抗老化播客第15集 – 減肥方法第二篇 : 隱性因素, 地雷, 眉角, 撇步, 管理和心態

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內容大綱：

1. 影響體脂率的兩個隱性因素：壓力、生理時鐘

2. 5個地雷、10個眉角、9個撇步

3. 減肥需要行動和管理

4. 決定最後是否成功的是你的視野和心態

重點時間標記：

00:02:32 內容大綱簡介、頻道管理事項說明

00:02:32 第一個隱性因素：壓力。什麼是壓力？ 為什麼會有壓力？

00:09:20 七個有效的舒壓方法

00:14:06 第二個隱性因素：人體的生理時鐘韻律 (Circadian Rhythm)

00:16:15 如何讓「睡眠」跟生理時鐘同調： 時段、光線、溫度

00:21:41 如何讓「運動」跟生理時鐘同調

00:25:47 如何讓「進食」跟生理時鐘同調

00:28:45 減肥的5個地雷： 不好的碳水化合物、沙拉油、果糖、零嘴、毒素

00:38:35 減肥的10個眉角 (包括”為什麼有些女人要瘦身特別難?”)

00:55:43 減肥的9個撇步

01:14:45 減肥需要行動和管理

01:22:07 決定最後是否成功的是你的「觀點」和「心態」

Show notes (含完整文字稿和本集提到的醫學期刊研究報告、文章和書籍的連結):   https://coachdenys.com/podcast-episode-015

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影響體脂率的兩個隱性因素： 會改變你的體脂率的，除了上⼀集討論的三個主要⾯向以外，還有兩個ㄧ般⼈ 比較不知道的主要因素，就是：壓⼒和⼈體的⽣理時鐘。

A. 壓⼒ 過多的壓⼒會導致胰島素抗阻，進⽽導致肥胖，所以壓⼒是導致肥胖的⼀個很 常⾒但⼜被⼤多⼈忽視的因素，其影響的程度有時會很接近飲食、運動、和睡 眠，所以我把壓⼒歸為第四個⾯向。

什麼是壓⼒？壓⼒是⼀種⽣⼼理狀態，不只⼈類，所有脊椎動物不時地都會處 在某種壓⼒之下。壓⼒ stress or stressor 可以分成兩種：⼼理壓⼒ mental stress 和⽣理壓⼒ physical stress，前者包括任何擔⼼、害怕、或很想脫離現 況但⼜做不到的⼼理狀態，例如：「⽣平第⼀次要在多⼈之前發表演說」或「 努⼒⼯作多年卻⼀直得不到老闆的賞識」；後者包括：⾺拉松的最後10公⾥、 長期性穿⾼跟鞋導致腰痠⽽睡眠品質不佳卻不⾃知。另外，如果以壓⼒持續時 間的長短來看，⼜可以分為「短期急性壓⼒」 acute stressors 和 「長期性壓 ⼒」chronic stressors. 上⾯舉的⼼理壓⼒和⽣理壓⼒的例⼦裡，前者都屬於短 期急性壓⼒，後者都屬於長期性壓⼒。

其實絕⼤部分的⼈在⼤部分時間都是處於某種壓⼒之下的，但並非所有的壓⼒ 都對健康有害，有些壓⼒對健康是有幫助的，甚⾄是必須的，因為壓⼒是⽣命 的現象之⼀，⽣命本⾝就是⼀個在多種壓⼒進進出出的過程。怎麼判斷哪些壓 ⼒對健康是有害的、應該避免的呢？答案是：長期性的壓⼒才是有害的。短期 急性的壓⼒不只是不⽤刻意去避免，更應適時讓它發⽣，恢復以後，你會變得 更強 – 變成⼀個更棒的演說家或更強的跑者，這後⾯的⽣理機制就是所謂的 毒 物興奮效應 hormesis – 適量的短期性的刺激對健康往往是有益的。長期性的壓 ⼒有⼀個特點：⼤多⼈往往長期承受⽽不⾃覺，久了⾝體就會出問題。

壓⼒，不管是對健康有益的 acute stressors 還是有害的 chronic stressors， 都會對體內多種重要荷爾蒙的分泌帶來很⼤的變化。⽽如我們在上⼀集提到 的，「賀爾蒙是肥胖這齣戲的導演」，所以，「壓⼒」以⼀個會導致肥胖的因 素來看，其重要性不低於上⼀集講到的三⼤⾯向：吃、動、睡。

會受壓⼒影響的賀爾蒙有很多種，其中會影響肥胖風險的賀爾蒙也有很多種， 為了討論的⽅便，讓我專注在最關鍵的兩種賀爾蒙：cortisol and insulin.

不管是⽣理上或⼼理上的壓⼒，都會讓⾝體在⼀兩分鐘內就開始分泌 cortisol，同時也會抑制 insulin 的分泌，這樣的變化會持續多久，會因為壓⼒ 程度的⼤⼩和壓⼒持續時間的長短⽽不同，⼤約會持續幾⼗分鐘到幾個⼩時， 然後就會就會消失。 從考古⼈類學的觀點來看，這樣的⽣理現象和機制在⼈類 以及其他老祖宗物種的體內已經有幾百萬年的歷史了，是⼀種很⾃然也很健康 的現象，問題是近幾⼗年⼈類⾼科技⽂明的快速發展和社會結構的改變，讓⼤ 部分的⼈在⼤部分時間裡都長期處於各種不同的壓⼒之下⽽不⾃覺，⽽這些壓 ⼒林林種種，從擔⼼明天要跟老闆做的報告、繳不出來的房租、帳單、股市、 甚⾄為什麼剛分享的IG動態很少⼈按讚，等等，都是⼈類在地球上99.999% 的歷史裡從未經歷過的壓⼒，長期的壓⼒導致cortisol過度分泌，持續過久，造 成分泌失調，原本在cortisol升⾼時會⾃動降低的insulin反⽽也開始飆⾼；也就 是說，短期的cortisol飆⾼會抑制insulin （是健康的），但長期的cortisol飆⾼ 卻會導致insulin也過度分泌。關於「cortisol的短期飆⾼會抑制insulin，但長期 飆⾼卻會導致insulin過度分泌」 這個關鍵資訊，我在show notes 裡會放三篇 PubMed上的醫學研究報告：

Ref 1. An in vivo and in vitro study of the mechanism of prednisone-induced insulin resistance in healthy subjects – PubMed, 1983

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6355186/

Ref 2. Cortisol-induced insulin resistance in man: impaired suppression of glucose production and stimulation of glucose utilization due to a postreceptor detect of insulin action – PubMed, 1982

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7033265/

Ref 3. Metabolic effects of the nocturnal rise in cortisol on carbohydrate metabolism in normal humans. – The Journal of Clinical Investigation, 1993

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC288409/

胰島素過度分泌，長期下來結果是什麼？我們在前兩集已經講過很多次了就是 胰島素抗阻、就是肥胖，⽽且是很難瘦下來的那⼀種肥胖。

所以舒壓對減肥很重要。 但有⼈可能會說：那還不簡單，我就舒壓啊～ 哈， 終於找到可以追劇的理由了～ 但⼤部分⼈不知道的是，坐著甚⾄躺著盯著螢幕 追劇或打電玩並不是有效的舒壓⽅法， 反倒是讓⾝體動起來，包括激烈的運 動，才是最有效的舒壓⽅法。 下⾯是最有效的幾種舒壓⽅法，每⼀項都可以深 入的寫⼀本書或⽤⼀集播客來分享， 但⼤家可以先從基本的做起：

1. 養成運動的習慣，可以是有氧運動，例如跑步、騎⾞、游泳，也可以是無 氧運動例如重訓。如果⾝體沒有功能性的障礙，⾼強度間歇訓練對抒壓的 效果很快也很明顯，例如百米衝刺或跳剝⽪。重點是：無氧運動的強度越 ⾼，有氧運動的時間越長，效果越好； 當然是在不會導致運動傷害的前提 之下。

