 酪梨就是一個例子。

這也就是說,如果你要把食物內的普林含量盡量壓低,你在其他方面的營養素攝取很有可能就會偏低,你也許不會有痛風或腎結石,但有可能會 因此付出其他的健康代價。我的建議是:普林食物的攝取量只要不是超高,而且不是每天如此,偶爾偏高的普林可以透過同時或立即食用用幾種可以降低血液中尿酸值的營養補劑品加以控制:

  1. 酸櫻桃 tart cherries, 有分濃縮原汁和口服錠兩種,我都試過,濃縮原汁的比較貴,但口服錠的效果好像不會比較差。 要注意的是,酸櫻桃和一般的櫻桃是不一樣的喔。 酸櫻桃對於降低尿酸的效果我親身驗證過,的確有效。大約一年半前我開始嘗試全肉飲食, 每週五到六天吃牛肉和牛內臟, 雖然覺得對維持肌肉和運動體能幫助很大,有幫助,但大約一年前開始,我在長程騎車或跑步的時候常常右腳前端有腫脹的感覺,這是以前沒有過的, 雖然確認過那不是痛風,但也屬於尿酸過多可能造成的問題之一,大約半年前我開始減少內臟的食用頻率到每週一次,還是沒有什麼改善,然後大約四個月前開始每天在 晚餐的動物性蛋白質食物後服用酸櫻桃錠或濃縮汁,劑量調整了一兩個月後,問題已經有很大的改善,腫脹感只剩下以前的大約10分之一。
  2. 蛋白質分解酵素: 在蛋白質含量較高的那一餐同時食用蛋白質分解酵素,尤其是鳳梨酵素(Bromelain,對蛋白質的消化分解效率會有很大的提升,間接的也會減少產生太多不必要的尿酸。 我剛才提到的右腳腫脹問題的解決,靠的是酸櫻桃和蛋白質分解酵素,和高蛋白食物同時服用。 另外年紀也是一個因素,年紀大的人,消化蛋白質的效率會變差,更需要借助蛋白質分解酵素 來減輕腎臟的負荷。
  1. 蘿蔔硫素 (sulforaphane): 蘿蔔硫素近兩年來在飲食營養學術界很紅, 對身體健康的好處非常非常多,已經是確定成為一種超級食物。稍早我提到的 David Perlmutter 的新書 Drop Acid 裡頭有非常詳細的介紹。蘿蔔硫素最重要的功效之一就是可以降低體內的尿酸。 什麼食物含有最豐富的羅波硫素呢? 青花椰菜苗,一般要在台灣一般要在有機食品行才買得到,如果是在台北,建國花市裡面有一個攤位有賣。比一般的芽菜貴,但讀了Drop Acid 那本書後,你就不會覺得貴了。 很重要的一個提醒:食用青花椰菜苗的時候,一定要在嘴裡咀嚼夠久,至少20下,再吞下,這樣裡面所含的蘿蔔硫素才會出來。 其實所有的十字科蔬都含有蘿蔔硫素, 也都是應該咀嚼夠久再吞下去。以往大家知道含量最高的就是綠花椰菜,但青花椰菜苗裡面蘿蔔硫素的含量是綠花椰菜的20幾倍以上。
  1. 檞皮素 quercetin,鉀 potassium 和 鈣 calcium 據說也有幫助, 前面兩種平日雖然我都有在服用,但並沒有針對是否可以降低尿酸減少通膨風險做過實驗。 

針對鉀 和 鈣 這效果,show notes 理會有兩篇研究報告的連結,分別是2016年一篇美國腎臟內科醫學會的報告和2022年一篇Mayo Clinic的報告。 這兩篇研究報告可以給我們另外的一個啟發是:在飲食營養科學界, 常常有的一種現象就是, 研究發現某一種食物跟某一種病變之間有高度關聯性, 然後就把這個關聯性當作因果性來看,直接下結論或推測,說這種食物是造成那種病變的原因。 然後後來又有研究指出,如果你再補充其他謀種某營養素,或在生活形態上做某種改變,例如多運動、增加睡眠、減少壓力,原來那一種食物和這個病變之間的關聯性就減弱或不存在了。 這後面代表的意義,就是說在飲食營養科學裡,某種病變往往不是單一食物或單一因素造成的,即使這一個因素對這個病變影響的權重較高,最後往往是「整體飲食的綜合效應」才能決定病變是否會發生。再拉到更高更抽象的層次,就是我以前跟大家提過的那個觀念:在功能醫學裡面, 很多病變或療法之間的因果關係往往是具備多維度的 – multifactorial.