2. ⾜夠的睡眠：每晚睡⾜8⼩時； 如果前⼀晚睡不夠，或有其他因素造成壓 ⼒特別⼤，可以在下午找機會午睡，但長度不要超過20分鐘， 否則會讓你 晚上比較不容易入睡。

3. 呼吸調理 Breath work： 找機會做深呼吸， 嘴巴不張開，吸氣吐氣都只⽤ ⿐孔，吸氣4秒，憋氣7秒，吐氣8秒，重複這樣的循環，持續3~5分鐘，⼀ 天可以多次。

4. 冥想打坐，每天⾄少⼀次

5. 走進⼤⾃然，⼭林裡或海邊更好

6. 曬太陽，即使是在家裡陽台或屋頂那種很不浪漫的地⽅。天氣和時間容許 時， 每天⼀次，每次20分鐘，⼀兩個⼩時更好，重點：最好穿短袖短褲 (男性可以打⾚膊更好)，不要塗防曬油，不要戴太陽眼鏡， 最好連普通眼 鏡也不戴， 最後拜託請不要撐洋傘！ 我會在show notes裡放⼀篇研究報 告的連結，關於曬太陽對降低體內cortisol的效果。會不會有⽪膚癌的風 險？只要不曬到有曬傷的程度，就不會有致癌風險；每個⼈耐曬的程度不 同，如何避免曬傷以及曬太陽除了舒壓以外對健康的諸多好處，想進⼀步 瞭解的朋友可以去聽我的播客的第6集。Show notes 裡也會有⼀篇 Science Direct 的⽂章，談到曬太陽有降低cortisol的效果，⽂章也是引述 多篇科學研究報告。

Benefits of sunlight exposure – Lowering cortisol: Hair cortisol and cortisone are decreased by natural sunlight (2016/10)

Ref 4. Hair cortisol and cortisone are decreased by natural sunlight – Science Direct, 2016-10
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/ S0306453016301895?fbclid=IwAR0IIq__x1epbM-EBFcxF09YCvvF8W3ctAxwJ8qK7rNXJDnKKTdWgWDXfw
7. 服⽤「適應原」(adaptogen) 營養補給品，例如，南非醉茄 Ashwagandha, 紅景天Rodiola, ⼈蔘 Ginseng, 冬蟲夏草 Cordyceps, 另外有兩種可以考慮 的是：磷脂絲胺酸 100毫克 PhosphatidylSerine 100 mg (PS100) 和 脫氫 表雄酮 DHEA， 但最後這兩種最好先跟有經驗的功能醫學醫師討論過再嘗 試。

舒壓還有其他的⽅法，例如按摩或泡熱⽔澡，但上⾯這七種是我認為比較有效 的。重點是必須盡量每天做到、長期持續，最好是採⾏多項。 如果上⼀集討論 的減肥三個主要原則⾯向妳都沒有偏離，⽤這種⽅式舒壓幾個星期後，你的減 肥成效很有可能就會提升。

B. ⼈體的⽣理時鐘韻律 (Circadian Rhythm)

第⼆個會導致肥胖的隱性因素，我把它歸為第五個⾯向，就是「⼈體的⽣理時鐘韻 律」Circadian Rhythm。在播客第13集討論肥胖理論的時候，我曾分享過⼀個概 念，就是「針對⼀個問題尋找解決⽅案，不管是在哪個領域，當你把時間軸拉進來⼀ 起看的時候，你的視野 可能就會有所改變。」 我們在上⼀集第14集討論減肥⽅法的 三個主要原則⾯向，吃、動、睡 也是⼀樣，最終的成效也都會跟時間因素有關，受 時間因素影響的⽅式 (或公式)有很多種，其中最重要的就是「必須跟⼈體的⽣理時鐘 韻律同調」，才能達到最佳狀態，這背後的機制跟「瘦體素抗阻」 (leptin resistance) 有關 – 失調的⽣理時鐘會導致 瘦體素抗阻， 瘦體素抗阻(不敏感)，吃食 物後的飽⾜感就會降低， 也就是食欲會變得比較難控制。 我會在show notes裡放⼀ 篇2015年在 Cell Metabolism 期刊發表的研究報告的連結，該報告指出「⽣理時鐘被 打亂後會導致肥胖」， 雖然這個實驗是⽤老鼠做的，但內容的深度頗具參考性。

“Leptin resistance, a hallmark of obesity in humans, plays a key role in circadian dysfunction-induced obesity and metabolic syndromes.”

Ref 5. Circadian Dysfunction Induces Leptin Resistance in Mice -Cell Metabolism, 2015-09 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558341/

好，那「跟⼈體的⽣理時鐘韻律同調」是什麼意思？「⼈體⽣理時鐘韻律」⽤最簡單 的⼀句話來說就是：「 ⽇出⽽作，⽇落⽽息」， 「同調」意思就是「⽇常的⼀切⽣ 理活動要盡量跟隨太陽的腳步，要同調的不只是⽇出和⽇落的時間點，還包括你的⽣ 活空間裡從⽩天到晚上變化很⼤的光線和溫度。

睡眠：

因為吃動睡這三個主要⽣理現象在健康上的最後成效，受時間軸影響最⼤的是睡眠， 所以我先從睡眠談起。

我們在上⼀集有談到，長期睡眠品質不好會造成胰島素抗阻，導致肥胖或減肥成效不 佳， 所以維持良好的睡眠品質很重要。會影響睡眠品質的因素很多，詳細討論需要 ⾄少兩⼩時的播客，這裡我先就「⽣理時鐘韻律」的考量來分享幾個重點：

1. 睡眠的時段：

盡量在⽇落後3~4⼩時就寢，⽇出前後1⼩時內起床；入睡時間⾄少7⼩時，但 不要超過9⼩時；但注意，即使是沒有睡眠障礙的⼀般成年⼈，真正入睡的時 間長度會比躺在床上的時間少20~60分鐘。

2. 睡眠時以及睡前3⼩時內環境周遭的光線：

太陽下⼭後和下⼭前最⼤的差別就是光線， 這也是為什麼影響睡眠品質最⼤因 素就是光線，包括睡覺時和睡覺前。⼈類和老祖宗們在地球上99.99％的歷史 裡，在太陽下⼭後，周遭的光源，即使把有時看得到的⽉亮和星星考慮進來， 亮度比起現代⼈的環境是微不⾜道的；⾄於⼤約三、四⼗萬年前⼈類學會⽤火 在夜間燒烤食物和驅離野獸以來，火炬的光譜跟現代⼈使⽤的⼈⼯光源很不⼀ 樣，對睡眠的影響⼩很多。

A. 睡前三個⼩時內的光源：

• 盡量減少看到「⼈⼯光源」artificial light。所謂⼈⼯光源就是除了蠟燭和 火炬以外的所有⼈類近百年來發明的光源。以對睡眠品質負⾯影響的程度 排列如下， 最不好的先說：

• 強烈藍光：電腦和⼿機螢幕、電影螢幕、百貨公司(尤其珠寶櫃檯) 亮麗的燈光、⽩⾊⽇光燈、⽩⾊LED燈、黃⾊LED燈
• 非藍光⼈⼯光源：傳統鎢絲燈泡、紅⾊LED燈 (從讀過的資訊看，我 不確定哪個比較OK，但我個⼈的經驗是紅⾊LED燈比較不會影響入 睡)

• 除了光源種類的考量以外，光源的亮度和⾯積也有差別，舉例，如果你在 睡前⼀定得把那封電⼦郵件寫完發送出去，除了盡量把螢幕亮度降低，⽤ ⼿機對睡眠的影響肯定會比⽤16⼨的電腦螢幕⼩。

B. 睡覺時臥室的光線： 原則上是越暗越好，最好是伸⼿不⾒五指。 即使是鬧 鐘上的數字顯⽰，亮度也遠比ㄧ萬年前我們老祖宗睡覺時偶⽽會有的滿天 繁星更亮。 如果是為了半夜起床上廁所不要摔跤，可以放個紅⾊的⼩夜燈 在牆⾓。

3. 睡眠時臥室的溫度：

⽩天和夜晚另⼀個最⼤的差別就是溫度。 受晝夜韻律的影響，⼈的體溫在夜晚 會開始降低，尤其是入睡之前。⼈的核⼼溫度（core body temperature，內臟 的溫度） 必須降低華⽒1~3度 (攝⽒0.6~1.5度) 才會進入睡眠狀態；那是⼈體 內的溫度差，⾄於環境(臥室)的溫度，攝⽒19度是最理想、最容易進入並維持 深層睡眠的溫度。很多⼈會覺得攝⽒19度的臥室太冷無法入睡，但那是有科學 根據的， 我會在 show notes 裡放⼀篇⽂章的連結， ⽂章裡有研究報告的連 結。⾄於實務上如何做到，以及過去七年來我⾃⼰的成功經驗，我會在以後睡 眠的播客集裡進ㄧ步分享 。
Ref. 6: What Is the Best Temperature for Sleep? 2019-12, HealthLine
https://www.healthline.com/health/sleep/best-temperature-to-sleep

運動：和⼈體⽣理時鐘相協調的運動應該考慮這幾點：

1. ⽩天運動比⽇落後運動好；如果只能在晚上運動，離就寢時間越遠越好。

2. 考量⼼肺功能和⾝體協調性，最佳的運動時段是傍晚⽇落之前的2~3⼩時

3. 早上起床後不久(30~60分鐘內)就運動原則上是OK的，還可以提昇 dopamine 的 分泌，這樣⼤約15⼩時後，melatonin 就會更容易分泌，比較容易入睡 – 從⼈體 內分泌系統來看，dopamine 和 melatonin 的陰陽循環對⾝體健康是很重要的。

4. 早上起床後立即運動，雖然有上⾯說的好處，但如果你為了運動⽽太早起床， 對⾝體健康，反⽽不是最好的。 那怎樣才算太早起床呢？分兩種情況：

A. 縮短睡眠時間，例如把原本的8⼩時，縮短成6⼩時： 這樣會⼤量減少得到的 REM sleep, 因為 REM sleep 主要是在睡眠的後半段，也就是後⾯四個⼩時才 發⽣的。REM sleep 不夠會使你⽩天的腦⼒表現變差， 包括記憶⼒和反應的 速度。

B. 並沒有縮短睡眠時間，只是提前就寢，例如原本睡覺時間是10:00PM 6:00AM，你把它改成8:00PM – 4:00AM。 這樣的問題會是因為你太早就寢， melatonin 分泌的還不夠多， 你會比較不容易入睡，睡眠結構裡前半段比較容 易發⽣的deep sleep就會減少。 另⼀個缺點是那麼早就開始訓練，也許是 4:40，你的兩種⽩天荷爾蒙 cortisol 和 dopamine 要拉⾼會比較慢，對運動⽽ ⾔不是最佳狀態是⼀種最佳狀態。 當然如果你長期固定維持這樣的作息，因 為早上 cortosil 和 dopamine 分泌的時間提早，晚上 melatonin 分泌的時間也 會提早，就不會有晚上不容易入睡的問題。只是，這樣你的「荷爾蒙循環」跟 「晝夜循環」就比較沒有完全吻合，脫鉤了，上⾯我舉的例⼦只脫勾兩⼩時可 能還好，如果是三到四個⼩時，⽣理尤其腦⼒表現的差別可能會比較明顯。

所以，在三鐵和騎公路⾞的運動圈⼦裡，很多⼈習慣在清晨四點多太陽出來前 ⼀個多⼩時就起床，或是把睡眠時間縮短到少於6⼩時，就只為了提早出⾨騎 ⾞或游泳，雖然精神可嘉，但就訓練成效⽽論，並不是最佳的時段。 當然，很 多⼈是因為8~9點要上班，不得不提早起床訓練，那就另當別論。

進食：
為了減肥，關於怎麼吃，除了食物的份量和種類以外，時間因素也很重要，這⼀點我 們在前兩集裡頭已經有討論很多了。這裡要討論的是：如果為了「⼈體⽣理時鐘」的 考量，進食應該注意哪幾點。
1. 睡前3⼩時內避免吃東⻄，這是最重要的原則。 進食越接近就寢時間，越容易導 致肥胖。

2. 每天「進食的時段」eating window 不要超過12⼩時，越短越好，也就是 timerestricted eating, 也就是說， 要避免「醒著的時候⼀直吃不停」，即使是零嘴。

3. 甜食、⼤餐、⾼碳⽔化合物， 這些容易飆⾼⾎糖的食物，盡量在早上或中午 吃，會比在晚餐吃更好，因為：

⼈體的胰島素在每天的前半段比較敏感，⼀到夜晚，會比較不敏感。

另ㄧ個考量是，離睡眠時間越近，越要避免⾎糖飆⾼，因為⾎糖飆⾼會延緩或 減少退⿊激素的分泌，你會比較難入睡。

所以為了胰島素敏感度和⾎糖的控制，每天的第⼀餐越早吃越好。

但這裡有個眉⾓， 很多⼈習慣⽤不吃早餐來延長每天的斷食時間，因為「早餐 延後」似乎比「晚餐提前」更容易，為什麼？ 提前吃晚餐表⽰你「吃完晚餐到 睡前」這段時間會延長，只是， 我們的胰島素在晚上變得比較不敏感，那就是 每個⼈能⼒會降低，所以延長這⼀段時間。 所以「每天進食的時段」eating window 應該擺在醒著的時段裡的最前⾯還是中間，各有利弊。比較重要的是 上⾯那⼀點：進食的時段 eating window 不要超過12個⼩時，越短越好。

對於⼈⽣三件⼤事 吃、動、睡， 如果妳可以根據上⾯的原則配合⼈體⽣理時鐘韻 律，體內各種荷爾蒙就會維持在均衡的狀態，除了維持健康體脂率會比較容易以外， 還有很多其他的健康好處。

2. 減肥地雷、眉⾓、和更多的撇步

五個地雷，三⼤兩⼩，盡量避免：

1. 邪惡的碳⽔化合物：碳⽔化合物適量攝取是ＯＫ的，但有三種要特別避 免：

A. 太甜的：也就是 ⾼升糖指數和⾼升糖負荷的；也許你沒有時間上網去查 所有你常吃的食物的數字，但原則上吃起來⼝味很甜的⼤概就都是，包 括⼀些特別甜的⽔果，尤其是葡萄、芒果、無花果、荔枝、鳳梨。

B. 太精緻的： 也就是非原型的、加⼯處理過的精緻碳⽔化合物，，就是把 農作物裡含纖維素比較粗硬的部分移除，只留下澱粉或糖份， 最主要也 是最典型的例⼦就是麵粉。 所有⽤麵粉做的食物，⼀定要限量。

C. 太好喝的： 甜的食物裡，⽤喝的遠比⽤吃的更危險，因為吃進肚裡的速 度和被消化吸收的速度會快很多，也就是⾎糖飆⾼的速度會更快。 主要 的例⼦包括⼿搖杯、可樂汽⽔類的罐裝飲料和果汁，包括天然的果汁。

2. 沙拉油(菜籽油)： 請到我的部落格⽂章裡去搜尋「菜籽油」。 ⾼溫炒炸過 的更危險。Search for “菜籽油” at https://coachdenys.com/articles/

👉 太多的精緻碳⽔化合物 ＋ 菜籽油 （亞⿇油酸 linoleic acid） 會導致體內發 炎 (inflammation)，是現代⼈肥胖和慢性疾病越來越普遍的主要原因之⼀。

Details:

The two can increase some of the most unhealthy chemicals in our body, including transforming growth factor-beta (TGF-beta), matrix metalloproteinases (MMPs), vascular endothelial growth factor (VEGF), nitric oxide synthase (NOS), and toll-like receptor-4 (TLR4), which all affect your body through dysregulation of white blood cell migration, insulin resistance, overproduction of nitric oxide, and more.