2. 慢性腎臟病

腎臟病有很多種, 包括腎炎、腎病症候群和末期腎臟病(尿毒症)。依2006年美國統計,台灣尿毒症發生率仍為世界第一,盛行率仍為世界第二。 在2021年, 腎臟相關病變在國人十大死因裡排名第9。 如果已經到了末期的尿毒症,那靠飲食調整可能有點太晚了。 所以我們下面的討論就針對比較概括性的、 可以提早預防的所謂「慢性腎臟病」(又稱「慢性腎功能不全」或「慢性腎衰竭」

, Chronic Kidney Disease) 來討論。

先簡單介紹一下腎臟基本功能:人體的血液都會流過腎臟,在這過程中腎臟主要發揮了一種過濾的功能,把不該通過的東西過濾掉, 透過尿液排出體外,該通過的營養素讓它通過, 繼續經由血液傳送到其他的細胞使用;必須通過、不應該被排出體外的營養素包括最重要、也最耗費腎臟功能的 蛋白質;除此之外, 腎臟的過濾過程也會對體內的水份和血壓產生調節的功能。

當這個過濾過程出問題的時候,就是所謂的「慢性腎臟病」, 主要的偵測方法也是症狀就是: 排尿中發現了「微白蛋白」(microalbumin)。 這表示腎臟裡的部分細胞已經功能失調或敗壞,無法有效讓「微白蛋白」不從尿液中被排洩出去。「慢性腎臟病」 是一種無法逆轉的疾病,因為腎臟的細胞是人體所有細胞中少數幾種幾乎不具備再生功能的細胞, 一旦衰退或敗壞,很難修復。

另一個值得注意的資訊是,根據調查,在美國罹患「慢性腎臟病」的人,有50%是同時或原先就有高血壓問題的;另外,糖尿病患裡有30%後續會罹患「慢性腎臟病」。「慢性腎臟病」和「高血壓及糖尿病」之間的高度關聯性,是很關鍵的一個問題。

慢性腎臟病的直接病因是腎臟細胞受損,有點像是肌肉受傷後有了疤痕,所以過濾的功能就降低了。 醫學的研究也已經證實,「慢性腎臟病的病情發展」跟飲食有很大的關聯性,尤其是蛋白質的攝取,量越高的話,慢性腎臟病的病情就越嚴重; 已經有慢性腎臟病的人,蛋白質攝取量減少,病情就會好轉一些 (雖然無法根治)。 這裡面的機制也不難懂, 在三種巨量營養素裡,蛋白質的消化和吸收是最耗費時間和能量的,經由血液傳到腎臟過濾,腎臟也要花費很大的力氣。蛋白質越多,腎臟細胞的工作量越大;長期下來,腎臟就比較容易出問題。

重點來了,這樣就能證明高蛋白質的攝取就是導致慢性腎臟病的 起因 or 導火線 嗎? 那倒未必,因為「降低蛋白質的攝取量可以改善 慢性腎臟病 病情」 這個方法,似乎只有在「已經罹患了慢性腎臟病的人」身上才有效,對沒有腎臟病的人,尤其是新陳代謝健康的運動員,每天蛋白質攝取量往往超過 「每一公斤體重2公克」,是一般人的 每天建議攝取量的1.5~2倍甚至更多, 長期下來腎臟也沒有問題。 證實這一點的ㄧ份研究報告會在 show noptes 裡。(我自己就是一個例子)