3. 果糖 (fructose) : 雖然 果糖 Fructose 和⽩糖 sucrose 都是糖，但果糖在⼈ 體內被吸收和轉換成能量的⽅式(新陳代謝)跟其他的葡萄糖食物來源很不 ⼀樣， 這後⾯的科學雖然已經存在20年以上，但卻到最近兩三年才被營養 醫學界聚焦檢視。 後⾯的科學細節不在這⼀集的討論範圍內 (有興趣的朋 友可以去讀⼀本書 “Nature Wants Us to Be Fat” by Richard Johnson,

MD，連結我會放在 show notes 裡)，

Ref. 7: Nature Wants Us to Be Fat: The Surprising Science Behind Why We Gain Weight and How We Can Prevent – and Reverse – It Richard Johnson, MD https://www.amazon.com/Nature-Wants-Fat-Prevent-Reverse-ebook/ dp/B097XMY9VG/ref=tmm_kin_swatch_0? _encoding=UTF8&qid=1687327019&sr=8-1

簡單說，果糖攝取太多導致肥胖和其他健康問題(尤其脂肪肝)的程度和 風險比其他的醣類⾼，這是最近兩、三年在醫學界裡開始被廣泛討論的 新領域(雖然不是新發現)。 果糖的主要來源是⽔果和加⼯食品，遵守三 個原則，果糖的攝取就不會過量：

A. 吃⽔果要限量：所謂的限量，⽤我個⼈的例⼦給⼤家參考，⼤約是每 天最多⼀顆奇異果或半顆蘋果或ㄧ條⼩的香蕉。 ⼤家可能會認為， 這太少了吧？尤其對以「⽔果王國」為榮的台灣⼈來說。我只能說， 請⼤家去讀上⾯提到的 Richard Johnson 寫的那本去年⼆⽉才出版 的書，我不只是讀過，我也發現我追隨的很多位⼤師在果糖的觀點上 都很推崇 Dr. Richard Johnson.

B. ⽔果除了限量，只能吃原型⽔果，要和內含的纖維素ㄧ起吃，⽽不是 喝擠榨出來的「果汁」。

C. 遠離「加⼯食品」，因為⼤部分加⼯食品必須加入⼀些甜味，使⽤⽩ 糖成本太⾼，⼈⼯甜味劑寫在包裝上不好看，所以絕⼤部分是使⽤成 本較低、讀起來好像天然⼜健康的「⾼果糖糖漿」，殊不知⾼果糖糖 漿就是「加⼯過的果糖」。含量最多的是超商裡⼤部分的甜的飲料和 零嘴以及街頭巷尾的⼿搖杯。 這裡要注意的⼀點是，在加⼯食品的 包裝上，⾼果糖糖漿常⽤不同的名稱出現， 那似乎已是食品加⼯業 的專業技術之⼀。 這裡我想特別提醒喜歡運動的朋友們：⼤部分尤其比較普遍的運 動飲料裡的甜味都是來⾃⾼果糖糖漿，⼀瓶裡頭雖然只有幾公 克，每天也只喝⼀兩瓶， ⼤家也許覺得OK，尤其訓練量那麼⼤， ⽽且是在訓練過程中或剛訓練完的時候喝的， 不會飆⾼⾎糖啦， 不⽤怕！ 其實長期下來對健康傷害還是很⼤，為什麼？因為果糖 進入⼈體後的代謝過程是不太受胰島素調節的 (也有專家說是完全 不受胰島素調解的)，會直接進入肝臟， 轉換成脂肪， 也因為這 個特點，它不會飆⾼⾎糖，聽起來好像是個優點，但進入肝臟後 稍微過量就會導致脂肪肝和其他健康問題，所以雖然你在運動過 程和剛運動完時的胰島素敏感度很⾼，但果糖根本不理會胰島 素。 對了，很多「 運動能量膠」裡的糖分是來⾃⾼果糖糖漿。

👉 這三個大地雷要全部避免其實很難，確實執⾏的話，台灣⼀般外食98%你不 能碰了， 另⼀個後果是：你可能就沒朋友了。 實際⼀點，防彈⼤叔我⾃⼰也 只能盡量，沒辦法100% 做到，以每天吃的食物總熱量來估計，我的遵循率⼤ 概只有 90 ~ 95% 吧

👉 遠離加⼯食品，這三⼤地雷你可能就移除了70%了， 再減少外食，盡量⾃ ⼰烹飪，⽤健康的油脂，那三⼤地雷就與除了95%了

兩個(⼩)地雷:

4. 零嘴： 不要低估吃零嘴對減肥成效的影響程度，即使是少量，即使食材是 健康的。吃零嘴除了熱量的積少成多以外，更嚴重的是會降低你的胰島素 敏感度(因為你吃東⻄的頻率升⾼了，我們上⼀集有講到)，那是⼀條讓你進 入「胰島素抗阻」的捷徑，⽽胰島素抗租就是長期減肥無效的最主要根 因。

5. 毒素 Toxins: 環境中的毒素有很多種，包括有毒化學品和化學化合物，如殺 蟲劑和某些食品添加劑； 物理材料，如⽯棉；⽣物體，如黴菌和藍綠藻， 還有很多，⼀但進入體內，⼈體⾃然的反應就是合成新的脂肪酸細胞去把 這些毒素儲存(包圍)起來，讓毒素不要跑到體內器官的細胞內，因為脂肪酸 細胞增加了，所以會變胖。現代⼈吃的食物和居住的環境，吃進去或吸進 去各種毒素，不是會不會的問題，⽽是多少的問題。

10個減肥眉⾓ Nuances：

1. 你最⼤的敵⼈是 腹部脂肪，也就是內臟脂肪 (visceral fat) 。 依⾝體的部位 來區分，⼈體內的脂肪分為兩⼤類：內臟脂肪和⽪下脂肪。內臟脂肪對新 陳代謝的害處遠比⾝體其他部位的脂肪更嚴重， 尤其是肝臟裡的脂肪。為 了新陳代謝健康，為了長期維持減肥成效，最要避免的就是「脂肪肝」。 這個眉⾓裡有兩個⼩眉⾓：

A. 很多看起來不太胖的⼈，其實內臟脂肪偏⾼，表⾯上看起來也許只是⼩ ⼩的鮪⿂肚，這個特點在東南亞（包括台灣) 男性中年⼈的⾝上特別普 遍。

B. 吃太多甜食是導致內臟尤其肝臟脂肪升⾼的主要原因， 因為甜食主要來 源是⽔果和加⼯食品，其甜味來源主要是果糖，很容易導致脂肪肝， 後 ⾯的原理和如何避免上⾯已經討論過。

2. 間歇性斷食對減肥是很有效，但如果你採取的斷食時間是比較長的「⼀天 只吃⼀餐」，也就是 OMAD (One Meal A Day)，就會有⼀個很⿇煩的眉⾓： 你每天的蛋⽩質攝取量會不⾜，這是因為啊，如我在播客第8集談到的： “⼈體消化系統對蛋⽩質的吸收有兩個上限： A. 10公克的蛋⽩質需要花⼀ 個⼩時才能完全消化吸收掉， B. 每次蛋⽩質的攝取量如果超過30公克， 多出來的就無法被吸收”，雖然有其他專家認為這個單次吸收上限不只30 公克，但最⾼的說法也只有40公克，所以OMAD會讓你每天攝取到的蛋⽩ 質低於40公克，那是主流建議的每天攝取量的⼀半，防彈⼤叔建議的1/3 或 1/4。這樣會導致肌⾁流失，新陳代謝健康惡化和肥胖的風險會升⾼。 這裡要傳遞的訊息是： 如果是為了減肥瘦⾝，斷食並不是越久越好， 要 注意蛋⽩質攝取必須⾜夠。 但如果你是為了延年益壽，偶⽽讓⾝體進入 「細胞⾃噬」autophagy 的撞態，那就另當別論。

3. 補眠無效：我們上⼀集有談到的，睡眠對維持胰島素敏感度(也就是減肥)很重要。 要達到好的睡眠品質，就必須知道「沒有所謂的補眠這回事」， 那是⼀ 個迷思，也是 “Why We Sleep” 這本書裡最重要的訊息之⼀ (英⽂版第63 ⾴)。睡眠不⾜(8⼩時)後，不管你花再多的時間去補睡，你的⾝體永遠 沒辦法回復到如果有睡⾜那8⼩時後的狀態，這是⼀個科學結論，不論 從整體睡眠時間來看，還是細分REM和NREM睡眠來看，都是⼀樣。 缺 眠以後，你可以做的就是「回歸正常和健康睡眠的時間和品質，不繼續 對⾝體造成損傷」，在健康的8⼩時睡眠之外多睡的兩⼩時或三⼩時是 無法讓你變得更有精神、更健康的，甚⾄可能有害，因為你⼜進⼀步打 亂了你的⽣理時鐘了。

4. 談到這裡⼤家都已經知道壓⼒和睡眠品質會影響你的減肥成效。只是，長 期處於壓⼒之下和長期睡眠不⾜的⼈， 除了極端的例⼦以外，很多⼈其實 不知道⾃⼰有這樣的問題，因為沒有比較，直到⾃⼰的問題排除之前。 以 睡眠當例⼦，很多每晚只睡五個⼩時的⼈認為這樣就夠了，⼀切很OK，直 到有⼀天開始睡到八個⼩時，他才會感受到差別，就好像⼀個在內地住了 幾⼗年從來沒到過海邊的⼈第⼀次看到海洋時的感覺。

5. 不要把「節食」(降低熱量攝取, calorie restriction) 跟「間歇性斷食」 (縮 短進食時間 Time-Restricted Eating) 畫上等號， 即使每天攝取的熱量完全 相同。 前者聚焦在熱量，後者關注的是進食的時間。 後者，間歇性斷 食，對減肥的效果比較有效，因為可以提升胰島素敏感度。 不管是在減肥 這個領域，還是⾼⼀個層次的「新陳代謝健康」(遠離慢性病)，或者最⾼層 次的 「全⾯健康養⽣抗老化」(a holistic approach to extending healthspan)，管理「胰島素敏感度」都遠比管理「⾎糖」更重要。

6. 經常性的超長程有氧訓練 長期下來減肥成效有限，⽽且增肌的難度會提⾼

英⽂裡說的 chronic cardio 指的是訓練強度不⾼、距離和時間很長、長期⽽且 經常性的有氧運動，對非菁英選⼿的業餘運動員來說，我認為⼤約是「50+公 ⾥長跑 (zone 2 ~ zone 3)、每週3次以上、持續3週以上」，如果是騎公路⾞， 距離則是 150+ 公⾥；

Chronic cardio 還有⼀個特點，就是過程中補充的能量很低。為什麼？那是另 外⼀topic, 簡單⼀句話來說是這樣訓練成效才會比較好。 主要的成效除了提 升⼼肺功能、延長續航⼒以外，就是瘦⾝效果很明顯。但眉⾓來了，瘦⾝效 果雖然在剛開始很明顯，但長期下來 (幾個⽉後)，燃脂的效率會降低，因為 ⾝體為了適應這種能量消耗模式，會⾃⾏調整新陳代謝，開始保留脂肪，省 著點⽤(留給很快就會來的下⼀次操練使⽤)，轉⽽提⾼「消耗肌⾁轉換成能 量」的代謝途徑， 這也是為什麼chronic cardio的瘦⾝效果包含的不只是脂肪 減少，肌⾁量也會減少。 其實，不只是 chronic cardio，即便是每週只有⼀次 的長程耐⼒訓練，剛訓練完體重減輕的部分裡有⼀部分也是肌⾁量的流失。

7. 週末戰⼠ weekend warrior 的瘦⾝效果有限

平⽇久坐不動，或著每天吃垃圾食物，然後兩三天或等到週末才拼命三郎操到 爆運動好幾個⼩時， 這種訓練⽅式很難維持健康的新陳代謝。如果你每兩、三 天跑⼀次20公⾥，其他時間除了睡覺外⼤部分是坐著，那還不如每半⼩時站起 來走動5分鐘，加上中午和晚餐後各做30分鐘的快走。如果你每天喝珍珠奶 茶、吃超商裡的樂社食物，就算每週跑⼀次全⾺，你還是很有可能會有糖尿病 或⾄少前期糖尿病。也就是說：「久坐」和「亂吃」對新陳代謝健康造成的傷 害，無法⽤拼命三郎式的運動來抵銷。

8. 特定需求的特定適應性（The SAID principle, Specific Adaptation to Imposed Demands）

⼈的⾝體有⼀個特性，它會去適應您經常對它提出的需求，例如，如果平⽇ 你只跑步或只做伏地挺⾝，久了，你⾝體在這項運動中需要⽤到的的肌群和 筋骨會變得非常有效率，以⾄於這項運動消耗的卡路⾥變少，減肥的效果就 降低了。 怎麼辦？可以同時維持多項運動，例如鐵⼈三項，如果再加上斯巴 達障礙賽更好～😅 問題是時間可能不夠，那就每兩三個⽉更換最常練的運動 也可以，例如，夏天游泳，秋天跑步，冬天滑雪，春天爬⼭。

9. 甲狀腺功能失調 (低下):

⼈體的甲狀腺在新陳代謝的調節功能上扮演很重要的⾓⾊。甲狀腺功能 低下，分泌太少時，會有很明顯的症狀，包括⼿腳發冷、貧⾎、甚⾄鬱 ⾎性⼼臟衰竭。但如果甲狀腺功能只是稍微偏低，沒有明顯的症狀，往 往會被忽視，導致新陳代謝率降低，⾝體就容易發胖。建議：定期在健 檢的⾎液檢查項⽬裡納入「甲狀腺低落指標」， 包括 TSH, T-4 and T-3. 另外，也可以量測⾃⼰的「靜息代謝率」Rest Metabolic Rate 看有沒有 偏低的問題。 怎麼量測我會在 show notes 裡放⼀個網⾴連結，⼤家可 以參考⼀下。

Ref 8.: 靜息代謝率 | Rest Metabolic Rate

https://www.myfitnessnook.com/blog/blog-post/exercise-physiology/ item/752-rest-metabolic-rate.html

⾄於造成甲狀腺功能低下的原因很多， 包括 碘和硒攝取不夠、運動訓 練過度、長期熱量攝取不⾜、碳⽔化合物攝取不⾜。

10. 為什麼有些女⼈要瘦⾝特別難? 因為有些女性處在所謂的 雌激素相對優勢 (Estrogen Dominance) ⽽不⾃知。

先解釋 兩種荷爾蒙和兩個機制：

名詞 ：雌激素 (Estrogen) 和 黃體酮 (Progesterone)， 這兩種荷爾蒙男 ⼈女⼈都有，但對女⼈特別重要。

雌激素的功能會影響的⽣理功能包括⽣育(女⼈)、⼤腦運作、骨質密度 的維持、⼼⾎管健康， 還有許多其他重要的⽣理功能， 包括跟我們⽬ 前這個主題最相關的「脂肪的儲存」和「胰島素分泌的提升」。

黃體酮的功能包括 :

• 「是⽪質酮的前驅物 precursor to cortisol 」(也就是必須先有黃體酮才 能製造分泌 ⽪質酮)

• 「抑制脂肪囤積」，男女都⼀樣。另⼀個更重要功能是維持女⼈經期 的正常週期，在懷孕的前期也扮演關鍵的⾓⾊。 也就是這個原因，女 ⼈體內的黃體酮數量比男⼈多很多倍，女⼈的⽣理對黃體酮的需求遠 比男⼈⾼。

機制1：再來，雌激素和黃體酮這兩種荷爾蒙在⼈體內扮演著互相制衡 的⾓⾊，⼀個偏⾼另⼀個就會偏低，這是我們到⽬前為⽌討論到的第三 個⼈體內陰陽兩極互相制衡的例⼦。之前我們討論過這樣的例⼦包括：

• The day time hormone cortisol vs. night time hormone melatonin

• ⾃主神經系統(automatic nerve system, ANS) 裡的「交感神經系統」 (sympathetic nerve system)與「副交感神經系統」(parasympathetic nerve system)