所以,如果你已經罹患慢性腎臟病,就必須控制蛋白質的攝取量。這樣才能減緩病情的惡化,這一點很重要,因為上面講過了,慢性腎臟病無法逆轉,你只能讓它不要繼續惡化。

最重要的問題是:是什麼導致慢性腎臟病也就是腎臟開始出問題的呢?目前醫學上還沒有一個確定的說法。

2010年由哈佛大學 醫學院和公共衛生學院 共同發表的一篇「針對飲食和慢性腎臟病關聯性」的研究報告指出:「單只是高蛋白的攝取」,跟慢性腎臟病沒有關聯性;但「蛋白質、脂肪、和鹽分」都是高攝取量的話,跟慢性腎臟病就有較大的關聯性。 這表示,慢性腎臟病的起因跟「整體飲食的綜合效應」有關,而不只是「蛋白質攝取量」的單一因素。 也就是我剛才在第一部分討論痛風和腎結石最後面談到的那個概念。

可是因為大部分的民眾,包括很多醫師,接收到「蛋白質攝取量降低可以減輕腎臟病病情」這個訊息後,就以為高蛋白質攝取量就是導致腎臟病的起因。 這是很可以理解的一個推論,但卻完全不符合科學。

根據上面提到那個慢性腎臟病跟高血壓還有糖尿病的關聯性來看,我個人的猜測是:高血壓和糖尿病是導致 慢性腎臟病 的起因之一。 有沒有可能高血壓導致腎臟細胞在過濾的過程中耗損力提高了?這只是我的猜測。 我這個假設後面的另一個原因是:為什麼高運動量的運動員平日蛋白質的攝取量是一般人1.5到2倍之多,卻很少有得到慢性腎臟病的案例?高運動量運動員的共同特點就是新陳代謝比較健康,比較沒有高血壓和糖尿病的問題。

另外也有研究報告指出,把攝取的蛋白質食物從動物性改成植物性後,慢性腎臟病問題就會改善。這種看法我會相信,因為,就如我們在上一集播客中討論到的,植物性食物的蛋白質在氨基酸完整性 (amino acid profile) 上和吸收率 (bioavailability) 上原本就比動物性食物低,所以這些研究報告裡比較同樣份量的動物性蛋白質和植物性蛋白質食物,吃進人體,最後到達腎臟的氨基酸種類和份量已經很不一樣了,來自動物性食物的氨基酸會比較完整,總量也會比較多,所以對腎臟來說負荷就比較大,也就是說,把蛋白質來源從動物性換成植物性,基本上跟最開始提到的做法:減少蛋白質的攝取量,是一樣的效果。

所以我的看法和建議是:

  1. 單只是蛋白質攝取量的適度增加不會導致「慢性腎臟病」的發生,如果你的身體現況和目標讓你覺得必須增加蛋白質攝取量的話,可以根據播客第八集裡的一些指導原則適度提升你的攝取量。
  2. 如果你的運動量夠大, 因為提高蛋白質攝取量而導致腎臟問題的風險會更小。(補充說明:不管是有氧或無氧運動,我對「運動量夠大」的一個簡單判斷方式就是每週訓練4~5次, 每次至少45分鐘最好超過1小時,其中有兩三次訓練後隔天早上你還會有輕微肌肉酸痛的感覺)
  3. 如果你已經有慢性腎臟病或其他的腎臟問題,就必須更保守控制蛋白質的攝取量, 而且上提到的提到的可以幫助避免痛風和腎結石的4種營養補給品如果服用也會有幫助。 但這裡有一個很重要的眉角:在「減少蛋白質攝取量」的同時,你勢必得增加脂肪和碳水化合物的攝取。 如何選擇優質脂肪一般人都不清楚, 很容易吃了更多不健康的油脂;碳水化合物原本就應該限量,怎麼樣去增加都不是一個好主意。所以增加脂肪和碳水化合物的攝取,一般人很容易踩到地雷,短期內也許腎臟問題惡化速度減緩,但長期下來就可能多了一堆其他的新陳代謝疾病的問題, 例如高血壓和糖尿病,到最後你的腎臟還是無法逃過災難。

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Denys

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