機制2：當ㄧ個⼈碳⽔化合物攝取過量的時候，胰島素會標⾼，cortisol 的分泌也必須增加。⽽⼈體製造 cortisol 必須耗⽤黃體酮， 女⼈耗⽤的 量更多，但女⼈⾝體各種功能對黃體酮的需求總量⼜比男⼈⾼，所以在 同樣的碳⽔化合物攝取過量的情況下，女⼈體內黃體酮的缺乏程度會比 男⼈嚴重。

所以，碳⽔化合物攝取過量的時候，女⼈ 很容易黃體酮偏低，導致雌激 素過⾼， 這種現象在醫學上叫做雌激素相對優勢 (Estrogen Dominance)， 雌激素分泌過多主要的不良副作⽤之⼀就是脂肪囤積的 增加，胰島素分泌也會增加，那⼜會導致更多的黃體酮被消耗掉，進⽽ 導致更嚴重的雌激素相對優勢，形成⼀個惡性循環！

碳⽔化合物攝取太多或壓⼒太⼤，都會導致胰島素和 cortisol分泌過 量， 無論男女，都比較會發胖，但如果是女⼈， 就多了 雌激素 (Estrogen) 這個很多⼈不知道的眉⾓。

9 個減肥撇步：

1. 下⾯這四個原則可以幫助你比較容易長期維持間歇性斷食：

A. 循序漸進： 每天斷食的時間先從12⼩時開始，幾天或幾個星期後延長到 14⼩時，然後16個⼩時 (所謂的168斷食)，甚⾄18⼩時。每天斷食⽯堅 如果到20⼩時，那效果就很接近OMAD了， 當然也沒有什麼不好，只是 就必須⽤「非間歇性斷食」的⽅法來管理了(要注意的眉⾓比較多，不再 今天討論的範圍內)

B. 注意「食物的種類會影響你控制食慾的能⼒」，細節可以參考播客第四 集。

C. 低強度的有氧運動 (例如 Zone-2 慢跑)可以幫助控制食欲，在斷食時段 的後半段比較可⾏。甚⾄快走或家務勞動也會有幫助 – ⾄少要避免久坐 不動。

D. 可以幫助斷食的食品或營養補劑品：

– 喝⿊咖啡或茶可以幫助壓抑飢餓感，但⼜不會中斷「斷食」。

– 吃4~5公克的 左旋麩醯胺酸 (L-glutamine) 或 500mcg的吡啶甲酸鉻 (Chromium Picolinate)

– 吃 2~3 ml 的 MCT oil.

2. 每天早上起床後頭半個⼩時內攝取30公克的蛋⽩質，會有提升胰島素敏感 度的效果，讓你在後續好幾個⼩時內比較不容易有飢餓感。 這個⽅法雖然 還缺乏實驗報告的⽀持，但最近半年多來，我聽到很多位⼤師級⼈物在推 薦。我⾃⼰其實是沒有這樣試過，但我的⽅法有點接近，我 不吃早餐，都 是在早上 起床後約⼀個⼩時喝⼀杯防彈咖啡+ 幾顆堅果， 再過⼀個⼩時後，我會喝⼤約30公克的⾼蛋⽩粉。所以起床後的頭兩個⼩時，我基本上 攝取了8毫升的健康油脂（butter & MCT oil）和三⼗幾公克的蛋⽩質，以及少量纖維素纖維素。跟⼤師們推薦的這個⽅法其實很接近， 共同的特點 是，吃進去的蛋⽩質和健康油脂，都不會飆⾼⾎糖，⽽且袋給⾝體的飽⾜ 感很⾼。

問題來了，這樣會讓你間歇性斷食的「斷食時段」縮短， 是不是會對減 肥成效打折扣？ 我⾃⼰的看法(猜測)是這個⽅法提升胰島素敏感度的好 處⾼過斷食時間的縮短，更何況因為⾎糖沒有飆⾼，也可以看成是斷食 並沒有完全中斷；我兩天前剛聽到的 Andrew Huberman的podcast裡， 被訪問的 Tim Ferris 也是持這樣的看法。

。

3. 想減肥最有效但也最難的第⼀步就是「不吃或⾄少少吃麵包」。但如果偶 爾無法避免，還是要吃麵包，下⾯這兩個⽅法可以稍微減低囤積脂肪的程 度： • 選擇「酸麵團麵包」(因為麩質較少，導致體內發炎的程度較⼩)，不過還 是要限量，因為畢竟還是精緻碳⽔化合物。 • 麵包跟富含纖維素的食物或健康的脂肪⼀起吃，例如草飼⽜奶油或酪梨。 ⻄餐⼀開始給你的麵包，留著等正餐吃完再吃，⾎糖飆⾼的程度和胰島素 抗阻的風險會稍微少⼀點。 (提醒：這個撇步只能稍微減低囤積脂肪的程度)

4. 飲食中太多的甜食，導致⾎糖飆⾼太頻繁， 有時很難避免，下⾯這些⽅法 可以幫助你減少⾎糖飆⾼的程度：

1. 重訓，即使只是在家每天做幾下伏地挺⾝或引體向上。

2. ⽤餐後10-30分鐘的散步；即使只是5分鐘也會有幫助。

3. 站著，是的，光只是站著不動都會有⼀些效果，有⼈也許會問：那⼀ 天應該要站多久呢？重點是：能不坐著就盡量不要坐，每坐半⼩時就 要起來走動⼀下。上班族可以考慮站著辦公，⽤ standing desk.

4. 多吃有纖維素的食物；纖維素會被腸胃道裡的益⽣菌轉換成短鏈脂肪 酸(short-chain fatty acids,SCFAs)，短鏈脂肪酸對健康有很多好處，包 括降低葡萄糖轉換成脂肪的比例和提升胰島素敏感度。

5. 養成浸泡冷⽔ 的習慣，浸泡冷⽔ 可以促進體內排放⼀種特殊的荷爾蒙 「脂聯素」（adiponectin）。脂聯素會促進⾎液中的葡萄糖多⼀些被 傳送到肌⾁儲存，少⼀些被儲存成脂肪。浸泡冷⽔ 還有其他很⼤的好 處，我留在第九個撇步裡頭詳細討論。

5. 服⽤會幫助控制⾎糖的營養補給品：

– 餐前：蘋果醋、苦瓜素、⾁桂、黃連素，不過黃連素⼀次不要吃過量， 最好先諮詢你的醫師或⾃⼰做⼀下功課，⼤部分營養補充品稍微過量都 OK，等黃連素例外，要保守⼀點。

– 不⼀定要在餐前吃也可以幫助控制食慾的營養補給品 ：L-Glutamine, Chromium, MCT oil, ⿊咖啡, 綠茶 (EGCG)

6. 攝取⾜夠的「微量營養素」：

從營養學的觀念來看，食物分為兩⼤類，：巨量營養素 macronutrients 和 微量元素 micro-nutrients。 巨量營養素⼜分 脂肪、蛋⽩ 質、和碳⽔化合物； 微量營養素主要有兩⼤類，礦物質和維⽣素，種類 加起來有數⼗種。 在討論食物和營養成分如何影響新陳代謝和肥胖風險 時，主要是針對巨量營養素，但其實微量營養素也會有影響，例如鉻 chromium、⽣物素 biotin (vitamin B-7) 和 硫胺素 thiomine (vitamin B1)，攝取不⾜會導致胰島素分泌失調和⾝體對蛋⽩質及葡萄糖的代謝。 另外，體內抗氧化物質過低也跟肥胖有關聯性；會影響體內抗氧化物質 的微量營養素包括維他命E、維他命Ｃ、β-胡蘿蔔素 和 礦物質 硒。相關 的微量營養素還有，這個議題很廣很細也很複雜，超出這⼀集的範疇， 我會在show notes 裡放⼀篇 Oxford Academic Nutrition Review 的⽂章 的連結，這裡我只提供⼀個簡單的指導原則：要避免微量營養素攝取不 ⾜，最重要的就是 避免吃加⼯食品，盡量吃天然的全食物 whole food. 靠營養補品也可以， 但因為種類和眉⾓太多，不是這⼀集可以涵蓋的， 我只先提供⼀個建議：先補充 維他命D (如果你沒辦法像我這樣長曬太 陽) 和 鎂 magnesium – 因為維他命D 是⼀般⼈最缺的維⽣素， 鎂是⼀ 般⼈最缺的礦物質。

Ref 9.: Impact of micronutrient deficiencies on obesity – Oxford Nutrition Review 2009-10

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/ 67/10/559/1817341? fbclid=IwAR3qm4bXhtbmdqZW543e0ZHaR9BUPzcjtpB7Ynq44SNCI6 N8yg1tKIs7f8

7. 延後運動後的能量補充：

在⼤部分情況下，運動後立即補充能量是很OK，甚⾄是必要的。 即使 是⾼升糖指數的碳⽔化合物，在運動後吃，對⾎糖的衝擊也比平時低。 但如果你的減肥劃比較積極，想加速減肥的話，在運動後那⼀兩個⼩時 刻意不補充任何能量，對減肥的成效會有很⼤的幫助。主要到不是因為 能量攝取的減少，⽽是因為「在剛運動完後那兩個⼩時內持續斷食狀 態」，對提升胰島素敏感度的效果很好。

8. 每次坐著不要超過20分鐘：久坐的習慣容易發胖，⾄少會讓其他減肥努⼒的效果不彰。英⽂有句話說 “Sitting is the new smoking.” 久坐對新陳代謝健康有負⾯的影響。有實驗 的研究報告指出，如果你是坐著，即使只是不停的抖動⼿腳，對提升你的 新陳代謝都會有幫助。就算不是起來跑步，多次站起來走動，也會有幫 助。

9. 不要太怕冷

盡量讓⾝體常常處在比較冷的環境之下，對健康有很多好處，包括減 肥。先把例外排除：如果你平⽇就比較怕冷，必須先先找醫師診斷治療 （最好是找功能醫學或中醫的醫師），可能是你的甲狀腺功能低下；如 果不是⾝體出狀況，只是跟⼤部分⼈⼀樣不喜歡冷，你就有機會透過這 個⽅法提升減肥的效果。這後⾯的機制跟體內的⼀種脂肪有關。⼈體的 脂肪依顏⾊分有三種：⽩⾊脂肪、棕⾊脂肪、和淺褐⾊脂肪。淺褐⾊脂 肪在我現在要講的這個機制上跟棕⾊脂肪⼀樣，只是程度不同。 所以我 們這裡的討論就只分兩種：⽩⾊脂肪和棕⾊脂肪。 ⼈體的棕⾊脂肪主要 分布在鎖骨周遭、頸部背後、和背部脊椎兩側， 數量遠比⽩⾊脂肪少， 卻具備⼀個對減肥很有幫助的功能：當你的⾝體暴露在比較冷的溫度之 下時，棕⾊脂肪會傳遞訊息給⾝體的新陳代謝途徑 (metabolic pathway) ，啟動⽩⾊脂肪的燃燒，⽽且棕⾊脂肪本⾝也會開始發熱 – 棕 ⾊脂肪會有這個特性是因為它跟⽩⾊脂肪不⼀樣的特點之⼀就是內含較 多線粒體(⼈體細胞內的⼩發電廠)， 所以可以發熱，也因為線粒體的顏 ⾊本來就是棕⾊的，所以才會是棕⾊脂肪；其實棕⾊脂肪在新陳代謝功 能上是有點接近肌⾁細胞的。 所以，常常讓⾝體處於較冷的狀態之下， 就可以透過棕⾊脂肪提升你的代謝率，燃燒更多的脂肪，不只如此，還 可以增加棕⾊脂肪細胞的數量。關鍵的問題是：要多冷、要在怎樣的情 況下才可以增加體內的棕⾊脂肪呢？根據我從ㄧ些專家和⽣物駭客那邊 學到的，加上我個⼈的經驗，可以整理出三種不同的情況和應⽤⽅式：

（我先聲明：如果你的年紀超過50或有⾼⾎壓和⼼⾎管疾病，請在嘗試 這些⽅法之前先徵詢你的醫師的看法，⽽且，如果你已有感冒前期症 狀，這⽅法就應避免）

A. 浸泡冰⽔ (Cold Water Immersion): ⽤浴缸或⼤⽔桶讓⾝體頸部以下 全部浸泡在⽔裡，⽔溫15度C以下，越冷越好，但不必(最好不要)低 於5度；時間每次⾄少2~3分鐘，越久越好，但超過15分鐘效果的提 昇就不多了。可以重複幾次。新⼿最好⽤循序漸進的⽅式，⽔溫從 19度開始，時間從1分鐘開始，甚⾄先不⽤浸泡，只⽤浴室蓮蓬頭沖 冷⽔也可以，這樣雖然對BAT發功的效果不⼤，但對沒有經驗的新⼿ 來說，是比較安全可⾏的入⾨途徑。

B. 睡覺時：讓臥室的溫度降低到攝⽒19度，除了可以提升睡眠品質以 外，也可以提升棕⾊脂肪細胞的數量。你還是可以蓋⼀席薄被，但最 好讓雙腳和⼿掌部分露出在被⼦外，效果會比較好。 ⼤部分⼈會覺 得19度太冷會睡不著， 但這不只科學，我⾃有超過四年的經驗，每 晚睡覺我的臥室都是這樣的溫度，這裡有不少眉⾓， 這⼀集播客是 減肥這個主題三集的最後⼀集，下⼀個主題就會進入睡眠，到時候我 會有更詳細的分享。 不過，跟冷⽔浸泡⼀樣，新⼿可以循序漸進， 從23~24度開始，每⼀兩個星期降⼀度。

C. 沒在睡覺時，不⽤穿的太暖和: 有統計報告說，⼀般男⼈覺得最舒適 的室內溫度是24度，女⼈則是覺得26度最舒服。其實，太過養尊處 優是現代⼈⽂明病越來越嚴重的根因之ㄧ，除了吃太多、動太少、睡 太少、曬太少以外，就是太怕冷。從考古⼈類學的觀點來看，⼈類在 地球上⼤部分的歷史裡是在很寒冷的環近裡演化的。多讓⾝體暴露在 較熱或較冷的環境下其實是已有科學根據的健康養⽣之道。所以很容 易，你可以少穿⼀層衣服，有⼈甚⾄穿⼀種有夾層可以放冰塊的背⼼ 上班⼯作。但還是提醒，最好循序漸進。

3. 減肥需要⾏動和管理

⾏動：

減肥的⾏動不外乎五⼤⾯向裡的⼀些改變，但知易⾏難。舉例，「減少甜食」和「甜食減少70%」都只是 概念，「把每天⼀杯⼿ 搖杯改成每週⼀杯，只能在週末，只能⼩杯減糖，⽽且只能在運動後 喝，兩週內做到， 繼續維持4週後在社交媒體上(或跟⼀位最好的親友)分 享成果」，就比較是⼀個 ⾏動⽅案。

在⾏為⼼理學裡有⼀個理論，叫做 SMART Goal. 主要是說：設定⽬標 時，讓它具備五個特點會比較容易達成， 這五個特點分別⽤ S.M.A.R.T. 五個字⺟代表：

• S: Specific 明確的， 所以不能只是⼀個概念或想法， 應該是⼀個必須 去採取的⾏動、 可以執⾏的計劃

• M: Measurable 可量測的 (包括 執⾏過程中的進度和 最後成果)

• A: Attainable 做得到的 (不要太好⾼騖遠，不要⾼估⾃⼰的能⼒、 低 估障礙的難度)

• R: Relevant 跟⽬標相關的 (Duh)

• T: Time-bounded 必須有完成期限

這裡我想特別強調的是第⼆個特點「可量測」和第三個特點「做得 到」。
先說「可量測」這⼀點：你要量測的不只是最後的成果，更重要的是過 程中的進度數據，包括影響數據的因素。 舉例，如果你的⽬標是兩個⽉ 內體脂率降低3%， 比最後你有沒有達標降了3%更重要的是：在這兩個 ⽉內，每次定期(最好是每天)量測到的體脂率是怎麼變化的，然後⾃⼰去 檢視到底是哪些飲食或⽣活因素造成體脂率的變化，那才是最重要、最 可貴的。

⾄於 第三個特點「Attainable 做得到」，除了⽬標不要設太⾼以外， 很 重要的是⾃⼰必須能夠預先想到過程中可能會遇到的障礙，然後去找到 避免或克服這些障礙的⽅法。舉例，你要減少吃麵包，從⽬前的每天吃 ⼀到兩次⽜⾁可頌減少到每週只吃⼀次，⾃問有可能做到嗎？你⾺上想 到家裡巷⼝那家你吃了⼗年、愛死了的烘培麵包坊，很難抗拒，於是你 決定以後進出走另⼀條巷⼦ – 這就是「預⾒障礙，提前排除」。

還有，對⼤部分的⼈⽽⾔，想減肥最基本的第⼀個⾏動是：買⼀台體脂 計開始每天量測記錄體脂率。 最好是在每天同⼀個時刻、完全相同的狀 態去下去量測。 例如，都是在早上起床後喝了⼀杯溫開⽔、上過⼀次廁 所、還沒吃任何東⻄、⾝上只穿著內衣褲的狀態下量測。 這樣的數據才 會準確。

管理：要有⼀套管理的⽅法：

不管是養成的習慣或執⾏的計劃， 要去管理才能 找到改善的機會、達 到成效。所謂管理包括：

• 紀錄：依時間單位記錄相關數據，可能是每天早上起床後的體脂率， 每天攝取的三種巨量營養素的份量，或是每次5K跑步的時間、配速和 ⼼率區間；即使你沒有儀器可以做量化的記錄 quantitatively，定性的 評估 qualitatively 也比完全沒記錄好，比如，睡醒時對睡眠品質的評 估和每天吃的脂肪、蛋⽩質和碳⽔化合物的份量或比例(⼤約就可以)； 不過，能⽤儀器設備收集數據當然是最好 (食物例外，我不⿎勵 count calorie)。

• 分析：檢視成效、 在五⼤⾯向上去找到導致數據變化的原因、找出優 化的⽅法

• 修正⾏動計劃： 根據上⾯找到的優化⽅法， 調整⾏動計劃，據以執 ⾏。 例如， 分析後你發現每次在晚餐後睡覺前運動，那晚的睡眠品質 都比較不好，所以你就把運動挪到傍晚吃晚飯之前。 ⼜例如，把⼿搖 杯從每天⼀杯改成三天⼀杯，⼀週下來你發現體脂率降了0.5%，尤其 腹部脂肪降了1%， 早上的空腹⾎糖也從102降到96 ，於是你 決定把 ⼿搖杯改成每週只能喝⼀杯。 還有，⾏動計劃的修正，也要依據上⾯ SMART Goal原則裡的第三個原則，循序漸進，設定階段性⽬標，不 要好⾼騖遠，因為階段性的成果 對⾃⼰會有很⼤的⿎舞作⽤。

持續成功的⾏動會變成習慣 routine，最後變成⼀種⽣活風格 lifestyle， 就可以長年甚⾄終⾝維持。

4. 決定最後是否成功的是你的 觀點 perspective 和 ⼼態 mindset

觀點 Perspectives:

你要擁有的，除了正確的「資訊」以外，更重要的是可以提⾼並擴展你的視 野的「觀點」，什麼意思？我舉三個例⼦：

• 在控制飲食上，不要把你的觀點局限在熱量，什麼意思？為了減肥⽽管理 你的飲食，搞清楚各種食物的熱量卡路⾥數當然很重要，但更重要的可能 是去搞清楚不同食物帶給你的飽⾜感；最後，還有⼀個常被忽視的因素： 很多⼈吃太多其實是因為情緒導致的；因為「吃」不只是ㄧ種⽣理需求， 有時也是⼀種情緒需求，⽽且來的時候，往往是排⼭倒海，怎樣都擋不 住。
• 從上⼀集聽過來的朋友已經知道要把努⼒的焦點從 體重 轉移到 體脂率， 這樣就已經領先了50%的普羅⼤眾了；如果把把努⼒的焦點從 體脂率 再 提升到 新陳代謝健康程度 metabolic health，視野就廣了，就會明⽩全⾯ 性的⼿法 holistic approach 的重要。
• 什麼樣的飲食才是最健康的? 醫學、營養學、⽣物化學等等科學可以幫我 們找到答案， 但如果你嚴選資訊夠久，就會發現有⼀⾨科學(也就是觀 點)，如果拉進來，可以幫忙解釋和回答這個問題。那就是 ⼈類學 （anthropology）。 因為要探討飲食這個複雜的問題，必須去參考⼈類和 其老祖宗相關物種過去幾百萬年來在地球上是怎麼⽣活、怎麼吃的。 ⼈類 在最近⼀萬年，尤其最近70年裡，在飲食上改變的程度可能是⼗幾倍甚⾄ 數⼗倍 (熱量、脂肪種類的比例、微量營養素成分、毒素)，但這段時間卻 只佔⼈類在地球上的歷史不到1% 甚⾄不到 0.1%，所以在思考飲食問題 時，「幾⼗萬年來⼈類的老祖宗是怎麼吃的？」是⼀個很有價值的問題也 就是觀點。

但要怎麼樣去找到製⾼點夠⾼的觀點來擴展你的視野呢？基本上你還是必須 先努⼒嚴選資訊，時間久了，功夫下夠了，你⾃然會 connect the dots, 找到 讓你恍然⼤悟的新觀點。這裡的重點是：更上⼀層樓的觀點是要⾃⼰下功夫 去摸索出來的，不能靠別⼈；沒錯，上⾯這三個例⼦，這三個觀點，你聽我 說了，知道了是⼀回事，但如果是你⾃⼰下功夫去學習、⾃⼰把多種資訊連 起來的(I.e., connecting the dots)，比較可以帶給你完整的、屬於⾃⼰的視野。

⼼態 (mindset):

我想分享三個重點…

1. 問⾃⼰：我為什麼要減肥？

不要只為⾝材好看或賽事成績⽽減肥，要為了健康、為了保命⽽減肥。

怎麼說？因為為了追求健康長壽⽽採取的養⽣⽅法必須是全⽅位的(It takes a holistic approach)，瘦⾝（更正確的說是體脂率最佳化) 會是必然的副作⽤， 不必另外努⼒下功夫；反之，只求瘦⾝，成效往往無法持久，甚⾄會有不良副 作⽤，因為你很可能 會忽略了五個主要⾯向裡某些⾯向的某些細節。

2. 要有「健康要⾃⼰掌握、⾃⼰經營」的態度和膽識：

透過學習、嘗試及驗證 (包括跟嚴選後的醫師們的學習、討論、驗證)，久了你 就會整理出⼀些 屬於你⾃⼰的觀點、原則、甚⾄理論，那雖然不是科學，你也 不能拿出來開店賺錢，但後⾯代表的很可能就是最適合你的減肥⽅法的組合。

3. 不服輸、不服老的⼼態：

如果你認為變胖或變老是無法避免的，如果你妥協或認輸，你就會放棄很多的 可能性。

減肥、健康養⽣抗老化不是為了延長⾃⼰⼀個⼈繼續耗⽤地球資源的 時間，⽽是在可以獨立⾃主、不需任何照護和醫療的前提之下延長在這個世界 上的歲⽉，繼續⽤⾃⼰比年輕⼈更豐富的⼈⽣經驗和智慧去幫助別⼈，對社會 付出更多的貢獻。這是上天賦予每⼀個⼈的使命，⽽且每⼀個⼈⽣來都具備這 樣的條件。

聽起來也許太崇⾼、像是⼀個夢想…?

的確， 聽起來像夢想…

But, why not?

所以我給我的播客取名「防彈⼤叔抗老化逐夢播客」。